Особенности тренировок с выпадами для ягодиц и бёдер

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Выпады с отягощением тренируют мышцы бедер и ягодиц. При выполнении этого упражнения спортсмены используют штангу, гантели или машину Смита.

Работая с гантелями, любителю фитнеса легче сохранять равновесие. Но штанга дает возможность брать больший вес, хотя и перегружает спину. В машине Смита и равновесие удобно удержать, и вес можно увеличивать. Но этот тренажер мало подходит для похудения. При использовании гантелей энергии расходуется значительно больше, и жир сжигается быстрее и эффективнее.

Работа над красотой и здоровьем ног: статичные и динамичные выпады

Выполняя классические выпады, поклонник фитнеса становится в стартовую позицию (одна нога отведена назад, другая выставлена вперед) и приседает. Стоящая впереди нога при приседаниях должна согнуться под углом девяносто градусов, а отведенная назад – коснуться коленом пола. После тренировки мышц одной ноги, положение ног меняют и снова приседают. Поскольку выпады делают стоя на месте, их называют статичные. Упражнение больше подходит для набора массы.

Динамичные выпады обеспечивают больший расход энергии. Атлет при совершении выпада делает шаг вперед. Можно сначала закончить серию повторений одной ногой, а потом перейти к другой. Если хочется сбросить вес, то лучше после каждого выпада менять ногу.

Качаем ягодицы и бедра: выпады в сторону, наискосок и «ходьба»

Выпады в сторону лучше практиковать тем, кто имеет хорошую растяжку, тогда упражнение будет выполнено качественно. Этот вид выпадов позволяет ощутимо нагрузить мышцы внутренней поверхности бедра. Если нужно набрать массу, делают серию приседаний на одной ноге, а потом на другой. Для похудения ноги нужно чередовать после каждого выпада.

Ходьба с выпадами – это разновидность динамических выпадов, только здесь при совершении выпада нужно двигаться вперед. Упражнение отлично прокачивает мышцы бедер и ягодиц. Это эффективный метод для похудения и создания рельефа. Много энергии тратится на удержание равновесия, которое в этом упражнении сохранить трудно.

При косых выпадах работают те же мышцы, что и при обычных динамических выпадах, но шаги нужно делать назад и наискосок.

Фитнес тренировки для ног: выпады с подставками

Чтобы опуститься ниже и сильнее растянуть ягодичные мышцы, впередистоящую ногу ставят на подставку высотой не более двадцати сантиметров. Выпады с подставкой статичные, поэтому подходят для набора массы.

Если на подставку поместить ногу, отведенную назад, то увеличится нагрузка на впередистоящую. В этом упражнении задействованы преимущественно мышцы бедер. Приседания делаются неглубокие, и ягодицы растягиваются слабо. Выпады с задней ногой на высокой подставке подойдут спортсменам, набирающим массу.

Читайте далее

Как сегодня лечат грыжи живота

По данным статистики, грыжи передней брюшной стенки встречаются у каждого пятого жителя нашей планеты, а значит медицина смогла на потоке отработать новейшие современные методы лечения этой патологии. Что изменилось за четверть века рассказываем в статье MedAboutMe

Ирригатор: кому нужен и как выбрать?

Сомневаетесь в том, нужен ли вам ирригатор, или не знаете как подобрать качественный девайс? Статья MedAboutMe поможет разобраться.

Как выбрать гель для УЗ-чистки лица?

Ультразвуковая чистка лица с успехом заменила механическую чистку. Что это за процедура? Зачем для неё нужен гель и как его выбрать?

Сыворотки: какую роль играют в уходе за кожей

Зачем нужны сыворотки для кожи лица? В чем отличие концентратов от кремов? Все о действии и роли сывороток в уходе за кожей — в статье MedAboutMe.

Как выбрать подходящий тоник для лица?

Тоник освежает и тонизирует кожу. Он становится завершающим этапом очищения. Как подобрать косметику?

Витамины в овощах и фруктах для борьбы с депрессией и стрессом

Хотите быть в здоровом тонусе и хорошем настроении? Пейте витамины, укрепляющие психическое здоровье.

Противостояние стрессу

Стрессовые ситуации поджидают нас каждую минуту: подготовка к экзаменам, сдача годового плана, выяснение отношений, ремонт. И мы все время пытаемся сдерживаться.

Опубликовано 15.10.2015 23:49, обновлено 13.12.2019 11:34
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Зачем нужна разминка перед тренировкой
Разминка является важной составляющей каждой тренировочной программы. К сожалению, многие новички пренебрегают разминкой.
Насколько эффективны тренировки на «10 минут»?
Короткий путь выглядит более привлекательно, но вместе с тем – он никогда не ведет к успеху. Насколько это справедливо для 10-минутных тренировок?
Основные правила силовых тренировок
Чтобы добиться хороших результатов и красивого тела, следует правильно осуществлять тренировки. Важен правильный выбор веса, режим занятий и отдыха.
Гид по кардиотренировкам
Желающие похудеть зачастую обращают свое внимание на кардиотренировки. Попробуем разобраться, как заниматься ими с максимальной пользой для здоровья.
Восстановление электролитного баланса после тренировки
Сегодня уже практически каждому посетителю спортзала известно понятие «углеводное окно», но мало кто понимает важность водно-солевого баланса.
Особенности тренировок раздельным методом
Метод раздельных тренировок в фитнесе пользуется большой популярностью у новичков и профессионалов. Какие показатели эта методика увеличивает эффективнее всего?