Абсолютно каждой девушке хочется выглядеть хорошо. А для этого необходимо постоянно поддерживать красоту собственного тела с помощью физических нагрузок. Чаще всего перед представительницами прекрасного пола стоит одна и та же проблема — лишний вес. К сожалению, борьба с ним ведется не всегда правильными методами: девушки начинают придерживаться слишком жестких диет, нагружать себя непосильными тренировками в спортивном зале. Такое экстремальное похудение может обернуться проблемами со здоровьем.
Для начала лучше попробуйте заниматься в домашних условиях, ведь залог успешного похудения — вовсе не посещение фитнес-клуба или тренажерного зала. Такие занятия сэкономят не только ваше время, но и средства. Все, что вам необходимо — обзавестись гантелями, чтобы сделать домашние тренировки максимально эффективными.
Советы по выполнению комплекса упражнений с гантелями
- Составьте тренировочный план, согласно которому вы будете заниматься в определенные дни недели. Выделите себе конкретный промежуток времени, в течение которого вам удобнее всего проводить тренировки. Согласуйте свой план с вашими близкими, попросите их не отвлекать вас во время выполнения упражнений.
- Никогда не приступайте к тренировке сразу после еды. Начинайте ее по прошествии минимум двух часов после приема пищи.
- Не тренируйтесь поздно вечером. Минимальный промежуток времени между выполнением упражнений с гантелями и сном — полтора часа.
- Залог любой хорошей тренировки — позитивный настрой. Не проводите тренинг в дурном расположении духа, когда ваши мысли заняты вовсе не правильной техникой выполнения упражнений и желаемым результатом.
- Для проведения тренингов в домашних условиях присмотритесь к разборным гантелям весом от 2 до 12 кг. Это очень практично, ведь с их помощью физические нагрузки, при необходимости, могут быть легко увеличены или уменьшены.
- Не жалейте времени на разминку и заминку. Разминаясь, мягко разогревайте мышцы и сухожилия, которые будут задействованы в физнагрузке — это существенно уменьшит риск получения травмы. Во время заминки расслабляйте напряженные мускулы, что уменьшит боль в них после тренинга с дополнительным отягощением.
Упражнения для похудения ног
- Приседы с утяжелителями.
Они выполняются для прокачки мышц ягодиц, бицепсов бедер, квадрицепсов, икроножных мышц. Так как работа проводится с дополнительным весом, физические нагрузки в этом элементе направлены на пресс, руки, спину, плечевой пояс.
Расставьте ноги на ширину плечевого отдела, выпрямите спину. Руки с утяжелителями вытяните вдоль корпуса. Со вдохом присядьте, при этом угол в коленях должен составлять приблизительно 90 градусов. Останьтесь ненадолго в данной позе, а потом примите стартовую.
- Подъем ноги в сторону с гантелью.
В элементе задействованы, преимущественно, мышцы бедер и ягодиц. Встаньте на четвереньки, хорошо упритесь руками в пол. Зажмите гантель под коленом, проследите, чтобы она была плотно зафиксирована. Приподнимите ногу до параллели с полом, затем медленно верните ее в начальную позицию. Сделав 15-20 повторений, перейдите ко второй ноге.
- Выпады с гантелями.
Упражнение хорошо прокачивает четырехглавые мышцы бедер, большую ягодичную мышцу.
Возьмите в руки снаряд, сделайте выпад. Старайтесь упираться на пятку впереди идущей ноги. Угол в согнутом колене должен составлять около 90 градусов. Сделайте посильное для вас количество повторений сначала на одну ногу, потом на другую.
- Болгарские выпады.
Физическая нагрузка главным образом направлена на квадрицепсы, бицепсы бедра, икры. Также хорошо прорабатываются мышцы-стабилизаторы — средние и малые ягодичные, мышцы корпуса целом. Выполнение этого упражнения с гантелями обеспечивает небольшое статическое напряжение мышц рук.
Встаньте спиной к стулу или дивану, закиньте на него ногу. Зажмите в руках гантели. С выдохом начните приседать, образуя в колене рабочей ноги угол в 90 градусов. Желательно, чтобы колено ноги, опирающейся на стул, коснулось пола. Делая упор на пятку, примите начальное положение.
Упражнения для мышц спины
- Тяга гантелей стоя в наклоне (без скамьи).
Данное упражнение с гантелями, кроме мускулатуры спины, задействует бицепсы и предплечья.
Возьмите дополнительный вес. Немного согните колени, подайтесь корпусом вперед (оптимальный угол наклона — 45 градусов). Руки согните в локтях и, стараясь не отводить их в стороны, начните поднимать утяжелители вверх. В конечной точке гантели должны оказаться на уровне живота. Останьтесь ненадолго в данной позиции, затем вернитесь в начальную.
- Становая тяга.
В элементе главным образом задействованы мышцы спины (в особенности — поясничная часть), а также ног, ягодиц и предплечий.
Стоя ровно, немного согните колени, спину держите выпрямленной. Зажав в руках гантели, наклонитесь слегка вперед. Вы должны ощутить натяжение мышц задней поверхности бедер и ягодиц. Приняв начальную позицию, не распрямляйте полностью ноги, чтобы работающие мышцы не расслаблялись. Выпрямитесь, ведя утяжелители максимально близко к ногам, и снова вернитесь в стартовую позу.
Упражнения для пресса, рук и груди
- Жим гантелей.
Лягте на горизонтальную поверхность. Возьмите в руки гантели, согните их в локтях, разведите по обеим сторонам от груди. На выдохе поднимите руки вертикально, полностью выпрямив их. Задержавшись на пару секунд в таком положении, вернитесь в начальную позицию. Контролируйте синхронность рук, чтобы физическая нагрузка распределялась равномерно.
- Скручивания.
Примите положение лежа на спине. Приподнимите ноги, согните их таким образом, чтобы между ними и полом образовался угол в 45 градусов. Руки, ранее разведенные в стороны, сведите перед собой, при этом корпус оторвите от пола. Со вдохом займите начальную позицию.
Планирование физических нагрузок
Если ваша цель — похудение в максимально короткие сроки, делайте представленные упражнения не менее трех раз в неделю. Чтобы легче было привыкнуть к регулярным занятиям, старайтесь проводить тренинги по одним и тем же дням. К примеру, занимайтесь по понедельникам, средам и пятницам, а по воскресеньям давайте себе дополнительный день отдыха.
- Понедельник. Выполните упражнения с гантелями на укрепление мышц ног и пресса.
- Среда. Выполните элементы на проработку мышц пресса и спины.
- Пятница. Выполните упражнения на мышцы рук, груди и ног.
Начиная осваивать вышеприведенные тренировочные движения, делайте при выполнении каждого из них не менее 2-х подходов по 15-25 повторов (ориентируйтесь на свою выносливость). Когда такой нагрузки будет уже мало, можно будет увеличить количество сетов и повторений.
