Задумывались ли вы, почему после лёгкого недосыпа чувствуешь себя значительно лучше, чем если проведёшь всё утро выходного дня в постели? Учёные нашли ответ на этот вопрос. Рассказываем, что лучше — недоспать или выспаться заранее, и чем опасен слишком короткий или долгий сон.
Откуда берётся бодрость после короткого сна?
По данным Национального института здравоохранения США, взрослому человеку нужно спать от 7 до 9 часов в сутки. Важно, чтобы это был непрерывный ночной сон — без внезапных пробуждений по каким-либо причинам. И желательно, чтобы он начался не позднее одиннадцати вечера — именно в этот период происходит выработка гормонов, влияющих на сон и здоровье в целом.
Эксперты Медицинской школы Икана в Маунт-Синай говорят: если спать меньше семи часов, нервная система будет подстраиваться под человека и заставлять его двигаться, даже если он недостаточно отдохнул.
В этом и заключается секрет необычной бодрости, которая часто возникает при раннем пробуждении. Но только при условии, что это случается не слишком часто. Например, если вы обычно просыпаетесь в девять, но однажды вам пришлось встать в семь, чтобы успеть сделать все дела до работы — скорее всего, в этот день вы будете чувствовать себя достаточно бодро, несмотря на недосып. Но если каждый день спать слишком мало, организм не выдержит такой нагрузки — и начнутся проблемы со здоровьем. Как это работает?
- После здорового сна у человека перед пробуждением начинается выработка гормонов надпочечников — кортизола и адреналина. Это заставляет его просыпаться и вставать с постели. Пик синтеза этих гормонов приходится на первую половину дня. Затем уровень кортизола и адреналина постепенно снижается, к вечеру человек чувствует закономерную усталость и хочет спать.
- При слишком раннем пробуждении меняется образование гормонов в надпочечниках. Они начинают выбрасывать слишком много кортизола и адреналина — чтобы организм мог адаптироваться к недосыпу и продуктивно функционировать в течение дня.
Поэтому даже при раннем подъёме многие люди будут полны сил — и действительно смогут сделать все запланированные на этот день дела. Но при условии, что такой недосып не будет повторяться слишком часто.
Проблемы возникают, когда человек мало спит на протяжении многих дней или даже месяцев подряд. В этом случае выработка гормонов смещается на вторую половину дня. Человек замечает, что с утра ему очень тяжело проснуться и начать работать, зато ближе к вечеру сил — хоть отбавляй.
Поначалу это работает, особенно если перенести все важные дела на вечер. Но со временем ресурсы организма истощаются, и человек начинает чувствовать себя уставшим всегда — и утром, и ближе к ночи.
И ещё пару фактов, которые могут помочь вам отложить дела на завтра и лечь спать вовремя:
- По данным клиники Кливленда, хроническое повышение уровня кортизола сказывается на обмене веществ — нарушает выработку инсулина, уменьшает восприимчивость клеток к нему, приводит к росту глюкозы в крови и в перспективе может стать причиной развития сахарного диабета.
- А ещё кортизол повышает давление — поэтому хронический недосып ведёт к гипертонической болезни. И влияет на иммунитет, поэтому люди, которые мало спят, болеют чаще — в том числе и обычной простудой.
- Исследование, проведённое в Пенсильванском университете, показывает: нехватка сна также влияет на работы мозга. Люди, которые постоянно спят менее семи часов в сутки, имеют плохую память и с трудом концентрируются на задачах — даже если утверждают, что чувствуют себя хорошо и полны сил.
Можно ли действительно не хотеть много спать?
Как и ряд других известных лидеров, премьер-министр Великобритании Маргарет Тэтчер отличалась умением мало спать, за что получила прозвище «железная леди». Рассказывают, что она могла спать около 4-5 часов в сутки — и ей этого хватало, чтобы чувствовать себя полной сил. Её двадцатичасовой рабочий день долгое время приписывали трудоголизму, но американские учёные обнаружили: все дело в гене p.Tyr362His. Он очень редкий — по данным учёных, всего 50 семей во всем мире имеют этот ген.
Возможно, ген короткого сна был и у знаменитой «железной леди», но точно выяснить это сейчас невозможно. Учёные считают: носителям этого гена действительно нужно спать совсем мало. Например, всего 4 часа в сутки, как Тэтчер, прожившей при этом почти девяноста лет.
Интересно, что людям, которые спят так мало, не нужны будильники — они самостоятельно просыпаются в нужное время и чувствуют себя полным сил. Но тем, у кого такого гена нет, придётся спать хотя бы восемь часов в сутки — иначе начнутся проблемы со здоровьем.
Можно ли выспаться про запас?
До недавнего времени считалось, что выспаться заранее не получится. Более того, врачи считали: не стоит менять слишком резко свой привычный режим. И если по будням вам нужно вставать в шесть утра — не стоит в выходные валяться в постели до полудня.
Исследователи из State Key Laboratory в Китае опровергли эту точку зрения. Они изучали данные более чем 90 тысяч добровольцев в течение 14 лет. Оказалось, что отсыпаться в выходные не только можно, но и нужно.
Люди, которые хорошо спали в нерабочее время, на 19% реже страдали от заболеваний сердца и сосудов. Причём им не обязательно было спать до полудня — достаточно было просыпаться хотя бы на 1-2 часа позже привычного времени.
А эксперты Европейского общества кардиологии предупреждают: слишком долго спать — тоже вредно. Они провели анализ нескольких исследований, посвящённых вопросам сна, и выяснили: избыток сна повышает риск развития болезней сердца на 33%. Пока учёные не выяснили, какое количество сна стоит считать избыточным, и советуют придерживаться уже проверенного алгоритма — спать по 7-9 часов в сутки.
Таким образом, сон — это не роскошь, а необходимость, и важно придерживаться привычного режима сна. Особенно в холодное время года, когда организму нужно больше сил для комфортной жизни. Как наладить сон осенью и зимой, читайте в статье «Осенняя бессонница: как высыпаться, когда зима близко?».
