Большая часть людей в наши дни проводит весь день сидя: дома за телевизором или в гаджетах, в офисе за компьютером, на занятиях в учебных заведениях. Естественно, нам куда приятнее сидеть, чем проводить весь день на ногах, но сидячий образ жизни чреват проблемами со здоровьем. Рассмотрим, что происходит с вашим телом, когда вы сидите весь день.
Увеличивается вес
Очевидно, что отсутствие физической активности приводит к увеличению веса. Согласно статье в Американском журнале физиологии, физическая активность заставляет клетки вырабатывать фермент липопротеинлипазу. Этот фермент контролирует количество липидов в крови и способствует переработке жиров и сахара, которые попадают в организм с пищей. Соответственно, когда человек непрерывно сидит 8-10 часов (стандартный график офисного работника), возникает нехватка этого фермента, что плохо сказывается на способности организма сжигать жир. Таким образом, когда вы сидите весь день, ваш вес начинает постепенно увеличиваться.
Что с этим делать? Старайтесь в течение рабочего дня каждый час делать 3-5-минутную разминку или хотя бы каждые полчаса вставайте и прохаживайтесь по кабинету или офису.
Повышается риск развития болезней сердца и сахарного диабета
Все системы организма человека заточены под активность, ведь наши далекие предки не сидели часами в офисном кресле, а постоянно бегали за добычей или сами убегали, чтобы ею не стать. Поэтому сидячий образ жизни — это серьезный фактор развития болезней сердца.
Чтобы понять, как длительное сидение сказывается на работе сердца, ученые Техасского университета провели исследование белков тропонинов — маркеров повреждения сердца. Ученные обследовали 1700 здоровых человек и установили прямую связь между повышенным уровнем этого белка и сидячим образом жизни. Оказалось, что участники, чей уровень этих белков завышен, проводят сидя более 8 часов в день и практически не занимаются спортом.
Кроме того, когда человек ведет сидячий образ жизни, он повышает риск развития сахарного диабета. Результаты исследования, опубликованного в Журнале прикладной физиологии, показали, что если человек подолу сидит и проходит меньше 1500 шагов в день, то у организма увеличивается резистентность к инсулину, что является причиной сахарного диабета второго типа.
Слабеют мышцы
Длительное сидение негативно сказывается на состоянии всех мышц: они слабеют и атрофируются, уменьшается их сила и выносливость. Мышцы спины, живота, бедер и ягодиц теряют тонус, становятся дряблыми. Закономерно снижается мышечная масса, слабеет связочный аппарат. А из-за неравномерного распределения нагрузки и набора лишних килограммов происходит разрушение хрящей в суставах.
Болит спина и шея
Чтобы посмотреть в экран компьютера или гаджета, мы непроизвольно вытягиваем голову вперед или наклоняем ее вниз, что приводит к напряжению мышц шеи и позвоночника. Со временем они запоминают такое положение, отчего мышцы становятся слишком жесткими, а голову мы по привычке постоянно вытягиваем вперед. Это приводит к болям в шее.
Кроме того, когда человек подолгу сидит в одном положении, особенно в неудобном кресле, у него начинают болеть кости и мышцы. Получается замкнутый круг: вы мало двигаетесь, поэтому у вас болят мышцы, но не можете двигаться, потому что у вас болят мышцы.
Как исправить? Если от долгого сидения у вас болит шея, и вы заметили, что у вас даже во время ходьбы голова начинает выдаваться вперед, начните регулярно растягивать мышцы шеи.
Упражнение элементарное, поэтому делать его можно даже во время работы. Сядьте ровно, расправьте плечи. Голову плавно отведите назад, ощущая приятное растяжение мышц, задержитесь в таком положении. Затем таким же плавным движением наклоните голову вперед. Повторите упражнение вправо и влево.
Чтобы контролировать положение головы, можно установить на столе зеркало — так вы быстрее отучитесь вытягивать ее вперед.
Вы становитесь тревожными
Ученые из Южной Кореи провели исследование, которое показало, что люди, которые сидят по 8-10 часов в день, чаще страдают от депрессивных расстройств и тревожности, чем ведущие активный образ жизни. Они быстрее перенапрягаются и тяжелее переносят стресс. Поэтому становится очевидным, что сидячий образ жизни влияет не только на наше физическое, но и ментальное здоровье.
Доктор Джеймс Левин, специалист по проблемам лишнего веса, ввел термин «термогенез повседневной активности». Он говорит о том, что бороться с сидячим образом жизни можно и без интенсивных тренировок в спортивном зале. Регулярная ходьба, выполнение домашней работы, гимнастика по утрам и перед сном, выгул собаки, походы по магазинам — все это, по сути, формы легкой аэробной активности. И если вы приучите себя больше двигаться в повседневной жизни, то станете лучше себя чувствовать — и физически, и психологически.
Проявляется сутулость
Следствием сидячего образа жизни становится не только выдвинутая вперед голова, но и сутулость: спина горбится, мышцы грудной клетки становятся короче, плечи поднимаются. В итоге осанка человека начинает напоминать вопросительный знак. И если в молодости люди еще могут это игнорировать, то с возрастом они, скорее всего, столкнутся с проблемами с позвоночником.
Растягивайте грудную клетку. Самый простой и эффективный вариант — обычный вис или полувис на турнике (или домашней перекладине). Упражнение отлично растягивает мышцы груди и плеч, а справиться с ним могут даже неподготовленные люди.
Ухудшается зрение
Постоянное сидение перед экраном монитора или гаджетов может привести к ухудшению зрения. У многих офисных работников возникает «синдром компьютерного зрения», когда глаза устают и раздражаются после долгой работы за компьютером.
Чтобы глаза не уставали, запомните правило 20-20-6: через каждые 20 минуты работы взгляд нужно переводить на предмет, который находится на расстоянии 6 метров, и фокусироваться на нем на 20 секунд.
Вы становитесь сонными и вялыми
Сидячая работа в кабинете с искусственным освещением не только ухудшает цвет кожи, но и негативно влияет на биологические часы, из-за чего человек становится сонным, вялым. Из-за нехватки солнечного света ухудшается концентрация внимания, может появиться бессонница. В Журнале клинической медицины сна в 2014 году было опубликовано исследование, которое показало, что работники, которые проводят больше времени у окна, куда поступает солнечный свет, лучше спят, становятся более бодрыми и активными чем те, кто работают в замкнутых кабинетах. Поэтому старайтесь регулярно выходить на улицу днем или хотя бы подходить к окну.
Ключ к здоровью — это движение. Если у вас нет возможности ходить в спортивный зал, старайтесь двигаться как можно больше в своей повседневной жизни: заходите к коллегам в кабинет вместо общения в мессенджерах, поднимайтесь по лестнице вместо лифта, делайте упражнения прямо на рабочем месте (есть целые комплексы упражнений, которые можно делать в офисном кресле). Есть множество способов повысить свою активность, даже если вы весь рабочий день проводите за компьютером.
