Cтретчинг-упражнения: польза, виды и противопоказания

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Стретчинг — комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости и плавное растяжение мышц тела. Занятия стретчингом подходят мужчинам и женщинам любого возраста и уровня подготовки. Упражнения на растяжку укрепляют мышцы шейного, грудного и поясничного отделов, разрабатывают плечевой пояс и суставы, способствуют устранению застойных явлений в организме.

Занятия растяжкой входят в обязательную программу подготовки профессиональных атлетов и активно применяются в различных фитнес-программах и лечебно-профилактических комплексах. Упражнения на растяжку можно выполнять утром и вечером, включать в силовые и кардиотренировки.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Польза упражнений на растяжку

Польза упражнений на растяжку

Эффективность занятий стретчингом для улучшения общего состояния здоровья подтверждена международными исследованиями. Регулярные занятия способствуют:

  • комплексному укреплению мышечного корсета;
  • увеличению подвижности суставов, укреплению сухожилий;
  • нормализации работы сердца и сосудов, устранению застойных явлений, профилактике заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • ускорению кровообращения и циркуляции лимфы;
  • избавлению от мышечного напряжения и болевых синдромов;
  • улучшению гибкости, пластичности, координации движений;
  • развитию силы и выносливости;
  • формированию стройной, подтянутой фигуры;
  • устранению небольших искривлений позвоночника, коррекции осанки;
  • поддержанию хорошего самочувствия и здорового психоэмоционального состояния.

Основополагающие правила стретчинга

Чтобы избежать негативных последствий при занятиях растяжкой, следует соблюдать несколько простых правил:

  1. Умеренное растяжение с постепенным увеличением нагрузки. Растягивание должно проходить до определенного предела. Сильные болевые ощущения — признак достигнутого максимума. Чрезмерные нагрузки могут привести к серьезным травмам и повреждениям.
  2. Правильная последовательность занятий. Стретчингом следует заниматься после активных физических нагрузок, так как они обеспечивают достаточный прилив крови к мышцам, разогревают их и тем самым увеличивают эффективность занятий растяжкой.
  3. Ритмичное, спокойное дыхание.
  4. Мягкие, плавные движения.
  5. Полное расслабление после занятий.
  6. Регулярность выполнения упражнений.

Виды растяжки

  • Активный стретчинг.

Активный стретчинг базируется на физиологической реакции реципрокного торможения и балансе противоположных мышц организма. При статическом напряжении одной группы мышц противоположно расположенные мышечные волокна начинают активно расслабляться и растягиваться. В основе активного стретчинга — удержание определенного положения за счет напряженной работы собственных мышц-агонистов. Противоположные мышцы-антагонисты в это время усиленно растягиваются. Данный вид растяжки часто применяется в программах различных боевых искусств и занятиях йогой.

  • Пассивный стретчинг.

Пассивный стретчинг подразумевает медленное, постепенное растяжение мышц и суставов под воздействием внешней силы. Упражнения расслабленной растяжки выполняются с помощью веса собственного тела и с привлечением партнера. Одним из самых известных примеров такой растяжки является упражнение «Шпагат». Данный вид стретчинга подходит для программы реабилитационных процедур и восстановления после травм.

  • Статический стретчинг.

Позиции статического стретчинга требуют удерживать тело в том или ином положении по 15-30 секунд до появления дискомфорта и болевых ощущений. При постоянных занятиях мышцы окрепнут, и время удерживания нагрузки постепенно будет увеличиваться. При таком растяжении мышцы нагружаются плавно, без риска получения травм.

  • Изометрический стретчинг.

Растяжка основывается на принципе сопротивления мышечных волокон, вызванного изометрическими сокращениями растягиваемых мышечных групп.

Растяжение происходит в 4 этапа:

  • напряжение мышц;
  • плавное расслабление;
  • растяжение;
  • окончательная фиксация позы.

Примеры фитнес-упражнений: наклоны вперед, «Толкание стены» (упереться рукой в стену, наклонив корпус вперед, и прикладывать максимальные усилия, чтобы «сдвинуть» опору. Упражнение эффективно растягивает грудные мышцы и укрепляет плечевой пояс).

  • Динамический стретчинг.

Основу динамического стретчинга составляют махи и другие активные круговые движения конечностей в умеренном темпе.

  • Баллистический стретчинг.

Растяжение мышц путем прыжков и других динамических движений с увеличением их амплитуды. Такие занятия фитнесом следует проводить только после полноценной разминки.

  • Силовой стретчинг.

Занятия представляют собой комбинацию из упражнений на растяжку и тренировок на силу.

  • Аэростретчинг.

Занятия аэростретчингом проходят на специальных полотнах, укрепленных на потолке. Данный вид тренировок требует особой подготовки и неплохой физической формы.

Доступные упражнения, увеличивающие растяжку и гибкость тела

Доступные упражнения, увеличивающие растяжку и гибкость тела

Занятия на гибкость требуют постепенного увеличения интенсивности нагрузки. Ниже приведен эффективный комплекс упражнений, который подойдет для тренирующихся начального уровня подготовки.

  1. Растяжение спины и бедер. Из положения стоя поочередно делать наклоны вперед, стараясь достать пола возле каждой из ног и между ними.
  2. Сесть на пол, широко расставив ноги. Руки убрать за голову. Локтем правой руки потянуться к правому колену, в крайней точке зафиксироваться и остаться на 20 секунд. То же самое повторить для левой стороны. Сделать 8-10 повторов. Такая растяжка включает в работу подколенные сухожилия, мышцы бедер, прорабатывает боковые мышцы спины и плечевой корпус.
  3. Работа задней поверхности бедер. Лежа на спине, подтянуть ноги к голове, обхватив руками стопы или голени. Задержаться в позиции на 15-20 секунд, затем плавно опустить ноги.
  4. Сидя на полу, поднять прямые руки над головой. Плавно прогибаться вперед, пытаясь достать ладонями пол. Остановиться в крайней точке на 15-20 секунд. Из той же исходной позиции тянуться поочередно к носкам стоп и удерживаться в наклонном положении по мере возможностей. Во время занятий прорабатываются икроножные мышцы, укрепляются подколенные сухожилия, растягивается позвоночник.
  5. Поза верблюда. Опуститься на колени, руки плавно перевести за спину, опереться ладонями о ступни. Взгляд устремлен к потолку. Упражнение позволяет растянуть мышцы живота, активизирует мышцы плечевого пояса, раскрывает грудной отдел.
  6. Встать прямо, ноги расположить на ширине плеч. Убрать руки за спину, скрестить кисти в замок. С глубоким наклоном вперед поднять руки. Задержаться в позиции на полминуты. Упражнение расслабит плечевой пояс и мышцы шеи, растянет поясничный отдел и заднюю поверхность бедер.

Противопоказания для фитнес-занятий, увеличивающих гибкость

Исключить занятия стретчингом или уменьшить их интенсивность, следует при наличии:

  • травм позвоночника и суставов;
  • острых инфекционных заболеваний;
  • межпозвоночных грыж;
  • тяжелых стадий заболеваний суставов и опорно-двигательного аппарата;
  • воспалений внутренних органов.

Главный принцип стретчинга — чередование статичного напряжения мышц с их плавным расслаблением. Не следует ждать от фитнес-занятий мгновенного результата. Стретчинг — продолжительный, кропотливый труд.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 06.11.2018 12:02, обновлено 13.12.2019 13:46
Рейтинг статьи:
4,6

Читайте также

Уроки стретчинга: фитнес для растяжки и похудения
Хотите похудеть и сделать свое тело гибким и подтянутым? В статье рассмотрим упражнения для повышения гибкости тела, укрепления мышц и связок.
Что такое стретчинг?
Растяжка, или стретчинг, является очень важным элементом любой тренировки. А многие посетители спортзалов забывают об этом.
Занятия стретчингом: фитнес на растяжку для начинающих
Как придать фигуре стройности, а мышцам эластичности, и сделать суставы более гибкими? Стретчинг – современная альтернатива тренировок в спортзале.
Стретчинг как вид фитнес-нагрузки: комплекс упражнений и советы по технике
Во избежание травм перед занятиями фитнесом рекомендуется выполнять комплекс упражнений на гибкость. Рассмотрим наиболее действенные элементы.
Стретчинг для начинающих: похудение с помощью растяжки
Хотите избавиться от лишнего веса без изнурительных тренировок? В статье рассмотрены упражнения для растяжки, которые сделают тело гибким, сильным и стройным.
Стретчинг-упражнения: фитнес-комплекс из 7 элементов
Как придать мышцам эластичности, а суставам – гибкости? Добиться видимых результатов и улучшить общее самочувствие поможет разновидность фитнеса – стретчинг.