Стретчинг — комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости и плавное растяжение мышц тела. Занятия стретчингом подходят мужчинам и женщинам любого возраста и уровня подготовки. Упражнения на растяжку укрепляют мышцы шейного, грудного и поясничного отделов, разрабатывают плечевой пояс и суставы, способствуют устранению застойных явлений в организме.
Занятия растяжкой входят в обязательную программу подготовки профессиональных атлетов и активно применяются в различных фитнес-программах и лечебно-профилактических комплексах. Упражнения на растяжку можно выполнять утром и вечером, включать в силовые и кардиотренировки.
Польза упражнений на растяжку
Эффективность занятий стретчингом для улучшения общего состояния здоровья подтверждена международными исследованиями. Регулярные занятия способствуют:
- комплексному укреплению мышечного корсета;
- увеличению подвижности суставов, укреплению сухожилий;
- нормализации работы сердца и сосудов, устранению застойных явлений, профилактике заболеваний сердечно-сосудистой системы;
- ускорению кровообращения и циркуляции лимфы;
- избавлению от мышечного напряжения и болевых синдромов;
- улучшению гибкости, пластичности, координации движений;
- развитию силы и выносливости;
- формированию стройной, подтянутой фигуры;
- устранению небольших искривлений позвоночника, коррекции осанки;
- поддержанию хорошего самочувствия и здорового психоэмоционального состояния.
Основополагающие правила стретчинга
Чтобы избежать негативных последствий при занятиях растяжкой, следует соблюдать несколько простых правил:
- Умеренное растяжение с постепенным увеличением нагрузки. Растягивание должно проходить до определенного предела. Сильные болевые ощущения — признак достигнутого максимума. Чрезмерные нагрузки могут привести к серьезным травмам и повреждениям.
- Правильная последовательность занятий. Стретчингом следует заниматься после активных физических нагрузок, так как они обеспечивают достаточный прилив крови к мышцам, разогревают их и тем самым увеличивают эффективность занятий растяжкой.
- Ритмичное, спокойное дыхание.
- Мягкие, плавные движения.
- Полное расслабление после занятий.
- Регулярность выполнения упражнений.
Виды растяжки
- Активный стретчинг.
Активный стретчинг базируется на физиологической реакции реципрокного торможения и балансе противоположных мышц организма. При статическом напряжении одной группы мышц противоположно расположенные мышечные волокна начинают активно расслабляться и растягиваться. В основе активного стретчинга — удержание определенного положения за счет напряженной работы собственных мышц-агонистов. Противоположные мышцы-антагонисты в это время усиленно растягиваются. Данный вид растяжки часто применяется в программах различных боевых искусств и занятиях йогой.
- Пассивный стретчинг.
Пассивный стретчинг подразумевает медленное, постепенное растяжение мышц и суставов под воздействием внешней силы. Упражнения расслабленной растяжки выполняются с помощью веса собственного тела и с привлечением партнера. Одним из самых известных примеров такой растяжки является упражнение «Шпагат». Данный вид стретчинга подходит для программы реабилитационных процедур и восстановления после травм.
- Статический стретчинг.
Позиции статического стретчинга требуют удерживать тело в том или ином положении по 15-30 секунд до появления дискомфорта и болевых ощущений. При постоянных занятиях мышцы окрепнут, и время удерживания нагрузки постепенно будет увеличиваться. При таком растяжении мышцы нагружаются плавно, без риска получения травм.
- Изометрический стретчинг.
Растяжка основывается на принципе сопротивления мышечных волокон, вызванного изометрическими сокращениями растягиваемых мышечных групп.
Растяжение происходит в 4 этапа:
- напряжение мышц;
- плавное расслабление;
- растяжение;
- окончательная фиксация позы.
Примеры фитнес-упражнений: наклоны вперед, «Толкание стены» (упереться рукой в стену, наклонив корпус вперед, и прикладывать максимальные усилия, чтобы «сдвинуть» опору. Упражнение эффективно растягивает грудные мышцы и укрепляет плечевой пояс).
- Динамический стретчинг.
Основу динамического стретчинга составляют махи и другие активные круговые движения конечностей в умеренном темпе.
- Баллистический стретчинг.
Растяжение мышц путем прыжков и других динамических движений с увеличением их амплитуды. Такие занятия фитнесом следует проводить только после полноценной разминки.
- Силовой стретчинг.
Занятия представляют собой комбинацию из упражнений на растяжку и тренировок на силу.
- Аэростретчинг.
Занятия аэростретчингом проходят на специальных полотнах, укрепленных на потолке. Данный вид тренировок требует особой подготовки и неплохой физической формы.
Доступные упражнения, увеличивающие растяжку и гибкость тела
Занятия на гибкость требуют постепенного увеличения интенсивности нагрузки. Ниже приведен эффективный комплекс упражнений, который подойдет для тренирующихся начального уровня подготовки.
- Растяжение спины и бедер. Из положения стоя поочередно делать наклоны вперед, стараясь достать пола возле каждой из ног и между ними.
- Сесть на пол, широко расставив ноги. Руки убрать за голову. Локтем правой руки потянуться к правому колену, в крайней точке зафиксироваться и остаться на 20 секунд. То же самое повторить для левой стороны. Сделать 8-10 повторов. Такая растяжка включает в работу подколенные сухожилия, мышцы бедер, прорабатывает боковые мышцы спины и плечевой корпус.
- Работа задней поверхности бедер. Лежа на спине, подтянуть ноги к голове, обхватив руками стопы или голени. Задержаться в позиции на 15-20 секунд, затем плавно опустить ноги.
- Сидя на полу, поднять прямые руки над головой. Плавно прогибаться вперед, пытаясь достать ладонями пол. Остановиться в крайней точке на 15-20 секунд. Из той же исходной позиции тянуться поочередно к носкам стоп и удерживаться в наклонном положении по мере возможностей. Во время занятий прорабатываются икроножные мышцы, укрепляются подколенные сухожилия, растягивается позвоночник.
- Поза верблюда. Опуститься на колени, руки плавно перевести за спину, опереться ладонями о ступни. Взгляд устремлен к потолку. Упражнение позволяет растянуть мышцы живота, активизирует мышцы плечевого пояса, раскрывает грудной отдел.
- Встать прямо, ноги расположить на ширине плеч. Убрать руки за спину, скрестить кисти в замок. С глубоким наклоном вперед поднять руки. Задержаться в позиции на полминуты. Упражнение расслабит плечевой пояс и мышцы шеи, растянет поясничный отдел и заднюю поверхность бедер.
Противопоказания для фитнес-занятий, увеличивающих гибкость
Исключить занятия стретчингом или уменьшить их интенсивность, следует при наличии:
- травм позвоночника и суставов;
- острых инфекционных заболеваний;
- межпозвоночных грыж;
- тяжелых стадий заболеваний суставов и опорно-двигательного аппарата;
- воспалений внутренних органов.
Главный принцип стретчинга — чередование статичного напряжения мышц с их плавным расслаблением. Не следует ждать от фитнес-занятий мгновенного результата. Стретчинг — продолжительный, кропотливый труд.
