Растяжка (или стретчинг) происходит от английского слова «stretching» - «растягивание» и представляет собой разновидность фитнеса, в которой упор делается на растягивание мышц с целью повышения гибкости и подвижности суставов, укрепления мышц. Они также становятся более эластичными, а фигура приобретает стройные, подтянутые формы. Упражнения на растяжку не сложные, они доступны для людей любого возраста и физического развития. Во время занятий все движения выполняются плавно и размеренно. Дополнительно улучшается самочувствие, проходят боли в спине и суставах, сжигаются излишние жировые отложения. Что дают упражнения на растяжку в домашних условиях? Этот вид фитнеса имеет ряд преимуществ, среди которых наиболее весомые это: Во время тренировки снижается мышечное напряжение, накопившееся за день; Увеличивается амплитуда движений и повышается координация тела; Улучшается кровоснабжение органов и частей тела; Повышается энергообмен и тонус организма; Исправляется осанка; Полезные вещества лучше поступают в кровь, что приводит к росту мышц и сжиганию жира. Правила проведения фитнес-тренировок на растяжку Чтобы получить хорошие результаты от упражнений на растяжку в домашних условиях, нужно соблюдать рекомендации тренеров. Они заключаются в следующем: Важно правильно дышать, так как ровное дыхание позволяет беспрепятственно поступать кислороду. Вдох делается в момент напряжения (носом), а выдох – на этапе расслабления (ртом). Движения выполняются в медленном темпе, причем внимание нужно концентрировать на той части тела, которая прорабатывается при выполнении упражнения. Любой фитнес предполагает регулярность тренировок, чтобы появились устойчивые результаты. В начале тренировки выполняется обязательная разминка, состоящая из аэробных упражнений на степ-платформе, бега, езды на велосипеде и т. д. Можно выполнять махи в медленном темпе или упражнения с большой амплитудой и фиксацией положения тела в крайней точке. В конце занятия необходимо особенно тщательно растянуть спину и бедра. Можно сделать это с чьей-либо помощью, выполняя пружинящие плавные движения. Резких и долгих болей во время выполнения упражнений в домашних условиях быть не должно (в таком случае тренировку следует прекратить). Наоборот, приветствуется чувство приятного растяжения в суставах и мышцах. Когда и как выполнять упражнения на растяжку? Растяжка может быть самостоятельной фитнес-тренировкой, а может выступать элементом других занятий. Она помогает расслабиться после силовых нагрузок на тренажерах, аэробики, бега. В качестве самостоятельной программы чаще всего используется статический стретчинг. Во время выполнения упражнений нужно сохранять определенную позу до исчезновения неприятных ощущений, возникающих при растяжении связок. Обычно это делается в лечебных целях, для поднятия настроения и повышения жизненной активности. Некоторые движения взяты из йоги, но они более простые. Комплекс упражнений подбирается в соответствии с индивидуальными особенностями, уровнем физподготовки, комплекцией. В качестве самостоятельной программы стретчинг используется для борьбы с целлюлитом, стрессом, остеохондрозом и для повышения упругости груди. Чтобы подобные упражнения в домашних условиях давали хорошие результаты, нужно выполнять их на разогретые мышцы и заниматься систематически. Постепенно появится прогресс в виде повышения гибкости связок и эластичности мышц, а улучшение настроения и легкость во всем теле можно будет заметить практически сразу. Развитая гибкость помогает и в быту, облегчая выполнение привычных действий. Комплекс упражнений на растяжку Стретчинг-упражнения в домашних условиях не требуют никакого дополнительного оборудования или инвентаря. Ниже представлен комплекс упражнений, основанных на статике, то есть каждую позу нужно фиксировать на некоторое время, сохраняя при этом ровное дыхание, а затем переходить к другой позиции. Упражнение на растяжку шеи. Выполняется сидя или стоя. Расслабьте плечи, спину выпрямите. Наклоните голову влево, затем медленно переведите ее вниз, задержитесь ненадолго и поверните голову вправо. Поднимите голову и повторите движения. Растяжка задней поверхности бедра и голени. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг левой ногой вперед, а на правой медленно приседайте (но не до конца), растягивая заднюю поверхность выпрямленной левой ноги. Следите за спиной — она должна быть ровной. Медленно встаньте и повторите для другой ноги. Растяжка передней поверхности бедра. Выполняя упражнение, можно держаться одной рукой за стул или стену. Встаньте прямо, согните левую ногу в колене и возьмитесь за ступню рукой; тяните ее назад, насколько сможете. Выполните то же самое с другой стороны. Для растяжки рук и плечевого пояса стоя или сидя отведите прямые руки назад и сцепите пальцы в замок. Поднимайте руки сзади вверх, не сгибая их. Растяжка рук. Поднимите правую руку вверх и согните ее назад. Другой рукой держитесь за локоть и, мягко на него надавливая, тяните его к спине. Повторите для другой руки. Сделайте то же самое, только тяните локоть в сторону. Сядьте на пол, ноги держите прямо. Наклонитесь вперед и тянитесь руками как можно дальше. Если пока не получается даже достать до пальцев ног — ничего страшного. Со временем вы сможете дотянуться дальше пяток. Растяжка паховых мышц. Сядьте на пол, согните ноги, поставив пятки близко к ягодицам. Разведите колени в стороны и мягкими, пружинящими движениями давите на них, постепенно увеличивая силу нажима. Затем наклонитесь вперед и зафиксируйте позу. Поднимитесь в исходное положение. Встаньте на четвереньки и походите по комнате, тянитесь позвоночником вверх, а голову опустите вниз и расслабьте. Особенность данного комплекса упражнений в том что он очень эффективный. Растяжка приятно расслабляет мышцы, после тренировки появляется чувство легкости и свободы.