Бытует стереотип, что растяжка — это женский вид фитнеса. На самом деле, мужчинам заниматься растяжкой не менее полезно, чем женщинам. Возможно, они даже больше нуждаются в выполнении специальных растягивающих упражнений, ведь по сравнению с представительницами прекрасного пола у них от природы менее гибкое тело. Рассмотрим подробнее, как правильно заниматься растяжкой мужчинам, и какие упражнения лучше использовать.
Основные виды растяжки и особенности их применения
Растяжкой можно заниматься дома и в тренажерном зале. Для выполнения растягивающих упражнений почти не требуется спортивное оборудование. Для домашней растяжки достаточно приобрести мягкий коврик для фитнеса, чтобы было удобнее выполнять упражнения сидя и лежа. В тренировках на растяжку могут использоваться эспандеры, фитболы и другие вспомогательные приспособления. Но можно обойтись и без них, особенно в первое время.
В тренажерном зале упражнения на растяжку служат дополнением к основному тренингу. Они открывают силовую тренировку и завершают ее. Для разминки обычно используется динамическая растяжка. Она сочетает в себе активные движения с растяжением мышц, которые совершаются плавно, с нарастающей амплитудой. В крайней точке заданная поза ненадолго фиксируется. При помощи динамической растяжки подготавливают мышцы, суставы и сухожилия к тренировке. Она повышает эффективность силовых упражнений и снижает риск получения травмы.
Статическую растяжку используют для расслабления мышц. Она выполняется следующим образом: тренирующийся принимает растянутую позу и удерживает ее неподвижно некоторое время, как правило, 30 секунд. Такую растяжку делают в конце силовой тренировки, чтобы проработать сокращенные мышцы и снять с них накопившееся напряжение. Выполняя растягивающие упражнения после тренировки, можно уменьшить боль в мышцах и ускорить восстановление организма после тяжелых нагрузок.
Упражнения на растяжку обеспечивают качественное расслабление мышц после напряженных силовых нагрузок. Хотя бы по этой причине они должны стать обязательной частью мужских тренировок. Но лучше не рассматривать стретчинг только как дополнение к другим видам упражнений, а выделить для него отдельные тренировки. Регулярная домашняя растяжка делает тело гибким, избавляет от мышечных зажимов, оздоравливает суставы и расширяет диапазон движений.
Домашняя растяжка: рекомендации мужчинам
Если статические упражнения на растяжку выполняются не после силовой тренировки, а в качестве отдельного комплекса упражнений, нужно обязательно начинать с разминки. Она займет 10-15 минут. Разминка может быть стандартной:
- кардио (бег, велотренажер, прыжки);
- суставная гимнастика;
- небольшой комплекс общеукрепляющих упражнений (приседания, наклоны, повороты корпуса и т. п.).
Растянутые позы рекомендуется удерживать не менее 30 секунд. Считается, что именно такая продолжительность стретчинг-упражнений делает их в достаточной мере эффективными. Но новички могут начать с 10-15 секунд и с каждой тренировкой увеличивать продолжительность растяжки на несколько секунд.
Упражнения не должны быть болезненными. В процессе тренировки будет ощущаться напряжение мышц, но выраженной боли быть не должно. На первых занятиях не нужно растягиваться максимально сильно. Амплитуду нужно наращивать постепенно, иначе можно травмировать мышцы, связки или сухожилия. Движения во время выполнения растяжки должны быть плавными и неторопливыми, без рывков. Если выполняются упражнения динамической растяжки, нужно совершать мягкие, пружинящие движения и внимательно контролировать их амплитуду.
Желательно заниматься стретчингом постоянно, чтобы все время сохранять хорошую гибкость тела. Для поддержания достигнутого уровня гибкости достаточно растягиваться 1-2 раза в неделю. Для существенного улучшения гибкости комплекс упражнений на растяжку нужно выполнять 3-4 раза в неделю, отводя на каждую тренировку по 20 минут. Первые ощутимые результаты должны появиться примерно через месяц регулярных тренингов.
Комплекс упражнений для ног
Рассмотрим несколько растягивающих упражнений для ног, которые можно выполнять в домашних условиях:
- Примите положение стоя. Приподнимите одну ногу, обхватите ее руками. Подтяните колено максимально близко к груди. Сохраняйте эту позу в течение 30 секунд, потом отпустите ногу и загните ее назад. Взявшись рукой за стопу, подтяните пятку близко к ягодице. Снова замрите на 30 секунд. Повторите то же самое с другой ногой.
- Сидя на коврике, согните колени и соедините стопы. Пятки придвиньте к тазу. Старайтесь опустить колени максимально низко к полу. Можно помогать себе, надавливая на ноги локтями. Выполняйте упражнение в течение 30-45 секунд.
- Сидя на полу, разведите выпрямленные ноги в стороны до упора. Наклонитесь и тянитесь руками вперед, стараясь опустить корпус как можно ниже к полу.
- Выставьте вперед правую ногу и согните ее в колене. Другую ногу опустите на пол, затем поднимите голень вверх и возьмитесь за стопу правой рукой. Корпус поверните в правую сторону. Отсчитайте положенные 30 секунд.
- Снова сделайте выпад правой ногой, а левое колено опустите на пол. Затем поставьте на пол руки, наклонившись вперед. Выпрямите правую ногу, натяните стопу на себя. Наклонитесь как можно ниже к ноге.
Это комплекс упражнений для ног. С его помощью можно увеличить диапазон движений в тазобедренных и коленных суставах, улучшить эластичность мышц бедер и голеней, растянуть подколенные сухожилия. Но внимание нужно уделять и остальным частям тела. Домашняя растяжка должна обеспечивать комплексную проработку всех групп мышц.
Для растяжки шеи можно выполнять наклоны в стороны. Для этого руку нужно положить на противоположную боковую часть головы и осторожно наклонить ее к плечу. Чтобы растянуть мышцы плечевого пояса, нужно одну руку завести за голову, а другую за спину, и попытаться соединить их в замок. Для растяжки косых мышц живота выполняются наклоны в стороны, для проработки спины — разнообразные прогибы.
