Во время праздников, особенно таких длинных, как новогодние, нам хочется вдоволь наслаждаться едой, напитками и весельем. Однако долгое злоупотребление может сказаться не только на талии, но и на самочувствии. На фоне последствий у многих возникает идея немного «очиститься». Рассказываем о том, нужно ли и как правильно проводить детокс после праздников.
Очищение организма: необходимость или маркетинговый ход
После недель обильных застолий и распития праздничных напитков у многих возникает желание очистить организм, для чего они участвуют в модных 30-дневных очищающих программах или покупают «детокс-продукты».
Но правда проста, говорит диетолог Риан Стивенсон: «Представление о том, что нужно купить какую-то конкретную добавку или съесть какой-то определённый продукт, чтобы вывести токсины из организма, — это всего лишь маркетинговый ход».
Организм и так отлично справляется с детоксикацией. В этом процессе участвуют печень, лёгкие, кишечник, почки и кожа — как в самой детоксикации, так и в выведении токсинов.
Например, эпителиальные клетки кишечника, которые составляют кишечный барьер, имеют систему детоксикации и выведения токсинов, которая помогает предотвратить попадание вредных химических веществ через кишечник в систему кровообращения.
Риан Стивенсон объясняет: «Организм достаточно умён, чтобы самостоятельно очищаться от токсинов, и ему не нужен детокс-чай или специальная добавка для выполнения этой задачи. Однако это не означает, что нет смысла помогать этим процессам — особенно когда мы не функционируем на сто процентов, что и происходит после длительных праздников».
Единственный случай, когда организм может не справляться с самоочищением, — это серьёзные заболевания. Например, болезни печени и почек могут привести к накоплению токсинов в нездоровом количестве.
Очевидно, что в этом случае нужна не детокс-диета, а обращение к специалисту.
Детокс после праздников: как восстановиться после НГ
Вот что советуют делать эксперты, чтобы помочь организму восстановиться после новогодних и других праздников, когда вы позволяли себе избыток жирной и калорийной пищи и праздничных напитков.
Позаботьтесь о здоровье кишечника
Когда кишечник здоров, остальные системы организма также работают лучше. Здоровый кишечник и пищеварительный тракт поддерживают системы детоксикации организма. Это происходит благодаря тесной связи микробиома кишечника с иммунной системой, способствующей расщеплению токсинов.
Поэтому хорошо, если ваша детокс-диета будет включить натуральный йогурт, квашеную капусту, кимчи — они богаты пробиотиками, которые способствуют разнообразию и здоровью микробиома кишечника.
Старайтесь также включать в свой рацион много клетчатки и всё разнообразие овощей и фруктов — это поможет восстановить микрофлору.
Поддержите лимфатическую систему
Лимфатическая система отвечает за выведение отходов из организма, а также за другие ключевые функции организма. Стимуляция лимфатической системы, будь то дыхательные практики, йога или упражнения (прыжки, ходьба, лёгкая пробежка), может способствовать детоксикации.
Наладьте питьевой режим
Эксперты Кливлендской клиники объясняют, что обезвоживание негативно влияет на способность организма выводить вредные вещества через пот, мочу и дыхание. Кроме того, когда вы обезвожены, организм хуже переваривает пищу.
Во время праздников, особенно если вы позволили себе больше алкогольных напитков, чем обычно, ваш организм обезвожен больше, чем вы думаете.
Поэтому обязательно восполняйте водный баланс и пейте больше воды, чтобы помочь организму восстановиться. 2-3 литра воды в день – необходимый уровень гидратации.
Что делать, если вам не нравится обычная вода? Не выбирайте фруктовые соки — в них много сахара. Вместо этого добавьте в воду ломтики лимона или кусочки других фруктов, чтобы сделать её более вкусной и ароматной.
Употребляйте больше продуктов, богатых антиоксидантами
Диетолог Риан Стивенсон поясняет: «Продукты с высоким содержанием антиоксидантов защищают клетки от стрессовых факторов и помогают поддерживать здоровье органов, способствуя естественной детоксикации».
Антиоксидантами богаты: фрукты и ягоды, болгарский перец, цитрусовые, брокколи, бобовые и зелёный чай.
Исключите из рациона ультрапереработанные продукты
А вот чипсы, полуфабрикаты, фастфуд и мясные деликатесы из рациона лучше исключить — они способствуют воспалению во всём организме, что заставляет органы и системы, включая те, которые участвуют в детоксикации, работать интенсивнее, чем они работали бы в противном случае.
Кроме того, чрезмерное и длительное потребление ультрапереработанных продуктов исследователи связывают с хроническими заболеваниями, в том числе с заболеваниями печени и почек.
Увеличьте потребление продуктов, богатых серой
Согласно данным клиники Маой, продукты с высоким содержанием серы, например, лук, чеснок и брокколи, полезны для выведения некоторых тяжёлых металлов. Также эксперты называют продукты с серой одними из самых полезных для здоровья кишечника.
Кроме того, исследования показывают, что продукты, содержащие серу, повышают эффективность антиоксиданта глутатиона, который участвует в процессе детоксикации организма.
Управляйте стрессом
Хотя это гораздо легче сказать, чем сделать, управление стрессом во многом связано с естественным процессом детоксикации.
Так, исследование 2023-го года показало, что окислительный стресс, который может усиливаться при эмоциональном стрессе, может серьезно нарушить функцию самоочищения организма. Поэтому после праздников важно заняться восстановлением не только физического, но и ментального здоровья.
Включите в рацион фитонутриенты и травы
Фитонутриенты, содержащиеся в растениях, могут стимулировать и поддерживать детоксикацию, а также улучшать здоровье кишечника. Например, исследования показывают, что N-ацетилцистеин, который можно найти в виде добавок, необходим для производства глутатиона — антиоксиданта, который, помимо прочих преимуществ, помогает детоксикации.
Есть также некоторые травы и специи, которые могут быть полезны.
- Например, листья одуванчика, с которыми можно заварить чай. Согласно одному из исследований, листья одуванчика способствуют росту полезных для кишечника лакто- и бифидобактерий — главных пробиотиков кишечника.
- Зелёный чай в виде напитков и добавок, как показало исследование, может быть полезен при жировой болезни печени.
- Куркума обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, а также поддерживает пищеварение.
Больше о натуральных нутрицевтиках для очищения организма мы попросили рассказать эксперта.
Какие добавки могут быть полезны для детоксикации:
Активированный уголь или энтеросгель
Сорбенты связывают токсины в кишечнике, ускоряют выведение. Принимать три-пять дней утром натощак за час до еды и вечером через два часа после ужина. Важно: между приёмом сорбентов и других препаратов или витаминов должно пройти минимум два часа, иначе сорбенты выведут и их.
Расторопша
Силимарин из расторопши защищает клетки печени, ускоряет их восстановление, усиливает детоксикационную функцию. Курс составляет две-три недели. Противопоказания: желчнокаменная болезнь в стадии обострения.
Куркума
Куркумин обладает мощным противовоспалительным действием, защищает печень, стимулирует отток желчи. Добавляйте порошок куркумы в еду или принимайте капсулы с куркумином. Для лучшего усвоения комбинируйте с чёрным перцем и жирами.
Имбирь
Стимулирует пищеварение, уменьшает тошноту, обладает противовоспалительным эффектом. Заваривайте свежий тёртый имбирь кипятком, пейте как чай два-три раза в день. Или добавляйте в блюда.
Хлорелла и спирулина
Микроводоросли связывают тяжёлые металлы, выводят токсины, насыщают организм белком, витаминами, минералами. Начинайте с малых доз — один-два грамма в день, постепенно увеличивайте до трёх-пяти граммов. Курс составляет две-четыре недели.
Льняное семя
Обволакивает слизистую кишечника, защищает от раздражения, улучшает перистальтику благодаря высокому содержанию клетчатки. Плюс омега-три жирные кислоты для противовоспалительного эффекта. Залейте столовую ложку семян стаканом кипятка, настаивайте ночь, выпейте утром натощак вместе с семенами. Курс составляет две недели.
Витамин С
Мощный антиоксидант, защищает клетки от повреждения, ускоряет детоксикацию. Принимайте пятьсот миллиграммов-один грамм в день курсом две недели. Или ешьте продукты богатые витамином С: шиповник, чёрная смородина, киви, болгарский перец, цитрусовые.
Магний
Расслабляет гладкую мускулатуру кишечника, улучшает перистальтику, помогает при запорах после праздничного переедания. Принимайте 300-400 мг магния цитрата или глицината вечером перед сном. Курс составляет две-четыре недели.
