Худеющие люди невероятно доверчивы. В поисках быстрого и эффективного способа постройнеть, они нередко обращаются к сомнительным системам питания, выбирают жесткие монодиеты и полуголодные разгрузочные дни. И только немногие предпочитают диеты, составленные специалистами.
Одной из таких диет является диета Аткинса, разработанная американским кардиологом Робертом Аткинсом… для себя, но собравшая армию поклонников. Она входит в рейтинг 10 самых популярных диет мира, но действительно ли она лучшая из лучших?
Диета Аткинса: история появления
Полное название диеты, которую сегодня еще именуют «голливудской» из-за приверженности к ней знаменитостей, — система питания Аткинса.
Она представляет собой низкоуглеводный план питания, составленный доктором Робертом Аткинсом в 1960-е годы, после изучения исследования под названием Similarities of Carbohydrate Deficiency and Fasting, опубликованного в Журнале Американской Медицинской Ассоциации.
Роберт Аткинс вдохновился методом, описанном в научном докладе, и составил на его основе план питания, который должен был помочь ему похудеть. И это сработало! Позже он выпустил серию книг, посвященной созданной им диете и обрел мировую известность. А вместе с тем — как похвалу, так и серьезную критику!
Похудение в деталях: что говорит автор?
По мнению доктора Аткинса, ожирение и связанные с ним проблемы со здоровьем, такие как диабет второго типа и заболевания сердца, являются закономерным итогом типичной «американской диеты», то есть питания с высоким содержанием углеводов и низким жиров.
Аткинс уверяет, что худеющему человеку не нужно избегать жирных кусочков мяса или обрезать лишний жир. Достаточно начать контролировать углеводы, стараясь свести их употребление к минимуму. Именно углеводы, по мнению создателя диеты, приводят к дисбалансу сахара в крови, увеличению веса и сердечно-сосудистым заболеваниям. А потому рацион диеты жестко ограничивает их употребление, призывая отказаться от сахара (в любом виде), изделий из белой муки и других рафинированных углеводов.
Автор диеты настаивает на том, что его детище — не высокобелковая диета, как убеждены некоторые ее сторонники и противники. Любопытно, что и сегодня она все еще развивается, становится более гибкой и даже появились варианты для веганов и вегетарианцев.
Еще раз про углеводы: обычные и «чистые»
Одним из неоспоримых преимуществ диеты Аткинса является то, что она не требует подсчета калорий и даже контроля порций. Но при этом нужно, чтобы худеющий человек тщательно отслеживал употребление углеводов.
Аткинс пользовался системой, которую называл «чистые углеводы». Она подразумевает, что количество «чистых углеводов» в продукте составляет общее содержание углеводов минус клетчатка. Например, если в половине стакана сырой брокколи содержится 2,3 г общего количества углеводов и 1,3 г клетчатки, то количество «чистых углеводов» равно 1 г. Стоит отметить, что специалисты U.S. Food and Drug Administration такое понятие, как «чистые углеводы», не признают.
А в чем состоит принцип похудения? Углеводы считаются универсальным источником энергии. Когда они перестают поступать в организм, ему не остается ничего другого, кроме как задействовать резервные ресурсы. Ими как раз и являются жировые отложения. Организм сжигает жиры и человек избавляется от лишнего веса. При этом физические упражнения, по мнению создателя диеты, желательны, но не обязательны!
Стоит отметить, что диета Аткинса не имеет никакого отношения к жирной пище из фастфуда, копченому лососю со сливочным сыром, картофелю фри и другим «неполезностям», как убеждают некоторые ее сторонники. Она, все же, фокусируется на здоровой пище: постных белках, здоровых жирах и овощах с высоким потреблением клетчатки.
Урок математики: что означают числа в диете Аткинса?
Сегодня существует три разновидности диеты: диета Аткинса 20, диета Аткинса 40 и диета Аткинса 100. Первые два варианта включат по 4 фазы и нацелены на похудение, а последний считается системой питания, которую можно соблюдать всю жизнь.
Числа рядом с фамилией разработчика сообщают, сколько «чистых углеводов» разрешается употреблять на каждой диете. Соответственно это 20, 40 и не более 100 г в сутки.
Четыре фазы диеты Аткинса 20
Классическим вариантом диеты является именно эта разновидность. Она появилась первой, а остальные — лишь ее дополненные вариации.
Фаза 1: Индукция
Это самая строгая фаза диета, которая призвана запустить в организме «режим сжигания» всего лишнего. Она призывает исключить практически все углеводы из рациона, за исключением 12-15 г «чистых», которые нужно брать из овощей. Разрешенными овощами являются спаржа, брокколи, сельдерей, огурец, зеленая фасоль, перец.
Также вы должны получать белок во время каждого приема пищи Его источниками могут стать рыба, морепродукты, мясо, яйца и сыр. Можно не ограничивать потребление масел и жиров, в то время как вы не можете класть на тарелку большинство фруктов, сладких хлебобулочных изделий, макарон, злаков и орехов. Обязательно соблюдать питьевой режим — пить около 8 стаканов воды в сутки.
Эта фаза длится 14 дней.
Для сравнения: большинство диетических рекомендаций от ведущих организаций мира советуют получать 45-60% калорий от общего суточного калоража из углеводов.
Фаза 2: Основная
Во время этой фазы вы продолжаете употреблять от 12 до 15 г «чистых углеводов» в сутки из овощей и продолжаете сторониться продуктов с добавлением сахара. Однако разрешается медленное введение в меню некоторых богатых на питательные вещества углеводов. Вы можете употреблять больше овощей и фруктов, орехов и семян.
Оставаться в этой фазе нужно до того времени, пока вы не сбросите около 4,5 килограммов от своего изначального веса.
Фаза 3: Переходная
На этом этапе вы продолжаете расширять свое меню, добавляя углеводы и не только. В вашем рационе должно стать больше фруктов, крахмалистых овощей и цельных зерен. Количество «чистых углеводов» повышается еще на 10 граммов. Однако если при добавлении углеводов потеря веса прекратится, вы должны вернуться к ограничениям.
В этой фазе вы остаетесь, пока не похудеете до желаемых цифр.
Фаза 4: Поддерживающая
На заключительном этапе диеты вы придерживаетесь меню, которое позволяет вам поддерживать достигнутый вес. Если стрелка весов начинает ползти вверх, вы снова вступаете на путь сокращения углеводов. Поддерживать здоровый вес — это тоже работа!
Примерное меню диеты Аткинса на день
- Завтрак: яичница из двух яиц с тушеным луком, кусочек сыра Чеддер. Из напитков разрешены чай, кофе, обычная вода, диетическая кола или травяной настой.
- Обед: мясной салат с соусом из авокадо или запеченная курица. Любой разрешенный напиток.
- Ужин: запеченный стейк лосося с добавлением спаржи, салат из рукколы, помидор черри и огурцов. Напиток.
- Перекусы: разрешаются в количестве двух в сутки. Можно есть как специально выпускаемую продукцию — например, зерновые батончики и мюсли для диеты Аткинса, так и простые варианты, вроде сыра или ломтика сельдерея.
Результаты диеты Аткинса
По признанию создателя диеты, во время первой фазы можно потерять около 6,8 кг. При переходе на следующие две фазы вы будете продолжать терять вес, пока не начнете употреблять избыток углеводов. В таком случае вам будет нужно сократить их количество до предыдущего минимума.
Противники диеты критикуют ее за жесткое лишение углеводов и настаивают на том, что человек худеет не столько из-за их сокращения, сколько из-за общего снижения калорийности рациона. Исследования показывают, что в долгосрочной перспективе низкоуглеводные диеты, в том числе, диета Аткинса, не более эффективны для похудения, чем другие известные диеты. И после их прекращения и возвращения к обычному меню вес может вернуться.
Одно исследование показало, что люди, сидящие на диете Аткинса, смогли улучшить (по крайней мере, временно) уровень холестерина и сахара в крови, однако не существует масштабных изысканий, которые бы подтвердили достигнутые эффекты в долгосрочной перспективе. В то же время существуют исследования, которые позволили отнести диету Аткинса к топ-3 самых опасных для сердца диет!
Некоторые эксперты указывают, что употребление большого количества жиров и белков из животных источников питания, как это разрешено в диете Аткинса, может увеличивать риск сердечных заболеваний и онкологии. Однако стоит отметить, что исследований, посвященных тому, как диета Аткинса отражается на здоровье человека в долгосрочной перспективе, пока нет. Большинство из них длятся два года или еще меньше.
Поэтому худеть на диете Аткинса или нет — выбор за вами! Но не забудьте проконсультироваться со своим врачом.
Диету нельзя соблюдать, если вы принимаете диуретики, инсулин или пероральные препараты от диабета. Кроме того она противопоказана людям с хроническими заболеваниями почек, беременным и кормящим женщинам.
Диета Аткинса — это низкоуглеводная диета для снижения веса. Была создана в 1960 г. кардиологом Робертом Аткинсом. Состоит из 4 этапов. В зависимости от того, на сколько килограммов требуется сбросить вес, вы выбираете на какой фазе лучше начать.
На первом этапе (около 2 недель) допускается до 20 г углеводов из овощей с высоким содержанием клетчатки (помидоры черри, руккола). Постепенно к четвёртой фазе вы увеличиваете объём углеводов в среднем до 150 г в день и корректируете его, пока не достигните желаемого веса. Во всех фазах допускается много белковых и жирных продуктов, включая сливочное и оливковое масло.
На начальной фазе диеты может наблюдаться головная боль, слабость, головокружение, запоры из-за резкого сокращения углеводов. В диете слишком много насыщенных жиров, поэтому в любой момент может возникнуть скачок холестерина.
Прежде чем сесть на диету, проконсультируйтесь с терапевтом или диетологом, в особенности, если вы принимаете терапию. Диета Аткинса противопоказана людям с заболеваниями почек и печени, беременным и кормящим мамам.
