Даже если вы имеете очень большой избыточный, вес, который обозначается трехзначной цифрой — вы все равно можете похудеть, если очень сильно хотите. Для этого нужно серьезно и грамотно подойти к выбору диеты. Ни в коем случае не нужно резко снижать калорийность своего питания, это вредно для здоровья! Ниже мы расскажем вам, что можно сделать даже в самой, казалось бы, запущенной ситуации.
Диета и здоровье
Избыточный вес часто может стать причиной многих проблем со здоровьем. Поэтому вполне разумно позаботиться вовремя о подборе диеты. Составляя индивидуальное меню для похудения, помните, что как бы вам не хотелось похудеть быстро — делать это нужно медленно и надежно. Набирали вы свой вес не за один месяц, поэтому твердо отвергайте все варианты из серии «15 килограммов за две недели». Правильное питание — это вовсе не резкое снижение калорийности. Если вы привыкли питаться на 3000 калорий в сутки, то вы отлично начнете худеть, когда опустите планку калорийности до 2000 калорий и так постепенно, не торопясь, меню вашей диеты должно дойти до 1300—1500 калорий в сутки. Наиболее комфортное похудение — это похудение в домашних условиях. Каждый день вам придется планировать меню, закупать продукты, готовить еду. Вы постоянно будете думать о пользе того или иного блюда, приучая себя к новому мышлению. Это драгоценный опыт, не лишайте себя его.
После того, как стрелка весов стабильно начнет вас радовать, а это неизбежно при дефиците калорий, вам нужно будет увеличить расход калорий — заняться спортом. Если вам некогда ходить в спортивный зал, вы стесняетесь или не хотите тратить на это лишние средства, то мы готовы предложить вам достаточно простой вариант нагрузки в домашних условиях. Дерзайте, у вас обязательно все получится!
Правильное питание: меню для похудения
Данное меню полностью соответствует принципам правильного питания и его можно придерживаться долгое время, заменяя завтраки, обеды, ужины и перекусы по своему усмотрению.
Понедельник
- Пшенная каша с яблоком и корицей — 220 г, кофе.
- Одно куриное яйцо, сваренное вкрутую, отрубной хлеб — 30 г, молоко 1% — 110 мл.
- Борщ — 230 мл, кусок отварной крольчатины — 55 г, компот.
- Капустный салат — 120 г, минеральная вода.
- Гречневая каша — 160 г, куриная ветчина — 80 г, зеленый чай.
- Йогурт 1% — 70 г.
Пшенная каша с яблоком
250 г пшенной крупы тщательно промыть в 3-4 водах. Чистое пшено залить водой, в количестве 800 мл, или молоком, если позволяют условия вашей диеты. Посолить. Варить 15 минут. Пока варится пшено, нужно помыть два сладких яблока. Снять с них кожу и удалить сердцевину. Яблоки порезать маленькими кубиками и добавить в кашу. Варить на медленном огне, помешивая 5-7 минут. В кашу можно при желании добавить 30 г сливочного масла и корицы.
Капустный салат
Полкило белокочанной капусты нашинковать острым ножом, посолить и отбить ребром деревянной лопатки так, чтобы капуста дала сок. Одну головку репчатого лука почистить, помыть, нарезать тонкими полукольцами, смешать с капустой. Добавить в салат банку консервированного горошка, примерно 250 г. Рубленная зелень — по вкусу и по желанию.
Вторник
- Овсяная каша с медом — 220 г, кофе.
- Банан, молоко 1% — 120 мл.
- Перловый суп с килькой в скороварке — 240 г, салат «Венецианский» — 60 г, кисель.
- Сыр фета — 40 г, минеральная вода.
- Отварной картофель — 110 г, свежий огурец и перья зеленого лука, чай с липовым медом.
- БиоКефир 1% — 180 мл.
Овсяная каша с медом
5 столовых ложек крупы «Геркулес» залить водой или молоком 1% (по желанию) так, чтобы жидкость полностью покрывала крупу. Посолить по вкусу, перемешать, готовить в микроволновой печи на полной мощности 2,5-3 минуты. Дать каше немного остыть и растворить в ней столовую ложку меда.
Перловый суп с килькой в скороварке
Две банки кильки в томате размять вилкой. Одну луковицу и одну морковь почистить, нарезать, смешать с рыбой и поджарить в чаше скороварки без добавления масла. Помыть и почистить 5 шут картофеля среднего размера, нарезать кубиками. Добавить картофель к рыбе. Положить несколько горошин душистого перца. Все посолить, добавить перловую крупу, залить водой. Можно добавить рубленную зелень: петрушку, укроп, сельдерей, базилик. Готовить на режиме суп 30 минут под давлением.
Салат «Венецианский»
Отварить 5 яиц, остудить, почистить, нарезать вдоль примерно на 4 части. 5 крепких томатов среднего размера помыть и нарезать кружочками. Каждый кружок помидора смазать мацони, положить на него кружок яйца, снова смазать мацони, посолить и посыпать тертым сыром.
Среда
- Лаваш с мясом курицы и овощами — 175 г, кофе.
- Апельсин, минеральная вода.
- Плов с курицей — 240 г, фруктовый салат — 150 г, какао — 145 мл.
- Горсть грецких орехов — 30 г, томатный сок.
- Отварная фасоль — 200 г, рыбная котлета — 60 г, ромашковый чай.
- Йогурт 1% — 70 г.
Лаваш с курицей и овощами
Куриную грудку отварить, нарезать мелкими кусочками. Лаваш смазать мацони и выложить на него пару листьев салата латук. Нашинковать лук полукольцами, морковь тонкой соломкой, сладкий болгарский перец, свежий огурец, тонкими полукружочками томаты. Выложить овощи и мясо на листья салата, завернуть лаваш, поджарить слегка с двух сторон на сухой сковородке.
Четверг
- Каша манная — 220 г, чай, два кубика черного шоколада.
- Бутерброд с отрубным хлебом и баклажанной икрой, минеральная вода.
- Капуста тушеная с мясом — 250 г, компот.
- Вареное яйцо, огурец, минеральная вода.
- Рыбный стейк с овощами, настой шиповника.
- БиоКефир 1% — 200 мл.
Капуста тушеная с мясом
200 г куриного фарша посолить, поперчить, тщательно перемешать. Морковь и лук почистить, помыть, нашинковать и поджарить на дне кастрюли с толстым дном вместе с фаршем. Полкило капусты нашинковать, выложить к фаршу, добавить 100 мл томатного сока, несколько горошин душистого перца, выдавить пару зубчиков чеснока и тушить под плотно накрытой крышкой до полной готовности.
Рыбный стейк с овощами
Порционный кусок рыбы 200 г посолить, натереть приправой для рыбы и замариновать на два часа с соком лимона. Тем временем помыть и почистить лук, морковь, натереть их на крупной терке, выдавить чеснок, посолить и поперчить овощи. На дно рукава выложить овощи, на них положить рыбу, смазать стейк мацони и посыпать тертым сыром. Запекать в духовке при 180 градусах примерно полчаса.
Пятница
- Творог обезжиренный с изюмом — 220 г, йогурт 1% — 50 г, кофе.
- Фруктовый салат — 135 г.
- Гороховый суп — 250 мл, грибной салат — 125 г, компот.
- Груша, минеральная вода.
- Перловая каша — 110 г, кефир 1% — 240 мл.
- Огурец, минеральная вода.
Фруктовый салат
Почищенный банан разрезать вдоль на четыре части и покрошить. С яблока снять кожу, удалить сердцевину, нарезать фрукт кубиками. Пару киви почистить, разрезать на восемь частей и тоже порезать кубиками. Все фрукты перемешать. Салат заправить мацони.
Грибной салат
Отварить шампиньоны, картофель и морковь. Все нарезать в равных пропорциях кубиками. Головку репчатого лука нарезать полукольцами. Все перемешать, заправить лимонным соком, посолить, дать настояться минимум полчаса.
Суббота
- Сырники творожные — 3 шт. по 60 г, кофе.
- Яблоко, зеленый чай.
- Гавайская овощная смесь с рисом — 230 г, кисель.
- Бутерброд из отрубного хлеба с сыром, минеральная вода.
- Макароны из твердых сортов пшеницы — 100 г, нарезка из томата и пары огурцов, зеленый чай.
- БиоКефир 1% — 250 мл.
Воскресенье
- Кукурузная каша с сухофруктами — 185 г, кофе.
- Банан, молоко 1% — 150 мл.
- Суп «Харчо» — 230 г, свекольный салат — 120 г, виноградный сок.
- Вареное яйцо, огурец, минеральная вода.
- Гороховая каша — 100 г, кефир 1% — 200 мл.
- Йогурт 1% — 70 г.
Похудение в домашних условиях: на пути к здоровью
После того, как ваш организм начнет получать калорий меньше чем обычно — он начнет худеть. Ведь суть любой диеты именно в том, чтобы создать дефицит калорий. Теперь вам необходимо повысить расход калорийности. Прелесть похудения в домашних условиях заключается в том, что вы можете заниматься спортом у себя дома, не тратя время и деньги на занятия в спортивном зале. По сути, при большом избыточном весе, на первом этапе похудения, когда важно именно понизить вес, следует соблюдать только два принципа: правильное питание и спорт.
- Для начала, проветрите комнату и оставьте форточку открытой. Обязательно переоденьтесь в спортивную форму, наденьте кроссовки. Подготовьте ритмичную музыку.
- Любое спортивное занятие должно начинаться с разминки. Ей следует уделять не менее 5-7, а лучше 10 минут.
- По условиям любой диеты спортом нужно заниматься не менее, чем через полтора часа после приема пищи. Самое идеальное время — это проводить занятие до завтрака.
- Занимайтесь каждый день, но поделите дни силовых тренировок и кардионагрузок. Например, в понедельник, среду и пятницу вы делаете кардио: бег, прыжки через скакалку. А во вторник, четверг и субботу занимаетесь силовыми нагрузками: отжимаетесь, приседаете, работаете с весом.
- Самое просто кардио, обеспечивающее просто идеальное похудение в домашних условиях: 10 минут бега на месте, 50 прыжков через скакалку, еще 10 минут бега и снова 50 прыжков через скакалку и так в течение часа с перерывом на 15 секунд между каждым упражнением. Если вам будет очень тяжело — отдыхайте столько, сколько будет нужно.
- Силовые тренировки для начинающих: отжимания от пола, приседания, пресс, упражнения с весом. Если вам сложно отжиматься от пола классическим способом, то отжимайтесь с колен. Чтобы не повредить колени при приседании — просто не приседайте большое количество раз. Лучше возьмите утяжелитель. В сете не должно быть больше 12 приседов, а для человека с большим избыточным весом будет достаточно 8 приседаний. Начальный вес гантелей для новичков — полтора килограмма. Если у вас есть опыт работы с весом — берите 5 килограммов.
Похудение в домашних условиях — процесс долгий, но надежный. Берегите свое здоровье!
