Очевидно, что похудение возможно только в том случае, если организм расходует больше калорий, чем потребляет. Добиться нужной разницы между поступлением и расходом калорий можно двумя путями: первый — уменьшить калорийность рациона, второй — увеличить энергозатраты. Но лучше использовать оба способа одновременно. Поэтому эффективные схемы питания обязательно включают два ключевых пункта: коррекция рациона питания и усиление двигательной активности.
Пункт 1. Питание и его влияние на здоровье
Для того чтобы похудеть, необязательно мучить себя строгими диетами. Достаточно отказаться от вредных пищевых привычек, и приятные изменения в фигуре не заставят себя долго ждать. Именно высококалорийная еда (жирная и сладкая) пользуется наибольшей популярностью среди обладателей избыточного веса. Постепенно отказываясь от нездоровых пристрастий в еде и переходя на здоровый рацион, можно перестроить обмен веществ и приучить организм удовлетворяться меньшим объёмом калорий. Вначале переход на новую схему питания будет даваться с трудом, но очень скоро выработается привычка ;к здоровому образу жизни. Отказ от вредных продуктов и соблюдение оптимального графика приема пищи — это не только необходимое условие похудения, но еще и важный шаг на пути к общему оздоровлению организма.
Пять простых правил здорового питания для снижения веса:
- Употреблять максимально здоровую пищу.
- Питаться дробно, не переедать.
- Пить достаточное количество жидкости (2,3-2,5 литра в сутки).
- Основной объём углеводов употреблять в первой половине дня.
- Не есть плотно перед сном.
Основу меню для похудения должны составлять обезжиренные молочные продукты, рыба, нежирное мясо, цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты, крупы. Для ежедневного употребления отлично подходят куриные грудки. Они содержат много белка и минимум жиров и углеводов. Их можно запекать, отваривать и готовить в пароварке. Каши рекомендуется употреблять небольшими порциями в первой половине дня: на завтрак или обед. Самой низкокалорийной считается гречневая каша. Белый рис лучше заменить бурым, он гораздо полезнее. Крупы желательно брать неочищенные (грубого помола). В них много клетчатки, витаминов и микроэлементов. Клетчатка (нерастворимые пищевые волокна) прекрасно очищает кишечник от продуктов распада, токсинов и аллергенов.
Улучшить работу ЖКТ и укрепить иммунитет помогут кисломолочные продукты: кефир, ряженка, йогурт. Они благотворно воздействуют на микрофлору кишечника, способствуя ее сохранению и восстановлению. Кишечная микрофлора участвует в переваривании пищи, улучшает абсорбцию кальция и железа, выполняет иммуномодулирующую функцию, обеспечивает синтез органических кислот, витаминов, аминокислот. Один стакан обезжиренного кефира в день — это неплохой вклад в профилактику кишечных расстройств и инфекционных заболеваний, связанных с ослаблением иммунитета.
Из рациона лучше исключить копченые продукты питания: рыба, колбаса, ветчина, окорок. Нитраты, с помощью которых осуществляется копчение, при определенных условиях превращаются в нитриты и нитрозамины. И те и другие негативно влияют на здоровье. В частности, нитрозамины оказывают отрицательное воздействие на печень и способствуют развитию злокачественных опухолей. Нитратные соли добавляют в колбасы для придания характерного красного цвета и в качестве консервантов. При жарке и приготовлении на гриле тоже образуются канцерогенные вещества, поэтому лучше использовать другие способы обработки продуктов: тушение, варка, запекание, готовка на пару.
Правильное питание — это не только сбалансированный рацион, но и оптимальный режим приема пищи. Ужинать нужно не позже чем за 4 часа до сна, иначе организм просто не успеет израсходовать поступившие калории. Принимать пищу рекомендуется пять раз в день: завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин. Если питаться 2-3 раза в сутки, возникает сильное чувство голода и повышается риск переедания.
Пункт 2. Фитнес и похудение
Сжигать лишние калории придется с помощью занятий спортом. Начать лучше с аэробных нагрузок — они эффективно стимулируют похудение. Можно приобрести кардиотренажер (беговая дорожка, орбитрек, велотренажер). Полезны также занятия бегом, аэробика, танцы, плавание. Подтянуть и подкорректировать проблемные зоны помогут силовые упражнения со штангой, гантелями, гирями и собственным весом. Их можно сочетать с аэробными нагрузками в одной тренировке или чередовать по дням.
На каждом тренинге следует прорабатывать все тело целиком, уделяя особое внимание проблемным зонам. Женскую фигуру чаще всего портят расплывшиеся бедра и ягодицы, жировые складки на боках и животе. Правильное питание во многом поспособствует сжиганию жировой ткани, но без фитнеса полностью избавиться от лишнего жира не удастся. Только спорт подтянет обвисшие части тела, добавит упругости и сделает фигуру гармоничной.
Пункт 3. Привычки и режим
Помимо физических нагрузок и правильного питания, в программу коррекции веса будет нелишним включить третий пункт, связанный с распорядком дня. Обмен веществ зачастую нарушается из-за сбоев биоритмов. Чтобы быстрее избавиться от лишних килограммов, нужно пересмотреть свои повседневные привычки и выработать четкий режим: отвести определенное время для сна, работы, отдыха, приема пищи, занятий спортом.
Человеческий организм запрограммирован природой так, что обновление всех его клеток, органов и систем происходит ночью, в промежутке с 10 часов вечера до 6 часов утра. Ложась спать в разное время и засиживаясь до глубокой ночи, человек истощает организм и лишает его возможности восстановиться естественным образом. Люди, которые не отдыхают в ночное время, попадают в группу риска по ряду заболеваний: депрессия, нарушения сна, гипертония, стенокардия, атеросклероз, болезни ЖКТ и репродуктивной системы. Установлено, что работа по ночам приводит к замедлению метаболизма и способствует развитию ожирения.
Если питаться бессистемно, органы пищеварения начинают работать неправильно, пища хуже переваривается и усваивается. При этом организм пытается создать жировые резервы, поскольку не знает, когда получит следующую порцию пищи. Питаться лучше в строго определенное время суток, когда пища лучше всего усваивается: завтракать желательно с 7 до 9 часов утра, обедать в 12, а ужинать не позже 19 часов. Худеющим поклонникам ЗОЖ стоит пересмотреть и другие привычки, например, отказаться от употребления алкоголя. Алкогольные напитки провоцируют набор веса. Они сами по себе калорийны, а когда к ним добавляются еще и закуски (как правило, жирные), организм получает большое количество «пустых» и ненужных калорий, которые откладываются в виде подкожного жира.
