Многие люди мечтают о хорошей физической форме и, лишь некоторые, упорно работают над этим. Для достижения результата приходится выполнять большое количество разных силовых упражнений. Однако этого мало. Нельзя забывать о растяжке после занятий, так как она играет далеко не последнюю роль в тренировочном процессе.
Польза растяжки
Фитнес помогает девушкам держать тело в форме. В процессе тренировки организм получает определенные нагрузки. Чтобы мышцы становились при этом эластичными и пластичными, после тренировки обязательно нужна растяжка. Ее еще называют стретчингом.
Преимущества растяжки неоспоримы: снижается напряжение в мышцах, нормализуется кровяное давление, улучшается настроение. На другой день после тренировки нет мышечных болей.
Чтобы организм вошел в свой обычный режим после силовой нагрузки, достаточно даже пятиминутной растяжки.
Правильное выполнение фитнес-упражнений
Все упражнения стретчинга следует выполнять правильно, иначе возможны травмы и растяжения суставов. Чтобы не было никаких отрицательных последствий, надо соблюдать такие правила:
- выполняем все медленно и плавно;
- стараемся дышать ровно, расслабляемся;
- не допускаем болевых ощущений.
Продолжительность каждого подхода составляет 30-40 секунд, а в общем растяжка занимает 15-20 минут. Постепенно время увеличивается до получаса.
Упражнения выполняются систематически, примерно 3-4 раза в неделю. Для девушек, которые только начали заниматься, стретчинг основывается на простых движениях, выполняемых без чрезмерных усилий. Особое внимание нужно обратить на напряженные мышцы — они должны расслабляться в первую очередь.
Виды растяжки
Выделяют 5 видов стретчинга:
- пассивный;
- активный;
- баллистический;
- динамический;
- статистический.
При пассивной растяжке используется внешняя энергия, т.е. растягивающая сила идет от кого-то. Сам тренирующийся не прилагает усилий. Такой вид стретчинга может осуществляться с помощью партнера или тренера.
Активная растяжка требует работы каждой отдельной мышцы. При этом снижается нагрузка на суставы, увеличивается диапазон подвижности.
Очень аккуратно выполняется биллистическая растяжка. В ней применяются быстрые рывки. Одно неправильное движение может поспособствовать повреждениям соединительной ткани.
Во время динамической растяжки после фитнеса упражнения выполняются в постоянном движении.
Новичкам больше подойдут статистические упражнения. Во время их выполнения напрягаются мышцы, а движение тела и конечностей отсутствует. Тренирующийся фиксирует определенную позу на несколько секунд, а при постоянных занятиях — до 1 минуты. Эти упражнения помогают быстрее вывести из мышц продукты распада и способствуют их восстановлению за короткий период времени.
Всегда надо помнить, что, выполняя подобные элементы, нельзя допускать резких рывков и боли. Растяжка после основной тренировки дает возможность мышцам плавно успокоиться, снять напряжение.
Базовые упражнения стретчинга
В отличие от юношей, девушки более пластичны. Но упражнения стретчинга являются универсальными. После занятия фитнесом особое внимание следует уделить мышцам, более интенсивно задействованным во время тренировки.
Комплекс упражнений стретчинга после силового тренинга:
- Элемент выполняется лежа на спине. Одна нога согнута в коленном суставе, а другая выпрямлена. Одну руку отводим в сторону, а другую кладем на согнутое колено. Плечами касаемся пола. Находимся в таком положении до полуминуты. Затем из исходного положения меняем конечности и повторяем все движения.
- Ложимся на живот, ноги вытянуты. Опираемся на ладони и аккуратно делаем подъем корпуса с прогибом.
- Стоя, с ровной спиной, ставим ноги на ширину плеч. Тянем руки в стороны.
- Стоя на коленях, делаем глубокий наклон вперед, левую руку отводим назад, а правая идет в направлении движения корпуса.
Эти простые упражнения задействуют разные группы мышц и расслабляют все тело.
Стретчинг для бедренных мышц:
- Становимся ровно, спина прямая. Левую ногу отводим назад, согнув ее в колене. Обхватываем рукой лодыжку и медленно вытягиваем ногу вверх. Повторяем те же движения для другой ноги.
- Сидя, сгибаем ноги в коленях. Прижимаем стопы друг к другу и притягиваем их к паху. Колени должны находиться как можно ближе к полу.
- Стоя, отводим ногу назад. Надо постараться, обхватив лодыжку, притянуть ее к себе.
Все упражнения делаются медленно и аккуратно — не забывайте про болевой порог. Небольшие болевые ощущения помогут понять, когда нужно остановиться и задержаться в принятом положении. Дыхание должно быть глубоким и медленным.
Растяжка мышц спины включает такие популярные упражнения йоги, как «Кошка» и «Лодочка». Первое тренировочное движение воздействует на всю центральную часть тела. Оно не требует серьезной физической подготовки. «Лодочка» задействует мышцы спины и пресса, при этом нет никакой нагрузки на суставы.
Всегда следует помнить о правилах выполнения упражнений. От корректности техники напрямую зависит результативность ваших фитнес-тренировок. Проведение растяжки после занятий фитнесом поможет достичь отличной физической формы за короткое время: мышцы станут более эластичными и восприимчивыми к нагрузке, а связки и суставы — более подвижными.
Для комфортных занятий подберите дышащую спортивную форму, которая не будет сковывать ваших движений. Если вы занимаетесь в фитнес-клубе, не стесняйтесь просить помощи у тренеров или более опытных спортсменов. Если же вы предпочитаете проводить тренировки в домашних условиях, занимайтесь перед зеркалом (хотя бы первое время), чтобы вы могли контролировать свои движения и видеть ошибки. Также при занятиях на дому рекомендуется пользоваться видеоуроками, которые можно найти в свободном доступе в интернете.
