Упражнения для пресса: базовый комплекс для домашней тренировки

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Одной из наиболее проблемных зон женской фигуры является живот. Именно в этой области активно откладываются жировые отложения. Малоподвижный образ жизни, отсутствие физических упражнений, а также беременность приводят к растяжению и ослаблению мускулатуры пресса. Как следствие, кожа и мышечные ткани на животе становятся мягкими, дряблыми и обвисшими.

Регулярные занятия фитнесом помогут решить проблему с ослабленными мышцами пресса. Специальные упражнения вернут тонус и эластичность мускулатуре, создадут поддерживающий правильную форму живота и боков мышечный корсет, снизят слой подкожного жира.

Чтобы избавиться от проблемных зон, придать фигуре стройный и подтянутый вид, потребуется комплексный подход:

  1. В первую очередь необходима высокая мотивация к тренировкам. Занятия фитнесом должны быть полноценными и регулярными. Определите для себя конкретную цель и добивайтесь ее.
  2. Постарайтесь больше двигаться в повседневной жизни. Длительные пешие прогулки, активные игры на свежем воздухе повысят эффективность тренировок.
  3. Пересмотрите свой повседневный рацион. Откажитесь от жирных и вредных продуктов. Питаться следует по правильной схеме — часто, но малыми порциями.

Также необходимо грамотно подойти к подбору комплекса упражнений для проблемных областей тела.

Рекомендации для занятий фитнесом и укрепления живота

Рекомендации для занятий фитнесом и укрепления живота

Для того чтобы ваши усилия не были напрасными, необходимо соблюдать ряд простых правил во время занятий фитнесом.

  1. Тренировки желательно проводить по утрам, на голодный желудок. В этом случае организм быстро израсходует накопленную энергию и начнет расщеплять жировые клетки.
  2. Если вы, по различным причинам, не можете тренироваться по утрам, постарайтесь воздерживаться от пищи за 2-3 часа до тренировки и 1 час после нее. Это избавит вас от чувства тяжести при выполнении комплекса упражнений.
  3. Продолжительность полноценной тренировки должна составлять 15-20 минут. Мышцы должны получить необходимую физическую нагрузку. Увеличивать время занятий не следует. Это приведет к излишнему утомлению после тренировок, но не повысит их эффективности.
  4. Соблюдайте график тренингов. Рекомендуется проводить 3-4 тренировочных дня в неделю.
  5. Включите в свой комплекс упражнений разминку и заминку. Простые и динамичные движения разогреют мышцы и подготовят их к нагрузке. Заминка поможет восстановить дыхание, нормализовать пульс, избавит от сильной боли в мышцах после занятий фитнесом.
  6. Во время тренировки старайтесь пить больше воды. Это поможет восстановить водно-солевой баланс в организме.

Домашний комплекс упражнений для укрепления живота

Домашний комплекс упражнений для укрепления живота

Этот комплекс упражнений предназначен для тех, кто хочет укрепить мускулатуру пресса, подтянуть живот и бока дома. Для тренировок вам понадобится удобная спортивная одежда и гимнастический коврик.

  • Скручивания.
  1. Лечь спиной на коврик, ноги согнуть в коленях. Руки завести за голову, пальцы сцепить в замок. Локти развести в стороны.
  2. На выдохе приподнять корпус вверх. Поясница не должна отрываться от пола.
  3. На вдохе медленно опустить тело на коврик.
  4. Сделать 3 подхода по 40-45 повторов.
  • Диагональные скручивания.
  1. Исходное положение такое же.
  2. При подъеме корпус надо слегка повернуть в сторону и правым локтем коснуться левого колена.
  3. Опустить корпус вниз. Выполнить упражнение с поворотом корпуса в другую сторону.
  4. Сделать 3 сета по 25 раз.
  • Подъем ног лежа.
  1. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела, ладони упереть в пол.
  2. Поднять прямые ноги вверх. В конечной точке приподнять таз над полом. Зафиксировать положение на 3 секунды.
  3. Опустить ноги на пол.
  4. Выполнить 3 подхода по 10 раз.
  • Скручивания с подъемом ног.
  1. Принять стартовое положение для скручиваний.
  2. Одновременно приподнять корпус и согнутые в коленях ноги от пола. Максимально приблизить колени к корпусу.
  3. На выдохе опуститься на коврик.
  4. Сделать 3 подхода по 20 повторений.
  • Втягивание живота.
  1. Встать на четвереньки, выпрямить спину.
  2. Глубоко вдохнуть животом, расслабить мышцы пресса.
  3. На выдохе сильно втянуть живот, напрячь пресс и задержаться в таком положении на 15-20 секунд.
  4. Повторить упражнение 20-25 раз.
  • «Велосипед».
  1. Лечь спиной на коврик. Руки завести за голову. Ноги согнуть в коленях и приподнять над полом.
  2. Не опуская ног на пол, совершать ими вращательные движения.
  3. Выполнить 3 раза по 1,5-2 минуты.
  • Подъемы корпуса.
  1. Лечь на пол, руки вытянуть вдоль тела, ладони упереть в пол.
  2. На выдохе поднять корпус вверх и сесть.
  3. Опираясь на руки, вернуться в исходное положение.
  4. Повторить 10-15 раз.

Упражнения для укрепления нижней части живота и боков

Мышцы нижней части живота и боков тяжелее других поддаются воздействию во время тренировок. Не все упражнения создают необходимую физическую нагрузку для мускулатуры данных проблемных зон. Это приводит к тому, что в нижней части живота остаются складки, а бока продолжают свисать. Избавиться от таких проблем поможет специальный комплекс упражнений, предназначенный именно для этих зон.

Разминка:

  1. Прыжки или бег на месте.
  2. Вращение бедер.
  3. Вращение корпуса по кругу.
  4. Наклоны корпуса к широко расставленным ногам.
  5. Махи руками и ногами.

Основной комплекс:

  • «Ножницы» с высоким подъемом ног.
  1. Лечь на коврик спиной. Ноги поднять вверх, руки упереть в поясницу.
  2. Ногами совершать махи с небольшой амплитудой.
  3. Выполнить упражнение 2 раза по 2 минуты.
  • Наклоны корпуса.
  1. Встать ровно, расставить ноги на ширину плеч. Руки завести за голову, локти развести в стороны.
  2. На выдохе сильно втянуть живот и наклонить корпус вниз. Дотянуться правым локтем до левого колена.
  3. На вдохе выпрямиться. Выполнить наклон к другой ноге.
  4. Сделать 3 сета по 20 наклонов.
  • Боковые скручивания.
  1. Лечь на спину, ноги вытянуть, руки слегка развести в стороны. Ладони упереть в пол.
  2. Согнуть левую ногу в колене, приподнять ее над полом.
  3. Повернуть таз вправо, одновременно левым коленом коснуться пола с правой стороны.
  4. Вернуться в первоначальное положение. Выполнить упражнение в другую сторону.
  5. Сделать фитнес-элемент 20 раз.

Заминка:

  1. Дыхательная гимнастика для нормализации пульса и дыхания.
  2. Упражнения на растяжку.
Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 26.04.2018 18:50, обновлено 13.12.2019 13:20
Рейтинг статьи:
4,1

Читайте также

Укрепления мышц пресса: советы новичкам и упражнения
Хотите добиться похудения живота с помощью фитнеса? В статье рассмотрим лучшие упражнения для пресса.
Планка для пресса и развития мышц кора
Предлагаем подробно рассмотреть упражнение «Планка», его преимущества и техники выполнения.
Фитнес-тренировки для плоского живота: правила и рекомендации
Хотите сделать живот плоским с помощью фитнес-тренировок? Предлагаем освоить самые эффективные упражнения.
Домашние тренировки: упражнения для мышц пресса
Хотите эффективно тренировать мышцы пресса, не выходя из дома? Занимайтесь по нашей фитнес-программе!
Коррекция обьема живота: особенности питания и комплекс упражнений
Хотите добиться эффективного похудения живота? Узнайте о правилах питания и фитнес-упражнениях для пресса.
Эффективные упражнения для тренировки пресса
Давно мечтали о плоском животе и рельефном прессе? В данной статье мы рассмотрим, как этого добиться.