Вы ждёте ребёнка и пытаетесь спланировать, как могут пройти роды? Частая проблема, о которой говорят многие молодые мамы: на схватках всё, выученное на курсах подготовки, вылетает из головы — в том числе все техники расслабления в родах… Не паникуйте! Вместо этого сохраните статью в телефоне или (ещё лучше) распечатайте положите нашу шпаргалку в свою сумку для роддома, чтобы самые эффективные техники расслабления в родах были у вас под рукой, когда они станут крайне необходимы.
Техника релаксации при родах: осознанное дыхание
Если вы когда-либо видели рожающую женщину по телевизору или в кино, вы, вероятно, уже знакомы с популярной техникой дыхания «улыбающейся собачкой», которая звучит, как «хе-хе-фух», при первых выдохах губы растянуты в улыбке, а затем вытягиваются трубочкой. Такое дыхание помогает переживать схватки. Но есть паттерн дыхания, который эксперты называют психопрофилактикой — это осознанное дыхание.
Исследования учёных из Lund University показывают, что практика осознанного дыхания во время родов не только подавляет беспокойство, но и может уменьшить боль и сократить продолжительность родов.
Бонус: осознанное дыхание во время родов помогает роженице ощущать «чувство безопасности и управляемости» на протяжении всего процесса, что приводит к более позитивному опыту родов, согласно исследованию в журнале Journal of Reproductive and Infant Psychology.
Почему это работает
Контролируемое дыхание во время родов активирует парасимпатическую нервную систему, которая снижает уровень гормонов стресса и способствует расслаблению. Эта стратегия релаксации также препятствует передаче болевых сигналов от матки к мозгу во время родов.
Как это делать
Возьмите за привычку практиковать осознанное дыхание ежедневно задолго до того, как ваш ребенок будет готов к встрече с этим миром. Таким образом, вы будете точно знать, что делать, когда начнутся роды. Для начала попробуйте релаксационную технику от доктора Харви Карпа.
- Сядьте в удобное кресло (ноги не скрещивайте) или удобно устройтесь полулёжа на подушках.
- Положите руки на бёдра, опустите плечи и расслабьте мышцы вокруг рта и глаз.
- Медленно вдохните через нос, считая до пяти, одновременно поднимая одну руку.
- Выдохните через нос ещё раз, считая до пяти, и медленно опустите руку.
- Продолжайте, пока не почувствуете, как вас охватывает расслабление.
Если вам нужна помощь для атмосферы расслабления, посмотрите на звуковые сопровождения для медитации или ароматерапию. Начните их использовать заранее, чтобы ваш организм к родам уже «помнил»: вот при этих звуках или запахах надо расслабиться.
Методика расслабления в родах: прогрессивная мышечная релаксация
Методичное мысленное «сканирование тела» для выявления спазма мышц, а затем их напряжение и расслабление с головы до ног называется прогрессивной мышечной релаксацией (ПМР). Эта техника успокоения, как было доказано исследованиями, снижает кровяное давление, мышечное напряжение, беспокойство, усталость, а также помогает контролировать боль и ускоряет процесс родов.
Почему это работает
Напряжение и последующее расслабление мышц помогает настроиться на ощущения в теле. Это активно способствует состоянию глубокого расслабления, которое может уменьшить восприятие боли.
Как это делать
Устройтесь поудобнее и закройте глаза.
- Сделайте несколько глубоких вдохов животом.
- Вдохните и напрягите все мышцы пальцев ног.
- Удерживайте в течение пяти секунд.
- Напрягая ягодицы, сосредоточьтесь на ощущениях при сжатии и визуализируйте, представьте себе эти напряжённые мышцы.
- Выдохните и расслабьте мышцы на пять-десять секунд.
- Повторите то же самое со следующей группой мышц стоп, переходя к икрам, бедрам и ягодицам.
- Двигайтесь вверх, напрягая тело в следующем порядке: живот, пальцы, кисти, руки, плечи, шея, челюсть и лоб.
Весь процесс обычно занимает 10-20 минут.
Техника релаксации при родах: визуализация
Визуализация, или управляемое воображение, — это метод релаксации во время родов, который задействует ваше воображение для создания успокаивающего, терапевтического опыта. Исследования учёных из Gaziantep University показали, что управляемая визуализация эффективно снижает показатели боли у беременных женщин. Она может «значительно сократить» роды, привести к тому, что мамы будут чувствовать себя более удовлетворенными своим опытом родов.
Почему это работает
Представляя себе мирную, приятную сцену, вы отвлекаете своё внимание от стресса от родов, что способствует ощущению расслабления и контроля. Однако эта техника не просто отвлекает. Она фактически активирует те же области мозга, как если бы вы физически переживали то самое расслабление, которое вы только представляете!
Как это делать
Используйте расслабляющие мелодии, звуки природы или даже звуки белого шума, чтобы воспроизвести звуки, которые вы хотели бы слышать в вашем идеальном уютном и спокойном месте, и, возможно, смотрите на фотографию или картину вашего идеального места, чтобы настроить воображение. После того, как вы это сделаете:
- Дышите глубоко и медленно, представляя, как расслабляются все мышцы вашего тела.
- Подумайте о месте, которое помогает вам чувствовать себя в безопасности и умиротворении. Это может быть пляж, лес, ваша детская спальня, буквально всё, что угодно!
- Теперь, когда вы мысленно находитесь в этом месте, настройтесь на как можно большее количество сенсорных деталей. Представьте себе, что вы слышите? Какие ароматы вас окружают? Как песок, лёгкий бриз или пуховое одеяло ощущаются на коже? Каково ощущение тепла или прохлады на ваших щёках?
Задержитесь здесь на некоторое время, позволяя своему воображению направлять чувства в ходе этого опыта.
Метод релаксации при родах: гидротерапия
Гидротерапия — это, проще говоря, водная терапия (но это не то же самое, что роды в воде, когда ребёнок появляется на свет в водной среде). При гидротерапии будущая мама погружается в теплую воду на этапе схваток для расслабления и облегчения боли.
Помимо снятия беспокойства, гидротерапия может быть более эффективной для облегчения боли и дискомфорта во время родов, чем даже сильные обезболивающие опиоиды, согласно национальному исследованию учёных Калифорнии. В качестве дополнительного бонуса учёные выявили, что гидротерапия на этапе раннего расширения шейки матки связана с более короткими родами.
Почему это работает
Погружение в теплую воду стимулирует выброс эндорфинов, химических веществ, отвечающих за хорошее самочувствие, которые стимулируют расслабление и блокируют болевые сигналы. Кроме того, поддержка воды снижает мышечное напряжение, ещё один фактор, способствующий стрессу и более болезненным схваткам.
Как это делать
Выбирайте роддом с такой услугой. Обязательно проконсультируйтесь с врачом для рекомендаций — вас могут попросить подождать, пока роды не начнутся точно, прежде чем погрузиться в ванну. Для тех, кто проходит это впервые: врачи обычно советуют подождать до 4—5 сантиметров раскрытия при регулярных схватках.
Опуститесь в тёплую ванну и постарайтесь расслабиться. Попробуйте подвигаться в разных положениях, чтобы найти золотую середину для полного комфорта.
Метод релаксации в родах: массаж
Массаж подразумевает применение давления и движения к различным частям тела для снижения напряжения, содействия расслаблению, облегчения дискомфорта и подавления беспокойства и стресса. И, да, он действительно делает всё это и во время родов!
Фактически, научный отчёт учёных из Gaziantep University показал, что массаж во время родов снижает беспокойство, уменьшает боль и оставляет у молодых мам позитивные ощущения относительно всего опыта родов.
Другое исследование, посвященное массажу поясницы во время родов, показало, что он оказывает «значительное влияние» на уменьшение боли и повышение удовлетворенности родами.
Почему это работает
Массаж может снизить уровень кортизола, гормона стресса, одновременно стимулируя выброс серотонина, химического вещества, отвечающего за хорошее самочувствие. Это двойное действие повышает способность тела бороться с болью и тревогой.
Помимо химической реакции, расслабляющий массаж также улучшает кровообращение, что может помочь уменьшить мышечное напряжение и способствовать общему расслаблению.
Как это делать
Массаж требует небольшой практики перед важным днем. Таким образом, вы сможете понять, что ощущается лучше всего. Например, что именно вам нравится: лёгкое прикосновение, давление, поглаживание, разминание?
Тем не менее, специалисты рекомендуют концентрироваться на мышцах верхней части спины и плеч, чтобы уменьшить напряжение и способствовать расслаблению во время родов. Попробуйте более глубокое или давящее воздействие на нижней части спины, тазовой области и бёдрах, чтобы снять остроту схваток.
Хотя это некоторые из самых эффективных и научно обоснованных методов релаксации во время родов, каждый опыт родов уникален. То, что лучше всего подошло вашей подруге, может не помогать вам во время родов. Вот почему наличие нескольких способов для релаксации не повредит.
Не стесняйтесь экспериментировать с вышеперечисленными вариантами, а также попробуйте послушать успокаивающую музыку, сжать чью-то руку или использовать успокаивающие ароматы ароматерапии, например, лаванды. Или, может быть, вам больше подходят позитивные аффирмации. Независимо от того, что вы выберете, доверяйте своим инстинктам, слушайте свое тело и не стесняйтесь просить о поддержке, когда она вам нужна. У вас всё получится!
Больше методах обезболивания читайте в статье «12 альтернатив эпидуральной анестезии в родах».
