Каждый год, с наступлением весны, множество людей отправляется в фитнес-залы с единственной целью — проработать брюшной пресс и сжечь жир на талии. Ведь всем хочется выглядеть привлекательно на пляже летом. Но что делать, если у человека нет времени и средств на посещение хорошего тренажерного зала? Если задаться целью и приложить усилия, проработать пресс можно и в домашних условиях, выполняя специальные упражнения. Предлагаем рассмотреть эффективную фитнес-программу, с помощью которой вы сможете укрепить мышцы пресса и снизить жировую прослойку в теле.
Фитнес-программа для мышц брюшного пресса
Базовая фитнес-программа состоит из разминки и тренировочного комплекса. Сам комплекс включает в себя акцентированные нагрузки на пресс и растягивающие упражнения, необходимые для расслабления мышц живота и восстановления. Принцип проведения тренинга следующий: основная нагрузка в быстром темпе, затем 10 секунд на передышку, далее растяжка брюшных мышц в течение 20 секунд. В зависимости от подготовки спортсмена подобных циклов за одну тренировку может быть несколько. Фитнес-программа должна дополняться кардионагрузками для более эффективного похудения. В качестве примера можно привести легкие пробежки на свежем воздухе, интенсивное плавание и ходьбу скандинавским стилем.
Упражнения для разминки
Тренировка пресса задействует все тело, поэтому необходимо проводить комплексную разминку.
- Если дома имеется кардиотренажер — разогрейтесь на нем. Если нет — попрыгайте на скакалке в течение 3-5 минут или сделайте 20 выпрыгиваний в технике берпи;
- Затем разомните шею с помощью вращений головой в разные стороны в течение 30 секунд;
- Выполните по 15 неглубоких выпадов на каждую ногу;
- Встаньте ровно, ноги расставьте шире таза. Поднимите локти на уровень плеч, кисти рук сведите у груди. Выполните по 15 энергичных разворотов вправо и влево;
- Поочередно подтягивайте колени вверх и фиксируйте их в верхней точке на 2-3 секунды. Сделайте 20 повторов упражнения;
- Встаньте ровно, руки положите на талию. Выполняйте амплитудные вращения тазом. Повторяйте в течение 30 секунд;
- Завершите разминку простыми наклонами вперед. Сделайте 15 повторений.
Вся разминка должна занять не более 10-15 минут. По ее завершении отдышитесь и приступайте к основному тренировочному комплексу.
Комплекс упражнений для пресса
Представленные ниже упражнения для пресса выполняются в среднем или быстром темпе. Каждое из них следует делать по 15 раз (кроме промежуточных растяжек).
- Подъемы корпуса.
Для фиксации ног в одном положении сядьте на пол перед диваном и заведите под него стопы. Затем согните колени под прямым углом и сомкните их вместе. Спину прижмите к полу, скрестите пальцы в замок и обхватите ими затылок. Слегка приподнимите плечи. Из этой позиции выдохните и подтяните грудь к коленям. На вдохе опуститесь вниз. Плечевой пояс в ходе упражнения держите постоянно на весу;
- Растяжка живота в позе кобры.
Перевернитесь на живот, вытяните ноги назад. Согните локти и уприте ладони в пол рядом с плечевыми суставами. Затем напрягите мышцы рук, расправьте локти и, подняв верхнюю часть тела, прогните спину назад. Таз и ноги при этом должны оставаться на полу. Запрокиньте голову и замрите в таком положении;
- Подъемы ног.
Лягте на спину. Прижмите ладони к полу под ягодицами. Ноги выпрямите и сведите вместе. Вдохните и поднимите одну ногу вверх. На выдохе опустите стопу к полу. Повторите с другой ногой. При выполнении данного упражнения для пресса старайтесь не сгибать колени. Также при подъеме конечности необходимо тянуть носок на себя;
- Растяжка на коленях.
Встаньте на колени, но бедра не опускайте к голеням. Глубоко вдыхая, прогните спину назад и обхватите лодыжки руками. Задержитесь в таком положении на 20 секунд;
- Боковые подъемы таза.
Лягте на бок. Ноги сомкните вместе. Затем поднимите верхнюю часть тела на вытянутую руку. Кисть второй руки прижмите к талии. Удерживая равновесие, выполняйте энергичные подъемы и опускания таза. Выполнив 15 подъемов, развернитесь и повторите упражнение с упором на другую руку;
- Растяжка косых мышц живота стоя.
Встаньте прямо. Наклонитесь вправо и опустите кисть правой руки к колену. Задержитесь в таком положении на 20 секунд, а затем поднимите корпус в исходную позицию и повторите растяжку с наклоном влево;
- «Скрепка».
Лежа на спине, вытяните руки вверх, над головой, а ноги расправьте и сведите вместе. Напрягите мышцы живота и одновременно поднимите вверх стопы и кисти рук. Постарайтесь свести их вместе над животом. В данном упражнении для пресса сгибание должно осуществляться только в области брюшных мышц, руки и ноги — прямые на протяжении всего подхода;
- Растяжка пресса с упором спины.
Вам понадобится фитнес-бол. Если мяча нет, можно использовать мягкий пуфик. Лягте спиной на мягкий упор так, чтобы плечевой пояс остался на весу. Прогните позвоночник и задержитесь в таком положении на 30 секунд;
- «Березка» с опусканием стоп за голову.
Лягте на спину. Руки слегка разведите в стороны и прижмите к полу для равновесия. Толчковым движением поднимите ноги вверх и примите упор на лопатки. Согните руки и подхватите спину сзади, чтобы корпус не опустился обратно к полу. Из этой позиции выполняйте опускания прямых ног. Сначала за правое плечо, затем — за левое;
- Вращения для растяжки живота.
Встаньте ровно. Прижмите кисти к талии. Выполняйте очень медленные амплитудные вращения тазом. Акцент делайте на прогибе поясницы вперед;
- Скручивания вбок.
Лягте на спину. Поднимите бедра так, чтобы они оказались перпендикулярными полу. Колени согните и сведите вместе. Заведите руки за голову и приподнимите плечи от пола. Из этой позиции скрутите корпус влево, одновременно с этим подтяните колени за правое плечо. Вернитесь в начальную позицию и повторите упражнение в другую сторону;
- Наклоны в стороны.
Встаньте ровно, поднимите кисти над головой и сомкните их вместе. Наклонитесь вбок и задержитесь в нижней точке на 20 секунд. Затем примите исходное положение и повторите наклон в другую сторону.
При выполнении упражнений старайтесь выдыхать, когда сокращаете мышцы пресса. Тренироваться по данной программе необходимо не менее 3-х раз в неделю.
