Эффективные упражнения для тренировки пресса

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Многие люди, страдающие от лишнего веса, стараются решить свою проблему с помощью спорта. И первое, что они делают, придя в фитнес-зал, — качают пресс. Принято считать, что подобные упражнения могут помочь в похудении живота. Но на практике, как правило, получается все наоборот — мышцы пресса укрепляются, что добавляет лишние сантиметры к объёму талии. Подобный эффект может наблюдаться в нескольких случаях, например, когда спортсмен не занимается снижением калорийности рациона питания, или когда аэробных нагрузок недостаточно для того, чтобы запустить процессы жиросжигания. В любом случае, чтобы избавиться от жировой прослойки, необходимо соблюдать определенные правила и принципы проведения тренировок, о которых мы и хотим поговорить в данной статье. Помимо правил, мы также представим эффективные упражнения для тренировки пресса.

Проблемы пищеварения малышей: что надо знать молодой маме

Гид молодой мамы: самые частые проблемы с желудком и кишечником у малышей до года.

Принципы тренировки пресса

Принципы тренировки пресса

Похудение — сложный, длительный процесс, требующий от спортсмена строгих ограничений. Чтобы он был максимально эффективным, рекомендуется придерживаться следующих принципов:

  • Обеспечьте себе доступ свежего воздуха.

Тренировка пресса должна проходить в хорошо проветриваемом помещении. Желательно проводить подобные занятия на улице. Такое требование объясняется действием кислорода, который помогает организму расщеплять жировые соединения;

  • Проводите занятия натощак, либо по прошествии 2-х часов с момента приема пищи.

После тренировки также не рекомендуется есть в течение 1,5-2 часов;

  • Не допускайте обезвоживания организма.

Во время отдыха пейте воду в достаточном количестве. На тренировке — ограничьте потребление до нескольких глотков. В противном случае вам будет тяжело выполнить большинство упражнений;

  • Обязательно проводите кардиоразминку.

Во-первых, это поможет разогреть мышцы тела перед тренингом, во-вторых, будет способствовать ускоренному жиросжиганию. Наиболее эффективной разминкой принято считать бег. Также вы можете использовать кардиотренажеры: орбитрек, сайкл;

  • Упражнения для пресса выполняйте в умеренном темпе.

При этом необходимо следить за дыханием. Вдох осуществляется в негативной фазе, выдох — в позитивной;

  • Хорошо нагружайте мышцы.

Пресс участвует во всех движениях человека, поэтому он очень неотзывчив к тренингу. В каждом подходе выполняйте по 15-20 повторений. Ваша задача — добиться ощущения «жжения» в мышечных волокнах;

  • Создавайте дополнительные кардионагрузки на организм.

Добавьте к обычным тренировкам один день кардио. Например, в выходные устройте поездку на велосипеде или прогуляйтесь по лесу быстрым шагом. Также отлично сжигают калории занятия на скакалке, активное плавание, спортивные танцы;

  • Занимайтесь регулярно (не менее 3 раз в неделю).

Похудение зависит от обмена веществ. На тренировках вы его разгоняете. Но если между занятиями будут большие перерывы, метаболизм начнет замедляться, что снизит эффективность ваших тренингов.

Стоит отметить, что результативная тренировка пресса невозможна без коррекции рациона питания. Без постепенного сокращения калорийности меню добиться снижения жировой прослойки на животе будет невозможно. Откажитесь от всех сладких и жирных продуктов. Ешьте больше овощей и фруктов. Мясо готовьте на пару или отваривайте. Сложные углеводы (крупы, макароны) употребляйте до 14.00. Кроме того, рекомендуется принимать пищу маленькими порциями несколько раз в день.

Упражнения для проработки мышц пресса в положении лежа

Упражнения для проработки мышц пресса в положении лежа

Большинство упражнений для пресса выполняется в положении лежа. Предлагаем разобрать самые эффективные:

  • Скручивания на спине.

Спортсмен ложится на пол, заводит руки за голову и сгибает колени. Далее, удерживая поясницу на полу, он выполняет подъемы плечевого пояса;

  • Подъемы с вытягиванием рук.

При выполнении простого скручивания спортсмен вытягивает руку и касается противоположного колена. После этого упражнение на пресс повторяется с другой рукой;

  • Отталкивания ног с партнером.

Спортсмен ложится на пол. Его партнер встает у него над головой. Далее спортсменом выполняются энергичные подъемы обеих ног. В верхней точке партнер отталкивает поднятые ноги спортсмена в разные стороны. В нижней точке при этом нужно стараться не опускать стопы на пол;

  • «Заклепка».

Лежа на полу, спортсмен одновременно поднимает прямые ноги и корпус в вертикальное положение. При этом ноги и спина должны быть постоянно на весу;

  • Вытягивания под углом.

Лежа на спине, спортсмен одновременно вытягивает обе ноги под углом 45°. После этого он подтягивает колени к груди и снова повторяет движение;

  • Велосипед.

Находясь в положении лежа, спортсмен заводит руки за голову и начинает выполнять энергичные повороты плечевого пояса. Одновременно с этим выполняются поочередные подтяжки коленей к животу. Задача спортсмена — касаться локтем руки колена противоположной ноги.

При выполнении элементов необходимо удерживать напряжение в мышцах пресса на протяжении всего подхода. После выполнения представленных упражнений рекомендуется перевернуться, принять упор лежа на вытянутых руках и сделать 2-3 подхода на планку.

Проработка пресса в положении стоя

В качестве дополнения к проработке пресса в горизонтальной позиции выполняют следующие упражнения:

  • Наклоны (прорабатываются косые мышцы живота).

В правую руку спортсмен берет гантель, левую кладет на пояс. Далее выполняются наклоны вправо с задержкой в нижней точке для наилучшего растяжения мышц. После 15 повторений спортсмен повторяет упражнение в другую сторону;

  • Подъемы ног (тренируется прямая мышца живота).

Выполняются либо на брусьях, либо на шведской стенке. В любом случае тело спортсмена должно находиться в подвешенном состоянии. Стараясь не сгибать колени, спортсмен выполняет одновременные подъемы ног;

  • Наклоны с грифом (работают все мышцы пресса).

Спортсмен встает прямо и кладет на плечи пустой гриф от штанги. Стопы ног разводятся немного шире плеч. Из такой позиции спортсмен выполняет наклон со скручиванием, стараясь приблизить левый край грифа к правой стопе. После этого упражнение повторяется в левую сторону.

В качестве завершения занятия обычно выполняют вакуум живота в положении стоя или сидя.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Ранние признаки тромбоза: как успеть себя спасти?

Как вовремя распознать тромбоз и надо ли бояться вакцинации аденовирусными вакцинами от COVID-19?

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

5 поз и упражнений для борьбы с газиками у малыша

Эти неприятные кишечные газы: откуда они появляются и как с ними справляться?

Проблемы пищеварения малышей: что надо знать молодой маме

Гид молодой мамы: самые частые проблемы с желудком и кишечником у малышей до года.

Старение кожи: как замедлить процесс

Старение кожи: как с помощью правильного ухода, питания и образа жизни можно замедлить этот процесс?

При каких ранах эффективна жидкая аэрозольная повязка: добавьте её в аптечку!

Жидкая аэрозольная повязка: при каких её стоит использовать и как это делать?

Домашняя аптечка «вчера» и «сегодня»: как изменился ее состав?

Домашняя аптечка — обязательной атрибут любого дома. Как изменился ее состав за долгие годы существования?

Как правильно подобрать защитный крем при куперозе

Купероз – неопасное, но неприятное заболевание кожи, ведь его симптомы проявляются на лице. Узнаем, какой крем поможет его победить.

Проблемы кожи: причины и лечение купероза

Что такое купероз? Об основных причинах развития болезни кожи расскажет MedAboutMe.

Смена караула: готовимся к прорезыванию постоянных зубов

Как подготовить полость рта к прорезыванию постоянных зубов. Могут ли остаться молочные зубы на всю жизнь? Чем плоха диастема, двойной ряд зубов у ребенка?

Чувствительность зубов и чувствительность дёсен: одна и та же проблема или разные?

Эти явления нередко путают или считают симптомами одной и той же проблемы. Но на самом деле чувствительность зубов и чувствительность дёсен между собой не связаны. В чём их особенности и как лечить каждую — в статье.

Самые полезные пробиотики: разбираемся в результатах новых исследований

Самый полезный пробиотик: какой он? Виды пробиотиков, как они действуют и какие штаммы эксперты называют универсальными.

10 эффективных трав в косметике для лица

Травы в составе косметики могут увлажнять, тонизировать и питать кожу. Какие из них особенно полезны?

Как увлажнять кожу в 20, 30, 40, 50+ лет?

Чем меньше влаги в клетках кожи, тем быстрее она стареет. Как подобрать эффективный увлажняющий крем в зависимости от своего возраста?

Наука о стирке: что действительно хорошо отстирывает и как выбирать средства?

Как выбрать хорошее средство для стирки: определяем приоритеты и читаем состав.

О возрасте судят по рукам: как победить сухость и увядание кожи рук?

Почему кожа рук может терять влагу, что мешает ей быть бархатистой, свежей и как же можно помочь сухой коже: подробно отвечаем в статье MedAboutMe

Профилактика пролежней: как ухаживать за больным?

Предупредить или остановить развитие пролежней у лежачего больного позволяет систематическое осуществление комплекса мероприятий

Красота и здоровье изнутри: что нужно организму для сохранения активной молодости

Что нужно предпринимать, чтобы поддерживать естественную красоту кожи, сохранять молодость и противостоять возрастным изменениям: подробная памятка от экспертов

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Лазерная коррекция зрения на практике

Снижение остроты зрения ухудшает качество жизни, потому многим приходится носить линзы или очки. Отличную видимость может вернуть лазерная коррекция зрения.
Опубликовано 26.02.2018 11:30, обновлено 13.12.2019 13:13
Рейтинг статьи:
4,4

Читайте также

Планка для пресса и развития мышц кора
Предлагаем подробно рассмотреть упражнение «Планка», его преимущества и техники выполнения.
Программа упражнения для укрепления мышц ног и пресса
Хотите добиться максимальной эффективности от занятий фитнесом для укрепления мышц и похудения? Используйте представленную программу из 8 лучших упражнений.
Простые и эффективные упражнения для пресса
Как прокачать брюшные мышцы и сформировать плоский подтянутый живот: 6 эффективных и простых упражнений для прокачки пресса в домашних условиях.
Идеальный пресс: долой жир на животе
Часто женщины жалуются на проблемы с талией, даже если они активно занимаются упражнениями на пресс.
Упражнения для рельефного пресса с гантелями
Увидеть заветные кубики пресса под силу каждому! Эффективные упражнения с гантелями помогут обрести желанный рельеф в спортзале или дома.
Нестандартные упражнения для прокачки пресса
Как разнообразить тренировки пресса? Взамен привычных скручиваний и подъемов ног попробуйте новый комплекс упражнений для пресса и других мышц.