23.02.2018 5177

Домашние тренировки: простые упражнения для пресса

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Многие девушки не имеют возможности посещать фитнес-тренировки в спортивном зале. Но можно ли подтянуть мышцы живота без приобретения абонемента в фитнес-клуб? Да, конечно! Освободите немного свободного времени и выполняйте упражнения прямо дома! А как правильно подготовиться к занятиям и как быстро укрепить пресс, мы расскажем в этой статье. Кроме того, в конце будут даны рекомендации по питанию, которые помогут вам избавиться от подкожного жира.

Домашние фитнес-тренировки для девушек

Домашние фитнес-тренировки для девушек

К домашним тренировкам необходимо хорошо готовиться. Перечисленные ниже мероприятия следует выполнить заранее, чтобы ничто вас не отвлекало во время тренинга.

  • Выделите время и определите место.

Лучше всего заниматься, когда вы одни дома. Но, как правило, домашние фитнес-тренировки используют молодые мамы, у которых нет возможности оставить ребенка с кем-нибудь. Займите малыша интересной игрой или тренируйтесь, когда он уснет. Место занятия также нужно подготовить. Уберите с пола все мелкие предметы, мешающие выполнению упражнений;

  • Заранее подготовьте необходимый спортивный инвентарь.

Для укрепления мышц пресса не нужны дорогостоящие тренажеры. Приобретите скакалку, легкие гантели и, по возможности, фитнес-бол. Если же вы очень ограничены в финансовом плане, то гантели можно заменить пластиковыми бутылками с водой, а фитбол — мягким пуфиком;

  • Подберите удобную спортивную форму.

Одежда, стесняющая ваши движения, будет мешать в занятиях. Лучше всего тренироваться в компрессионных штанах или коротких шортах. Для тренировки пресса обувь не важна, поэтому можете заниматься босиком. Так как тренинг предполагает интенсивные движения, подготовьте полотенце для лица и шеи.

Кроме перечисленного, в качестве рекомендаций можно добавить подбор энергичной музыки, которая будет вас мотивировать, а также отключение всех устройств связи.

При проведении домашних фитнес-тренировок необходимо придерживаться определенных принципов. Рассмотрим их подробнее:

  • Цель и мотивация.

Мысленно представьте результат, который вы хотите получить в итоге. Закрепите полученный образ в мыслях и удерживайте его постоянно в голове. Это поможет в тренировках и не даст их бросить;

  • Регулярность.

Заведите привычку регулярно выполнять упражнения для пресса. В противном случае добиться хороших результатов будет сложно;

  • Ведение спортивного дневника.

Заведите тетрадь, в которую будете записывать выполняемые нагрузки и полученные результаты. Постоянно сравнивая текущее состояние с начальным, вы будете видеть прогресс;

  • Решительность.

Не откладывайте начало тренировок, если решились — действуйте. Сомнения и лень — ваши враги. Выйдите из зоны комфорта и начните менять вашу фигуру!

Специалисты рекомендуют заниматься с партнером. Так вы будете друг друга подгонять и мотивировать. Если есть возможность — пригласите подругу и тренируйтесь вдвоем.

Домашние упражнения для укрепления пресса

Домашние упражнения для укрепления пресса

Ниже представлена программа занятий для девушек. Заниматься по ней необходимо не менее 3 раз в неделю. Между тренировками вставляйте дни отдыха. В каждом упражнении делайте по 3 подхода на 15-20 повторений (кроме статических поз, выполняемых на время). Отдых между подходами — 1 минута. Программа рассчитана на 3 месяца занятий.

  • Разминка.

Попрыгайте на скакалке 5 минут. После этого выполните по 10 выпадов на каждую ногу. Передохните несколько секунд и сделайте 20 выпрыгиваний из глубокого приседа. Далее потяните мышцы тела с помощью наклонов. Завершите разминку вращениями в тазовой области;

  • Наклоны в стороны.

Укрепляются косые мышцы живота. Возьмите в правую руку гантель и опустите ее вниз, к бедру. Левую руку прижмите к талии. Ноги расставьте на ширине плеч. Наклонитесь вправо и, достигнув нижней точки, замрите на 1-2 секунды. Вы должны почувствовать растяжение косых мышц с левой стороны. Вернитесь в исходное положение и повторите наклон. Выполнив 15-20 повторений упражнения, смените руки;

  • Подъем таза с упором на фитнес-бол.

Тренируется прямая мышца живота. Лягте на спину. Лодыжки уприте в поверхность фитбола. Руки, для равновесия, слегка разведите в стороны и положите на пол ладонями вниз. Удерживая ноги на мяче, выполняйте энергичные подъемы таза;

  • Скручивания лежа.

Прорабатывается весь пресс полностью. Лягте на спину. Приподнимите голову от пола и расположите ладони на затылке. Поднимите ноги и согните их под прямым углом. Выполняйте энергичные скручивания тазом в разные стороны. При этом спина должна оставаться на полу. Старайтесь касаться коленями поверхности пола;

  • Вакуум живота.

Прорабатывается вес пресс. Лягте на спину. Выполните несколько глубоких циклов дыхания. Затем, выдохнув весь воздух из легких, максимально втяните живот. Задержите дыхание на 20 секунд. Повторите упражнение 3 раза;

  • Подъем корпуса.

Работает прямая мышца живота. Сядьте на пол. Поднимите ноги и расположите лодыжки на сидении кресла или дивана. Возьмите в руки гантели и прижмите их к груди. Выполняйте энергичные подъемы корпуса. Старайтесь касаться подбородком коленей. При подъемах спину держите ровно;

  • Ножницы.

Работают все мышцы пресса. Из положения лежа заведите обе руки за голову и скрепите кисти в замок на затылке. Поднимите прямые ноги на расстояние 15-20 см от пола и вытяните носки вперед. Выполняйте энергичные скрещивания стоп в воздухе;

  • Планка.

Работает весь пресс. Встаньте в базовую позицию планки с упором на предплечья. Напрягите мышцы ягодиц, бедер и пресса. Дышите ровно. Удерживайте напряжение в мышцах в течение 30 секунд. Повторите 3 раза.

Регулярное выполнение данной программы упражнений позволит вам в кратчайшие сроки подтянуть мышцы пресса и сделать фигуру более стройной.