Многие девушки не имеют возможности посещать фитнес-тренировки в спортивном зале. Но можно ли подтянуть мышцы живота без приобретения абонемента в фитнес-клуб? Да, конечно! Освободите немного свободного времени и выполняйте упражнения прямо дома! А как правильно подготовиться к занятиям и как быстро укрепить пресс, мы расскажем в этой статье. Кроме того, в конце будут даны рекомендации по питанию, которые помогут вам избавиться от подкожного жира.
Домашние фитнес-тренировки для девушек
К домашним тренировкам необходимо хорошо готовиться. Перечисленные ниже мероприятия следует выполнить заранее, чтобы ничто вас не отвлекало во время тренинга.
- Выделите время и определите место.
Лучше всего заниматься, когда вы одни дома. Но, как правило, домашние фитнес-тренировки используют молодые мамы, у которых нет возможности оставить ребёнка с кем-нибудь. Займите малыша интересной игрой или тренируйтесь, когда он уснет. Место занятия также нужно подготовить. Уберите с пола все мелкие предметы, мешающие выполнению упражнений;
- Заранее подготовьте необходимый спортивный инвентарь.
Для укрепления мышц пресса не нужны дорогостоящие тренажеры. Приобретите скакалку, легкие гантели и, по возможности, фитнес-бол. Если же вы очень ограничены в финансовом плане, то гантели можно заменить пластиковыми бутылками с водой, а фитбол — мягким пуфиком;
- Подберите удобную спортивную форму.
Одежда, стесняющая ваши движения, будет мешать в занятиях. Лучше всего тренироваться в компрессионных штанах или коротких шортах. Для тренировки пресса обувь не важна, поэтому можете заниматься босиком. Так как тренинг предполагает интенсивные движения, подготовьте полотенце для лица и шеи.
Кроме перечисленного, в качестве рекомендаций можно добавить подбор энергичной музыки, которая будет вас мотивировать, а также отключение всех устройств связи.
При проведении домашних фитнес-тренировок необходимо придерживаться определенных принципов. Рассмотрим их подробнее:
- Цель и мотивация.
Мысленно представьте результат, который вы хотите получить в итоге. Закрепите полученный образ в мыслях и удерживайте его постоянно в голове. Это поможет в тренировках и не даст их бросить;
- Регулярность.
Заведите привычку регулярно выполнять упражнения для пресса. В противном случае добиться хороших результатов будет сложно;
- Ведение спортивного дневника.
Заведите тетрадь, в которую будете записывать выполняемые нагрузки и полученные результаты. Постоянно сравнивая текущее состояние с начальным, вы будете видеть прогресс;
- Решительность.
Не откладывайте начало тренировок, если решились — действуйте. Сомнения и лень — ваши враги. Выйдите из зоны комфорта и начните менять вашу фигуру!
Специалисты рекомендуют заниматься с партнером. Так вы будете друг друга подгонять и мотивировать. Если есть возможность — пригласите подругу и тренируйтесь вдвоем.
Домашние упражнения для укрепления пресса
Ниже представлена программа занятий для девушек. Заниматься по ней необходимо не менее 3 раз в неделю. Между тренировками вставляйте дни отдыха. В каждом упражнении делайте по 3 подхода на 15-20 повторений (кроме статических поз, выполняемых на время). Отдых между подходами — 1 минута. Программа рассчитана на 3 месяца занятий.
- Разминка.
Попрыгайте на скакалке 5 минут. После этого выполните по 10 выпадов на каждую ногу. Передохните несколько секунд и сделайте 20 выпрыгиваний из глубокого приседа. Далее потяните мышцы тела с помощью наклонов. Завершите разминку вращениями в тазовой области;
- Наклоны в стороны.
Укрепляются косые мышцы живота. Возьмите в правую руку гантель и опустите ее вниз, к бедру. Левую руку прижмите к талии. Ноги расставьте на ширине плеч. Наклонитесь вправо и, достигнув нижней точки, замрите на 1-2 секунды. Вы должны почувствовать растяжение косых мышц с левой стороны. Вернитесь в исходное положение и повторите наклон. Выполнив 15-20 повторений упражнения, смените руки;
- Подъем таза с упором на фитнес-бол.
Тренируется прямая мышца живота. Лягте на спину. Лодыжки уприте в поверхность фитбола. Руки, для равновесия, слегка разведите в стороны и положите на пол ладонями вниз. Удерживая ноги на мяче, выполняйте энергичные подъемы таза;
- Скручивания лежа.
Прорабатывается весь пресс полностью. Лягте на спину. Приподнимите голову от пола и расположите ладони на затылке. Поднимите ноги и согните их под прямым углом. Выполняйте энергичные скручивания тазом в разные стороны. При этом спина должна оставаться на полу. Старайтесь касаться коленями поверхности пола;
- Вакуум живота.
Прорабатывается вес пресс. Лягте на спину. Выполните несколько глубоких циклов дыхания. Затем, выдохнув весь воздух из легких, максимально втяните живот. Задержите дыхание на 20 секунд. Повторите упражнение 3 раза;
- Подъем корпуса.
Работает прямая мышца живота. Сядьте на пол. Поднимите ноги и расположите лодыжки на сидении кресла или дивана. Возьмите в руки гантели и прижмите их к груди. Выполняйте энергичные подъемы корпуса. Старайтесь касаться подбородком коленей. При подъемах спину держите ровно;
- Ножницы.
Работают все мышцы пресса. Из положения лежа заведите обе руки за голову и скрепите кисти в замок на затылке. Поднимите прямые ноги на расстояние 15-20 см от пола и вытяните носки вперед. Выполняйте энергичные скрещивания стоп в воздухе;
- Планка.
Работает весь пресс. Встаньте в базовую позицию планки с упором на предплечья. Напрягите мышцы ягодиц, бедер и пресса. Дышите ровно. Удерживайте напряжение в мышцах в течение 30 секунд. Повторите 3 раза.
Регулярное выполнение данной программы упражнений позволит вам в кратчайшие сроки подтянуть мышцы пресса и сделать фигуру более стройной.
Питание для худеющих
Правильное питание — основа успешных тренировок. Если вы не создадите дефицит калорий в организме, то никакие занятия для укрепления мышц пресса не помогут вам избавиться от подкожного жира на талии. Чтобы процесс снижения калорийности рациона был безопасным для организма, рекомендуется придерживаться следующих правил:
- Постепенно сокращайте потребление макарон и круп.
Полностью отказываться от них нельзя. В противном случае вы будете испытывать нехватку энергии для занятий;
- Откажитесь от белого хлеба и сладких продуктов.
Избыток простых углеводов мешает организму сжигать внутренние запасы;
- Включите в рацион белковые продукты, например, мясо курицы, яичные белки, нежирную рыбу.
Белковые соединения необходимы для расщепления жиров и восстановления мышечных волокон;
- «Облегчите» питание.
Вместо привычных гарниров употребляйте овощные салаты и зелень;
- Пейте много чистой воды. При этом лучше отказаться от черного чая и кофе.
После тренировки должно пройти минимум 2 часа до приема пищи. При этом наилучшим вариантом будет овощной салат без масла и 100 г отварного куриного мяса.
