Домашние упражнения для грудных мышц выполняют без использования штанг, гантелей и тренажеров. Крепкую грудь с хорошо оформленным рельефом нарабатывают при помощи разных видов отжиманий. В течение одной тренировки нужно дать нагрузку на все части груди: верхнюю, нижнюю и среднюю. Иначе грудь будет развита негармонично, с диспропорциями между разными участками. Поэтому программа тренинга должна включать как минимум 3 вида отжиманий.
Правила эффективной тренировки
Упражнения для грудных в домашних условиях следует повторять с периодичностью 2-3 раза в неделю. Если пропускать занятия и работать вполсилы, красивую мускулатуру накачать не удастся. Отжиматься нужно в медленном темпе, стараясь прочувствовать напряжение мышц. Паузы между подходами должны длиться 45-60 секунд.
Правильное питание значительно ускоряет рост мускулов. Мышцам спортсмена требуются аминокислоты – строительный материал для наращивания массы.Диета любителя фитнеса должна включать достаточное количество белковой пищи: мясо, рыба, творог, яйца. А чтобы мышцы не скрывались под слоем жира, придется ограничить потребление высококалорийных продуктов (сладости, фаст-фуд, продукты с высоким содержанием жиров).
Домашние упражнения для мышц груди можно самостоятельно объединять в комплексы. Главное – не концентрироваться на проработке какого-то одного участка. Примерная схема тренировки: отжимания с остановкой (4 сета по 14 повторений), отжимания с наклоном (3 сета по 20 повторов), отжимания на брусьях (4 сета по 15 повторов). Желательно составить несколько комплексов упражнений и выполнять их поочередно.
Тренировка средней части груди
Среднюю часть прорабатывают с помощью классических отжиманий от пола, расставив руки пошире. Можно отжиматься с опорой: берут две стопки книг и упираются в них ладонями. Стопки ставят на расстоянии 60-70 см друг от друга. Каждую стопку формируют из 4 толстых книг. Опускаться нужно медленно (6-8 секунд) и максимально низко. Делают 4 сета по 15 повторений.
В любом виде отжиманий можно увеличить продолжительность воздействия нагрузки на мышцы. Для этого останавливаются на несколько секунд в разных точках. Приняв упор лежа, опускаются наполовину и замирают на 2 секунды. Затем опускаются к самому полу и снова выдерживают двухсекундную паузу. Начинают подниматься и, разогнув руки наполовину, опять останавливаются. Полностью поднимаются и заканчивают повтор последней паузой. Можно делать только две остановки: опустившись наполовину и в нижней точке. Отжимания с остановкой выполняют в 4 сета по 10 повторений.
Усложнить отжимания можно выталкиванием тела из нижней точки. Медленно опускаются до конца и, начиная разгибать руки, с силой отталкиваются от пола. Когда ладони оказываются в воздухе, можно сделать хлопок. Такие сложные отжимания называют взрывными. Их лучше оставлять под конец тренировки и выполнять в 2 сета с произвольным количеством повторов.
Нагрузка на верхнюю и нижнюю часть груди
Акцент на проработку верха смещают, когда изменяют угол наклона туловища. Ноги должны находиться высоко, а торс низко. В тренажерном зале ноги закидывают на скамью. Дома для этой цели можно использовать диван. Выполняют 4 сета по 15-20 повторов. Отжимания с наклоном усложняют, делая их взрывными или выдерживая паузу в нижней точке (2-3 секунды).
Для тренировки низа груди понадобятся брусья. Их можно установить дома или найти на ближайшем школьном дворе. Выполняют 4 подхода по 15-20 повторов. Отжимания на брусьях делают более сложными, когда выдерживают паузу в нижней точке или используют дополнительный груз – утяжелитель.
