Существует мнение, что прокачивать мышцы груди нужно только мужчинам, формируя тем самым сильное гармоничное тело. Женщинам действительно не удастся увеличить грудь при помощи упражнений, ведь она состоит из жировой ткани. Но при этом благодаря им можно придать женской груди красивую форму и несколько подтянуть ее, что существенно скажется на общей привлекательности тела. При невозможности посещать тренажерный зал, в котором есть множество необходимого оборудования для проведения тренинга, можно эффективно заниматься и в домашних условиях.
Основы домашнего тренинга на грудь
Перед началом тренинга важно ознакомиться с анатомическим строением грудных мышц для того, чтобы равномерно нагружать все их части. В их состав входят большая и малая грудные мышцы и передние зубчатые, каждая из которых имеет симметричную пару.
Даже при очень сильном желании не стоит проводить тренинг ежедневно, так как это однозначно принесет только вред для организма. В ходе выполнения упражнений мышцы получают микротравмы, срок восстановления которых составляет 1-2 суток, именно поэтому проводить занятия следует не чаще 2-3 раз в неделю с обязательным интервалом в один день.
В зависимости от поставленной перед собой цели нужно определить количество подходов и повторений. Женщины зачастую стремятся слегка укрепить мышцы груди, не увеличивая их в размере, для этого им следует выполнять 3-4 подхода каждого упражнения по 20-25 повторений. Работая с небольшим весом отягощений и в быстром темпе также можно избавиться от лишнего жира в данной области. При желании нарастить мышечную массу, чего часто хотят мужчины, следует выполнять 4-7 подходов по 5-8 повторений, используя при этом тяжелый вес.
Упражнения для мышц груди
Лучшим упражнением для мышц груди, которое можно выполнять в домашних условиях, являются отжимания. Этот элемент относится к базовым и с разной степенью эффективности включает в работу все мышцы тела. Активнее всего при отжиманиях работают грудь и руки, чуть менее интенсивно – спина, также задействуются ноги и мышцы пресса. Благодаря разной постановке рук и повороту ладоней можно эффективно нагрузить все части грудных мышц.
Домашние упражнения для мышц груди:
- Примите положение в упоре лежа, разместив при этом руки на близком расстоянии. Ладони следует повернуть пальцами друг к другу и сомкнуть их между собой. Все тело должно быть напряжено и формировать собой одну прямую линию. Сгибая руки в локтях, выполняйте отжимания. Останавливайтесь в тот момент, когда грудь коснется рук. Задержитесь в такой позе на несколько минут и вернитесь в начальную.
- Следующее упражнение нужно выполнять при помощи дивана и табуретов. Поставьте последние на расстоянии чуть большем ширины ваших плеч, упритесь в них ладонями, а стопы поставьте на диван, кресло или другую подобную возвышенность. Выполняйте отжимания привычным для вас способом, опуская туловище ниже горизонтали.
- Данное упражнение следует выполнять так, чтобы ноги находились выше головы. Поставьте обе ладони на пол на ширине своих плечевых суставов, ноги уприте в какую-то невысокую опору и выполняйте отжимания привычным способом, укрепляя тем самым руки и верхнюю часть груди.
- Лягте на спину, стопы плотно уприте в пол, а в руки возьмите гантели необходимого веса. Поднимите конечности вертикально вверх и, делая выдох, согните локти и опустите утяжелители к груди. Руки следует опускать максимально низко – так, чтобы локти касались пола, при этом все движения нужно выполнять плавно.
- Примите исходное положение предыдущего упражнения. Держа гантели над собой, начинайте медленно разводить их в стороны, сводя при этом лопатки. Опускать руки следует до упора, а затем снова поднимать их вверх, описывая полукруг над головой. Гораздо эффективнее выполнять это упражнение на скамье, в качестве которой в домашних условиях могут служить две составленные вместе табуретки. В таком случае руки следует опускать ниже горизонтального уровня.
- Следующее упражнение можно выполнять стоя или сидя, опустив руки с гантелями вдоль туловища. Сохраняя статичное положение, медленно поднимайте прямые конечности вперед выше уровня ваших плеч, а затем в таком же темпе возвращайте их обратно. Гантели следует держать прямым закрытым хватом и пытаться не раскачивать туловище во время движения рук.
- Для данного упражнения для мышц груди необходима гимнастическая доска, однако дома его можно выполнять и с помощью обыкновенного стула. Лягте спиной на стул так, чтобы ягодицы его не касались, стопы плотно стояли на полу, а угол в коленных суставах был прямым. Крепко возьмите двумя руками одну гантель и поднимите ее над собой. Вдыхая, опускайте руки как можно ниже за голову, растягивая при этом мышцы груди. Движение должно происходить только в плечевых суставах, туловище же должно оставаться в статичном положении.
- Встаньте прямо или сядьте на стул. Главное условие правильного выполнения этого упражнения – ровное положение спины. Ладони соедините на уровне груди, согнув локти под прямыми углами. Напрягая мышцы груди, давите на руки с максимальным усилием в течение 10 секунд, после перерыва сделайте еще несколько повторений.
Правила выполнения упражнений
Для получения максимального эффекта от тренингов надо придерживаться основных правил их проведения:
- Четко следуйте технике выполнения каждого упражнения, нарушение которой может повлечь за собой смещение нагрузки с грудных на другие мышцы или даже получение травмы.
- Тренинг следует проводить регулярно: через день или трижды в неделю, позволяя мышцам полноценно отдохнуть.
- Изначально используйте небольшой вес отягощений, в противном случае можно получить растяжение связок или травму суставов.
- Упражнения для мышц груди особенно полезно выполнять женщинам, планирующим беременность и тем, кто только что закончил кормить грудью.
- Обязательно следует проводить интенсивные тренировки мышц груди женщинам, имеющим большое количество лишнего веса и желающим от него избавиться.
При соблюдении данных правил и интенсивных тренировках в течение 2-3 месяцев уже можно будет заметить первые результаты своих усилий.
