Рельефные мускулистые руки — мечта многих мужчин и объект заинтересованных взглядов женщин. Чтобы увеличить мышечную массу рук, не обязательно посещать тренажерный зал. Решить эту задачу можно в домашних условиях, имея под рукой какие-либо утяжелители. Чаще всего используют упражнения со штангой — это наиболее эффективный снаряд для достижения поставленной цели. На втором месте стоят гантели. Если отягощения заменить нечем, то используют вес собственного тела и выполняют различные элементы на турнике или перекладине. Каждый вид физической нагрузки имеет свои особенности, которые следует учитывать для получения хороших результатов.
Упражнения для рук со штангой
Занятия фитнесом со штангой дают наиболее быстрый эффект, так как большой вес снаряда помогает прорабатывать как крупные, так и мелкие мышечные группы одновременно. Помимо рук прорабатываются мышцы спины и груди. Новичкам не следует сразу брать большие веса, сначала упражнения выполняют с пустым грифом — он сам по себе довольно тяжел.
Чтобы увеличить объём бицепса, используют элемент на сгибание и разгибание рук со штангой. Для его выполнения встают прямо, гриф берут двумя ладонями снизу, широко расставляя кисти. Поднимают отягощение к груди, сгибая локтевые суставы. Движение должно производиться за счет бицепсов и мышц спины, нельзя выполнять его рывками или с использованием инерции. При возвратном движении руки полностью не распрямляют, а сразу начинают повтор упражнения. Начинающим выполнять элемент следует сидя, более подготовленным атлетам — в положении стоя.
Чтобы проработать трицепс, используют французский жим. Он может выполняться как в положении стоя, так и лежа или сидя. Основное действие: штангу поднимают над головой и на выдохе заводят за голову. В положении лежа штангу держат над грудью и так же опускают за голову.
Новичкам рекомендуется выполнять тягу штанги к груди: встают ровно перед снарядом, стопы на ширине плеч. Слегка сгибают коленные суставы, приседают, широко расставляют ладони на грифе. Поднимают штангу, корпус остается наклоненным, спина прямая. Подтягивают штангу к груди, выводя локти в стороны, затем неторопливо опускают ее обратно. При выполнении фитнес-элемента концентрируются на работе дельтовидных мышц, выключая бицепс из движения.
Комплекс упражнений с гантелями для рук
Гантели — компактный и удобный снаряд, имеющийся у многих людей дома. С их помощью можно проработать мышцы рук, используя дополнительные подручные средства. Для замены гимнастической скамьи можно использовать два табурета, поставленных вместе — это позволит разнообразить комплекс упражнений в домашних условиях.
- «Молоток».
Элемент направлен на прорабатывание бицепса. Для его выполнения встают с ровной спиной, в каждой руке по гантели, локти прижаты к туловищу, внутренние стороны запястий обращены друг к другу. Поочередно поднимают гантели к плечам и, не касаясь их, опускают обратно.
- Подъем гантели из-за головы.
Упражнение направлено на трехглавые мышцы рук. Встают прямо, берут гантель двумя руками и опускают ее за голову. Руки от плеч до локтя должны оставаться неподвижными и направленными вертикально вверх.
- Разводка гантелей.
В ходе выполнения элемента дается физическая нагрузка на дельтовидные мышцы, что помогает сделать плечи более широкими. Берут в руки по гантели, корпус наклоняют вперед, образуя между ногами и животом прямой угол. Руки с гантелями опущены вниз. На выдохе поднимают руки в стороны, разводя их на линию плеч. На выдохе конечности опускают и вновь повторяют движение.
Заменить гантели можно любыми подручными средствами: бутылками или канистрами с песком или камнями, кирпичами, стопками книг.
Занятия фитнесом на перекладине
Соорудить дома перекладину довольно просто, как и приобрести и установить готовое изделие. Также во дворах многих домов имеются спортивные комплексы, где можно легко найти турник для фитнес-тренировок, а также параллельные брусья. Физическая нагрузка создается за счет веса собственного тела, что позволяет прорабатывать не только руки, но и спину, плечи, грудь и брюшной пресс.
По мере привыкания к нагрузкам можно увеличивать сложность тренировок при помощи дополнительного отягощения. Опытные спортсмены подтягиваются на турнике, привязав к поясу ремень с утяжелителями. Также можно использовать тяжелые стальные цепи с крупными звеньями. Все движения нужно выполнять плавно, без рывков и остановок. Варианты упражнений предполагают различную постановку рук:
- Подтягивание узким хватом включает в работу брахиалис, широчайшие мышцы спины, а также передние зубчатые мышцы.
- Обычный прямой хват укрепляет зону предплечий, трехглавую и двуглавую мышцы, а также спину.
- Широкий хват укрепляет трапециевидные мышцы, а также верхнюю область широчайших мышц.
В качестве усложненных вариантов используют подтягивания с хлопком, мертвые подтягивания, Half Moon.
В домашних условиях подтягивания нередко заменяют отжиманиями между двумя предметами. Для проработки бицепсов можно использовать классические отжимания от пола. Для детальной проработки рук отжимаются, изменяя постановку ладоней на широкую, узкую или среднюю. Для создания полноценного комплекса упражнений объединяют подтягивания с отжиманиями.
Физическая нагрузка с эспандером
Современные спортивные магазины предлагают широкий ассортимент различных эспандеров, дающих возможность укрепить мышцы рук. В домашних фитнес-тренировках его можно заменить резиновым жгутом или эластичным бинтом.
- Чтобы проработать бицепс руки на один конец резинового жгута встают ногой, второй держат в кулаке, и сгибают локоть к плечу, растягивая жгут. Длину следует подобрать так, чтобы к предельной верхней точке сопротивление жгута приближалось к максимальному показателю.
- Для проработки трицепса один конец жгута также удерживают ногой. Сам жгут протягивают вдоль туловища сзади, руку заводят через плечо, и берут свободный конец снаряда. Растягивают резину, выпрямляя руки вверх.
- Если длина резинового жгута позволяет, то выполняют следующее упражнение для проработки дельт: встают ногами на середину жгута, его концы зажимают в ладонях. Разводят руки в стороны и вверх, натягивая резину до уровня плеч.
Чтобы сделать тренировки действительно эффективными, рекомендуется составлять комплекс упражнений, используя различные отягощения в одной тренировке. Это поможет дать разнообразную нагрузку на мышцы и качественно проработать их.
