Домашние упражнения для женщин отличаются по цели применения (похудение, тренировка мышц, укрепление организма), по типу нагрузки (силовые, кардио) и сложности выполнения. Но если требуется сбросить за месяц 4-5 кг лишнего веса и немного подкорректировать фигуру, не стоит долго ломать голову над составлением комплекса упражнений. Можно взять самые простые из них, ведь простота не означает неэффективность. Если сочетать домашний фитнес и правильное питание, то уже через пару месяцев фигура изменится к лучшему.
Как тренироваться и чем питаться?
Для тренировки достаточно выделить 15 минут в день. Чтобы ускорить прогресс, можно увеличить продолжительность тренинга до получаса, а еще лучше – разбить его на 2 занятия: утреннее и вечернее. Тренировку нужно заканчивать не менее чем за 2 часа до отхода ко сну. Можно выполнять упражнения дома – для женщин, особенно имеющих маленьких детей, это особенно важно. Приобрести придется самый простой спортинвентарь: скакалка, хула-хуп, гантели, коврик для фитнеса.
Упражнения для женщин в домашних условиях не дадут желаемого эффекта без правильного питания. При похудении организм должен получать меньше калорий, чем он расходует. Если ежедневно восполнять за обеденным столом израсходованные на тренировке калории, о похудении можно забыть.
В рационе худеющей спортсменки не место выпечке и сладостям, белому хлебу и сладким газированным напиткам. Придется отказаться от употребления копченостей, алкоголя и крепкого чая. Примерно половину рациона должны составлять овощи и фрукты. Оптимальный вариант завтрака – овсяная или гречневая каша. Во время одного из перекусов нужно обязательно съесть йогурт, нежирный творог или выпить стакан кефира. Прием пищи должен происходить не позже чем за 1-1,5 часа до тренировки.
Похудение за 15 минут
- Тренировка начинается с трехминутной разминки. Выполняют повороты в стороны (10 повторений), наклоняются вперед (5 повторов) и назад (3 повтора).
- На укрепление рук, плеч и груди отводят 2 минуты. Делают отжимания от пола (5 повторений) и от стены (10 повторов).
- Для тренировки мышц живота используют хула-хуп (крутят 2 минуты) и выполняют втягивания живота с задержкой дыхания – повторяют 20 раз в течение 3 минут.
- Чтобы сделать бедра и ягодицы упругими, производят махи ногами стоя на четвереньках, приседают, и выполняют выпады вперед. На каждое упражнение отводят по 1 минуте.
В завершение тренировки нужно попрыгать со скакалкой. Выполняют прыжки на носках и с приземлением на всю стопу – по 1 минуте. Женщинам старше 50 лет к упражнениям с прыжками нужно подходить с осторожностью.
Силовые упражнения
Дома можно также использовать комплекс силовых упражнений с гантелями. Он помогает подкорректировать грудь, живот, ягодицы и бедра.
- Лежа на спине, разводят руки с гантелями в стороны, но не прикасаются к полу. Выдерживают паузу 2-3 секунды и сводят руки к груди. Повторяют 10 раз.
- Второе упражнение – вариация первого. В положении лежа поднимают руки с гантелями и медленно разводят их в стороны. Опускают руки до пола, но не касаются его. Поднимают руки. Повторяют 10 раз.
- Держа гантели на уровне бедер, выполняют приседания. Делают 12 повторений.
- Берут в руки гантели. Становятся ровно, опустив руки вдоль туловища. Ноги расставляют на ширину плеч. Делают выпад одной ногой в сторону. Одновременно выпрямляют и поднимают до уровня груди одноименную руку. Новички выполняют по 5 повторений для каждой стороны, в дальнейшем увеличивают их количество до 10.
- Качают пресс, подводя к животу руки с гантелями. Выполняют 2 подхода по 10 повторений. Упражнение можно усложнить, если одновременно с корпусом поднимать ноги, подтягивая их к животу.
Закончив работу, нужно полежать 5 минут, восстанавливая дыхание и расслабляя мышцы.
