Домашние упражнения для женщин для корректировки фигуры

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Домашние упражнения для женщин отличаются по цели применения (похудение, тренировка мышц, укрепление организма), по типу нагрузки (силовые, кардио) и сложности выполнения. Но если требуется сбросить за месяц 4-5 кг лишнего веса и немного подкорректировать фигуру, не стоит долго ломать голову над составлением комплекса упражнений. Можно взять самые простые из них, ведь простота не означает неэффективность. Если сочетать домашний фитнес и правильное питание, то уже через пару месяцев фигура изменится к лучшему.

Солнечный ожог: как устранить боль и мучительный зуд кожи

Есть несколько способов смягчить интенсивную, но, к счастью, временную боль и зуд, и предотвратить их в будущем.

Как тренироваться и чем питаться?

Для тренировки достаточно выделить 15 минут в день. Чтобы ускорить прогресс, можно увеличить продолжительность тренинга до получаса, а еще лучше – разбить его на 2 занятия: утреннее и вечернее. Тренировку нужно заканчивать не менее чем за 2 часа до отхода ко сну. Можно выполнять упражнения дома – для женщин, особенно имеющих маленьких детей, это особенно важно. Приобрести придется самый простой спортинвентарь: скакалка, хула-хуп, гантели, коврик для фитнеса.

Упражнения для женщин в домашних условиях не дадут желаемого эффекта без правильного питания. При похудении организм должен получать меньше калорий, чем он расходует. Если ежедневно восполнять за обеденным столом израсходованные на тренировке калории, о похудении можно забыть.

В рационе худеющей спортсменки не место выпечке и сладостям, белому хлебу и сладким газированным напиткам. Придется отказаться от употребления копченостей, алкоголя и крепкого чая. Примерно половину рациона должны составлять овощи и фрукты. Оптимальный вариант завтрака – овсяная или гречневая каша. Во время одного из перекусов нужно обязательно съесть йогурт, нежирный творог или выпить стакан кефира. Прием пищи должен происходить не позже чем за 1-1,5 часа до тренировки.

Похудение за 15 минут

  1. Тренировка начинается с трехминутной разминки. Выполняют повороты в стороны (10 повторений), наклоняются вперед (5 повторов) и назад (3 повтора).
  2. На укрепление рук, плеч и груди отводят 2 минуты. Делают отжимания от пола (5 повторений) и от стены (10 повторов).
  3. Для тренировки мышц живота используют хула-хуп (крутят 2 минуты) и выполняют втягивания живота с задержкой дыхания – повторяют 20 раз в течение 3 минут.
  4. Чтобы сделать бедра и ягодицы упругими, производят махи ногами стоя на четвереньках, приседают, и выполняют выпады вперед. На каждое упражнение отводят по 1 минуте.

В завершение тренировки нужно попрыгать со скакалкой. Выполняют прыжки на носках и с приземлением на всю стопу – по 1 минуте. Женщинам старше 50 лет к упражнениям с прыжками нужно подходить с осторожностью.

Силовые упражнения

Дома можно также использовать комплекс силовых упражнений с гантелями. Он помогает подкорректировать грудь, живот, ягодицы и бедра.

  1. Лежа на спине, разводят руки с гантелями в стороны, но не прикасаются к полу. Выдерживают паузу 2-3 секунды и сводят руки к груди. Повторяют 10 раз.
  2. Второе упражнение – вариация первого. В положении лежа поднимают руки с гантелями и медленно разводят их в стороны. Опускают руки до пола, но не касаются его. Поднимают руки. Повторяют 10 раз.
  3. Держа гантели на уровне бедер, выполняют приседания. Делают 12 повторений.
  4. Берут в руки гантели. Становятся ровно, опустив руки вдоль туловища. Ноги расставляют на ширину плеч. Делают выпад одной ногой в сторону. Одновременно выпрямляют и поднимают до уровня груди одноименную руку. Новички выполняют по 5 повторений для каждой стороны, в дальнейшем увеличивают их количество до 10.
  5. Качают пресс, подводя к животу руки с гантелями. Выполняют 2 подхода по 10 повторений. Упражнение можно усложнить, если одновременно с корпусом поднимать ноги, подтягивая их к животу.

Закончив работу, нужно полежать 5 минут, восстанавливая дыхание и расслабляя мышцы.



Читайте также

Программа корректировки фигуры: упражнения для бедер и ног
Недовольны своими бедрами? Рассмотрим тренинги, направленные на сжигание жира, а также упражнения для увеличения мышечного объема ног.
Комплекс упражнений и правила фитнес-тренировок в домашних условиях
Хотите иметь идеальную фигуру, но нет возможности посещать фитнес-клуб? Регулярно выполняйте несложный домашний комплекс упражнений, и результаты вас приятно удивят!
Фитнес в домашних условиях: главные принципы тренировок

Часто посетительницы фитнес-клуба задумываются о том, будет ли эффективным фитнес в домашних условиях. Для получения ответа на такой вопрос необходимо разобраться, какие факторы влияют на результативность тренировок. Это могут быть: уровень знаний о фитнесе, сила мотивации, наличие удобного места для занятий и, например, хорошая звукоизоляция. Если вас не пугают трудности самостоятельных тренировок, вы обязательно добьетесь успеха. Мы же дадим рекомендации, способствующие правильной постановке тренировок.

Комплекс упражнений для детальной проработки мышц пресса
Мечты о плоском и рельефном животе осуществимы! Воспользуйтесь нашими советами и упражнениями, чтобы приблизиться к заветному идеалу.
Правила тренировок для начинающих поклонников фитнеса
Вы новичок в фитнесе? Не знаете, как составить программу тренировок? В данной статье описаны основные принципы проведения занятий и составления спортивного режима.
Программа домашних тренировок для похудения
Чтобы сбросить вес, необязательно покупать абонемент в тренажерный зал. Эффективный комплекс из семи упражнений поможет похудеть не выходя из дома.
Опубликовано 17.02.2016 01:18, обновлено 08.09.2022 15:38
Рейтинг статьи:
4,6

Читайте далее

Летний отдых с малышом на даче: советы родителям

Летний выезд с ребенком на дачу – мероприятие, требующее от родителей повышенной предусмотрительности и особой ответственности.

Солнечный ожог: как устранить боль и мучительный зуд кожи

Есть несколько способов смягчить интенсивную, но, к счастью, временную боль и зуд, и предотвратить их в будущем.

Солнечные ожоги у детей: чем помочь, причины и симптомы

Ваш малыш получил солнечный ожог? Разберемся, как оказать первую помощь и нужно ли обращаться к врачу.

Нам это по зубам: выбор зубных паст для детей и подростков

Как выбрать зубную пасту для детей и подростков? Критерии выбора пасты для разных возрастных групп — в нашей статье.

Брекетам все возрасты покорны: вся правда о лечении

Брекеты для взрослых: необходимость, показания и противопоказания. Можно ли после лечения выглядеть моложе?

Почему кариес возвращается: мнение стоматологов

Кариес возвращается: причины, симптомы, советы стоматологов по профилактике.

Целебное алоэ для профилактики заболеваний

Знаете ли вы, что сок алоэ можно использовать не только для лечения, но и для иммунитета и профилактики? Мы расскажем, как это правильно делать.

Роднички у детей: что нужно знать родителям?

Сколько всего родничков у новорожденных, можно ли их трогать, зачем они нужны и о чем говорят темпы зарастания родничка, читайте на MedAboutMe.

Виды родов: в чем их особенности и сложности

Если ранее роды были естественными или оперативными, без каких либо вариаций, то сегодня предлагаются различные способы рождения детей.

Родинка или меланома: когда нужно к врачу?

Пройдите простой онлайн-тест на выявление риска развития рака кожи

Как питаться в разные фазы менструального цикла?

Как чувствовать себя хорошо каждый день, вкусно питаться и тренироваться с удовольствием?

Дерматит – классификация и связь с другими заболеваниями

Различные формы дерматита поражают огромное количество людей. И нередко кожные проявления могут быть обусловлены серьезными внутренними нарушениями.

«Территория здорового сна» — о стрессе и недосыпе: как разорвать порочный круг и начать высыпаться?

Как победить стресс и недосып: полезные рекомендации экспертов для здорового сна без бессонницы