Домашние упражнения на растяжку: польза, рекомендации и упражнения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Занимаясь построением красивого тела, выполняя упражнения с отягощениями или проводя кардиотренировки, многие новички пренебрегают растяжкой, считая ее недостаточно эффективной для достижения своих целей. Однако эластичность — очень важный показатель для полноценной работы мышц. Благодаря ей они становятся сильнее, а риск травм значительно уменьшается.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Польза регулярной растяжки для здоровья

Польза регулярной растяжки для здоровья

Пользу стретчинга для людей всех возрастов сложно переоценить. Детям грудного возраста проводят ЛФК с элементами растяжки, ее выполняют на уроках физкультуры в школе. Пожилым людям и людям среднего возраста тоже очень важно обладать эластичными мышцами, которые помогут не только продлить физическую молодость, но и поддержать жизненный тонус.

Выполнять растяжку мышц рекомендуется людям, занимающимся активными физическими нагрузками. Опытные тренеры советуют делать упражнения стретчинга перед каждой тренировкой для того, чтобы хорошо разогреть, растянуть и подготовить мышцы и связки к дальнейшей работе, тем самым значительно снизив риск возникновения травм. После каждой тренировки, а особенно силовой, выполнение растяжки помогает эффективно расслабить нагруженные мышцы и ускорить процесс их восстановления.

Даже если вы не занимаетесь спортом, делайте время от времени простые упражнения стретчинга в домашних условиях, которые принесут большую пользу для вашего физического здоровья:

  • улучшат кровообращение во всем теле;
  • снизят риск травматизма, как в повседневной жизни, так и во время тренировок, соревнований;
  • придадут движениям легкости;
  • укрепят мышцы и связки, придадут им большей физической силы;
  • ускорят восстановление после значительных, непривычных физических нагрузок;
  • дадут возможность выполнять движения и упражнения фитнеса с гораздо большей амплитудой;
  • повысят жизненный тонус и энергичность.

Советы по растяжке для начинающих

Растяжка помимо своей пользы привлекательна еще и тем, что полноценно заниматься ею можно и в домашних условиях, при этом никаких дополнительных приспособлений и инвентаря не требуется. Она занимает совсем немного времени и выполняется на гимнастическом коврике. Тем, кто только начинает осваивать этот полезный вид физических нагрузок, нужно учитывать следующие рекомендации:

  • Для большей эффективности перед началом выполнения основных упражнений займитесь небольшой кардионагрузкой. В домашних условиях это могут быть прыжки со скакалкой, бег на месте, быстрые приседания.
  • Среди двух видов, статическая растяжка мышц наиболее подходит для новичков. Принцип ее выполнения заключается в плавном принятии определенной позы, удержании ее несколько минут и таком же плавном возвращении в исходное положение. Такая растяжка не предполагает резких движений и минимизирует риск возникновения травм. В отличие от статической, динамическая основывается на выполнении разнообразных махов, перекатов и тому подобных упражнений, более травмоопасных и требующих определенной подготовки.
  • Для того чтобы правильно выполнить все движения, заниматься нужно на ровной, твердой поверхности, например, на полу, где можно постелить гимнастический коврик или покрывало.

Комплекс домашних упражнений

Комплекс домашних упражнений

Растяжка мышц ног является самой сложной и необходимой в повседневной жизни. Если вы хотите заниматься самостоятельно, то начните с регулярного выполнения таких статических упражнений:

  • Лягте на спину, одну ногу согните в колене, обнимите ее двумя руками и плавно притягивайте к себе. Делать это упражнение необходимо около одной минуты, при этом ягодицы должны быть плотно прижаты к полу. Оказывайте на ногу такое давление, которое не вызывает у вас болевых ощущений, постепенно наращивая силу и придвигая ногу все ближе к груди, затем поменяйте ноги и выполните то же самое с другой конечностью. Это упражнение эффективно воздействует на заднюю часть бедра.
  • Растянуть ягодичные мышцы можно с помощью следующего упражнения: лягте на пол, согнув обе ноги, положите правую ногу сверху на левую и отодвиньте ее колено как можно дальше в сторону. Затем обнимите обеими руками левую ногу и очень плавно, постепенно подтягивайте ее к груди в течение минуты. Поменяйте положение ног и повторите упражнение.
  • Для повышения эластичности мышц внутренней поверхности бедра нужно сесть на гимнастический коврик и расставить ноги по сторонам так широко, как вам только удастся. Ноги должны быть плотно прижаты к полу, если они согнуты в коленях, значит вы слишком широко их раздвинули, что отразится на эффективности тренинга. Медленно наклоняйтесь вперед на протяжении минуты и тянитесь кончиками пальцев рук к носкам, постепенно увеличивая глубину наклона.
  • Примите такое же положение, как в предыдущем упражнении, только теперь наклоняйтесь попеременно к каждой ноге, стараясь пальцами достать носков, а грудью как можно ближе приблизиться к бедру.
  • Лягте на бок, верхнюю ногу согните в колене и обхватите ее стопу рукой. Помогая себе рукой, максимально согнутую ногу отведите немного назад и постарайтесь достать стопой поясницу. Делайте растяжку передней поверхности бедра на протяжении одной минуты, затем повторите упражнение с другой ногой.
  • Следующее упражнение помогает растянуть мышцы бедер и коленные связки. Стоя, выдвиньте как можно дальше одну ногу вперед, а другую назад. Для равновесия можете опираться о пол или собственное колено. Плавно наклоняйтесь вперед до момента, когда почувствуете сильное напряжение в бедрах. Задержитесь в этой позе на полминуты, затем попробуйте сделать наклон еще глубже и вернитесь в прежнее положение.
  • Для растяжки бицепса бедра и коленных связок нужно лечь на спину и поднять одну ногу перпендикулярно полу. Обеими руками обхватите ногу над коленом и постепенно притягивайте ее к себе, не сгибая в коленном суставе. Когда почувствуете максимальное напряжение в мышцах бедра, задержите позу на 30 секунд и так же медленно опустите ногу на пол. Повторите упражнение для другой ноги.

Домашние упражнения для повышения гибкости тела и эластичности мышц помогают улучшить самочувствие, стать энергичнее, развить гибкость и сохранить ее на длительное время.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Потливость после 40: климакс и другие причины

Узнайте о том, отчего после 40 лет приходится чаще принимать душ, менять дезодоранты в поисках эффективного средства от избыточного потоотделения.

Жидкий хлорофилл: почему он так популярен и что о нем важно знать?

Жидкий хлорофилл снискал большую славу у поклонников ЗОЖ, но получить пигмент можно и из свежих плодов.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 25.05.2017 16:02, обновлено 13.12.2019 12:40
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Растяжка: польза, упражнения и виды растяжки
Без упражнений на растяжку не обходится ни одно направление фитнеса. Как построить этот этап тренировки в спортзале и получить максимум пользы для здоровья.
Уроки стретчинга: фитнес для растяжки и похудения
Хотите похудеть и сделать свое тело гибким и подтянутым? В статье рассмотрим упражнения для повышения гибкости тела, укрепления мышц и связок.
Растяжка: упражнения в домашних условиях для фитнеса ног
Правильное начало тренировки – залог результативного тренинга. От растяжки зависит итог всего фитнес-занятия. Как ее проводить и какие лучше выполнять упражнения?
Правила проведения занятий фитнесом на растяжку: комплекс упражнений
Мечтаете о гибком здоровом теле? Выделите несколько минут в день на выполнение комплекса упражнений для растяжки, и результат не заставит себя ждать.
Занятия стретчингом: фитнес на растяжку для начинающих
Как придать фигуре стройности, а мышцам эластичности, и сделать суставы более гибкими? Стретчинг – современная альтернатива тренировок в спортзале.
Растяжка для начинающих: виды и правила выполнения
Зачем нужна растяжка? Какие виды стретчинг-упражнений существуют? Как правильно растягивать спину и ноги? Какие упражнения помогают сесть на шпагат?