Занимаясь построением красивого тела, выполняя упражнения с отягощениями или проводя кардиотренировки, многие новички пренебрегают растяжкой, считая ее недостаточно эффективной для достижения своих целей. Однако эластичность — очень важный показатель для полноценной работы мышц. Благодаря ей они становятся сильнее, а риск травм значительно уменьшается.
Польза регулярной растяжки для здоровья
Пользу стретчинга для людей всех возрастов сложно переоценить. Детям грудного возраста проводят ЛФК с элементами растяжки, ее выполняют на уроках физкультуры в школе. Пожилым людям и людям среднего возраста тоже очень важно обладать эластичными мышцами, которые помогут не только продлить физическую молодость, но и поддержать жизненный тонус.
Выполнять растяжку мышц рекомендуется людям, занимающимся активными физическими нагрузками. Опытные тренеры советуют делать упражнения стретчинга перед каждой тренировкой для того, чтобы хорошо разогреть, растянуть и подготовить мышцы и связки к дальнейшей работе, тем самым значительно снизив риск возникновения травм. После каждой тренировки, а особенно силовой, выполнение растяжки помогает эффективно расслабить нагруженные мышцы и ускорить процесс их восстановления.
Даже если вы не занимаетесь спортом, делайте время от времени простые упражнения стретчинга в домашних условиях, которые принесут большую пользу для вашего физического здоровья:
- улучшат кровообращение во всем теле;
- снизят риск травматизма, как в повседневной жизни, так и во время тренировок, соревнований;
- придадут движениям легкости;
- укрепят мышцы и связки, придадут им большей физической силы;
- ускорят восстановление после значительных, непривычных физических нагрузок;
- дадут возможность выполнять движения и упражнения фитнеса с гораздо большей амплитудой;
- повысят жизненный тонус и энергичность.
Советы по растяжке для начинающих
Растяжка помимо своей пользы привлекательна еще и тем, что полноценно заниматься ею можно и в домашних условиях, при этом никаких дополнительных приспособлений и инвентаря не требуется. Она занимает совсем немного времени и выполняется на гимнастическом коврике. Тем, кто только начинает осваивать этот полезный вид физических нагрузок, нужно учитывать следующие рекомендации:
- Для большей эффективности перед началом выполнения основных упражнений займитесь небольшой кардионагрузкой. В домашних условиях это могут быть прыжки со скакалкой, бег на месте, быстрые приседания.
- Среди двух видов, статическая растяжка мышц наиболее подходит для новичков. Принцип ее выполнения заключается в плавном принятии определенной позы, удержании ее несколько минут и таком же плавном возвращении в исходное положение. Такая растяжка не предполагает резких движений и минимизирует риск возникновения травм. В отличие от статической, динамическая основывается на выполнении разнообразных махов, перекатов и тому подобных упражнений, более травмоопасных и требующих определенной подготовки.
- Для того чтобы правильно выполнить все движения, заниматься нужно на ровной, твердой поверхности, например, на полу, где можно постелить гимнастический коврик или покрывало.
Комплекс домашних упражнений
Растяжка мышц ног является самой сложной и необходимой в повседневной жизни. Если вы хотите заниматься самостоятельно, то начните с регулярного выполнения таких статических упражнений:
- Лягте на спину, одну ногу согните в колене, обнимите ее двумя руками и плавно притягивайте к себе. Делать это упражнение необходимо около одной минуты, при этом ягодицы должны быть плотно прижаты к полу. Оказывайте на ногу такое давление, которое не вызывает у вас болевых ощущений, постепенно наращивая силу и придвигая ногу все ближе к груди, затем поменяйте ноги и выполните то же самое с другой конечностью. Это упражнение эффективно воздействует на заднюю часть бедра.
- Растянуть ягодичные мышцы можно с помощью следующего упражнения: лягте на пол, согнув обе ноги, положите правую ногу сверху на левую и отодвиньте ее колено как можно дальше в сторону. Затем обнимите обеими руками левую ногу и очень плавно, постепенно подтягивайте ее к груди в течение минуты. Поменяйте положение ног и повторите упражнение.
- Для повышения эластичности мышц внутренней поверхности бедра нужно сесть на гимнастический коврик и расставить ноги по сторонам так широко, как вам только удастся. Ноги должны быть плотно прижаты к полу, если они согнуты в коленях, значит вы слишком широко их раздвинули, что отразится на эффективности тренинга. Медленно наклоняйтесь вперед на протяжении минуты и тянитесь кончиками пальцев рук к носкам, постепенно увеличивая глубину наклона.
- Примите такое же положение, как в предыдущем упражнении, только теперь наклоняйтесь попеременно к каждой ноге, стараясь пальцами достать носков, а грудью как можно ближе приблизиться к бедру.
- Лягте на бок, верхнюю ногу согните в колене и обхватите ее стопу рукой. Помогая себе рукой, максимально согнутую ногу отведите немного назад и постарайтесь достать стопой поясницу. Делайте растяжку передней поверхности бедра на протяжении одной минуты, затем повторите упражнение с другой ногой.
- Следующее упражнение помогает растянуть мышцы бедер и коленные связки. Стоя, выдвиньте как можно дальше одну ногу вперед, а другую назад. Для равновесия можете опираться о пол или собственное колено. Плавно наклоняйтесь вперед до момента, когда почувствуете сильное напряжение в бедрах. Задержитесь в этой позе на полминуты, затем попробуйте сделать наклон еще глубже и вернитесь в прежнее положение.
- Для растяжки бицепса бедра и коленных связок нужно лечь на спину и поднять одну ногу перпендикулярно полу. Обеими руками обхватите ногу над коленом и постепенно притягивайте ее к себе, не сгибая в коленном суставе. Когда почувствуете максимальное напряжение в мышцах бедра, задержите позу на 30 секунд и так же медленно опустите ногу на пол. Повторите упражнение для другой ноги.
Домашние упражнения для повышения гибкости тела и эластичности мышц помогают улучшить самочувствие, стать энергичнее, развить гибкость и сохранить ее на длительное время.
