Растяжка тела является хорошим методом поддержания здоровья мышц, кожи и суставов. Когда человек начинает посещать тренажерный зал и работать с большими весами и всевозможными отягощениями, данное свойство организма теряется. Этот эффект называется закрепощением. Он наращивается с каждой тяжелой тренировкой в зале.
В связи с этим поклоннику ЗОЖ просто необходимо следить за данными показателями, чтобы в будущем предотвратить неповоротливость и неуклюжесть. Также выполнение упражнений на растяжку позволяет повысить эстетичность фигуры атлета и сохранить упругость мышц.
Что такое растяжка?
Стретчинг представляет собой комплекс специализированных упражнений, который направлен на развитие и увеличение гибкости человека. Также он позволяет предупредить и уменьшить крепатуру и закрепощенность, снять напряжение в различных мышечных группах. Упражнения на растяжку имеют популярность у представителей пауэрлифтинга, бодибилдинга и тяжелой атлетики по причине возможности улучшения роста мышечной массы.
Рост мышечной массы можно условно представить таким образом: во время силовой тренировки мышечные волокна разрываются и требуют восстановления. Организм задействует специализированные механизмы, направленные на заживление травм и разрывов. В результате получаются небольшие шрамы, которые преобразуются в волокна. Это и является ростом мышц.
Данную ситуацию можно смоделировать немного по-другому: после тренировочного процесса атлет начинает использовать упражнения на растяжку различных мышечных групп, что способствует увеличению условному разрыву мышц. Данные действия приведут к более значительным заживляющим процессам, но и сам прирост новых мышечных волокон будет гораздо больше.
Не важно, где вы будете проводить тренинги. Будь это растяжка в домашних условиях или в тренажерном зале — специальное снаряжение для стретчинга не нужно.
Таким образом, растяжка позволяет ускорить рост мышечной массы помимо улучшения общего уровня гибкости. Данный эффект особенно полезен для новичков в фитнесе, у которых в начале спортивного пути прирост мышечной массы особенно велик.
Роль упражнений на растяжку в различных видах спорта
Если вы думаете, что растяжка у каждого вида спорта своя, то вы немного ошибаетесь. В каждой спортивной дисциплине она применяется одинаково, просто имеет свои нюансы и спецификацию, обусловленную нагрузками. Например, самые гибкие представители спорта, которыми являются акробаты и гимнасты, используют растяжку перед основной тренировкой и после ее. Это объясняется тем, что в начале тренировочного процесса необходимо разогреть все мышцы организма, чтобы избежать травм. А в конце тренировки такие упражнения снимают стресс с мышечных волокон и способствуют быстрому восстановлению организма. В других видах спорта растяжка направлена на те группы мышц, которые больше всего подвержены риску растяжения или травм.
Комплекс фитнес-упражнений для растяжки в домашних условиях
Представленные упражнения отлично подойдут для менее опытных спортсменов и любителей здорового образа жизни. Они отлично подойдут для растяжки в домашних условиях, если нет возможности или времени заняться ею в спортивном зале. Просто используйте подручные средства, которые поспособствуют вашему тренировочному процессу.
Упражнения в данной тренировке устроены по классическому методу «сверху вниз»: от мышц шеи до самой голени. При этом растяжке подвергаются не общие отделы организма, а мышечные группы.
- Шейный отдел.
Классическим упражнением являются наклоны головы с помощью рук. Необходимо наклонить голову в сторону руки, которой вы будете способствовать растяжению мышц. Спину необходимо держать ровно, ноги — в удобном положении. Растяжке подвергаются не только все шейные мышцы, но и трапециевидные.
- Трапециевидный отдел.
Необходимо завести руки за спину, при этом взяться одной конечностью за другую. Для большего сокращения мышц стоит потянуть правую руку влево, при этом голову надо также поворачивать в сторону растяжения. Аналогично элемент выполняется и для левой руки.
Отделы рук и спины
- Мышцы трицепса.
Для выполнения данного упражнения на растяжку нужно поднять руку вверх и согнуть ее за голову. При этом свободная рука помогает опустить локоть вниз. Произвести аналогичные действия для второй руки.
Другое упражнение: попытайтесь соединить свои руки за спиной в замок. При этом один локоть смотрит вверх, а другой вниз.
- Мышцы бицепса.
Взявшись обратным хватом за перекладину, надо повиснуть на ней. Также можно сцепить руки в замок перед грудью и выпрямить конечности локтями внутрь над головой.
- Предплечья и спина.
При помощи свободой руки необходимо выпрямить кисть растягиваемой руки на уровне плеча. При этом ладонь должна смотреть на вас. Аналогичное действие производится со сменой положения ладони. После сложите руки в замок и произведите несколько вытягиваний конечностей вниз и перед собой.
Отделы нижней части туловища
- Пресс и поясница.
Необходимо лечь на пол на живот и упереться локтями в пол. Далее движение производится плечами вверх, растягивая мышцы пресса и поясницы.
- Бицепс бедра и квадрицепс.
Надо по очереди сгибать ноги назад, и прижимать их стопами к ягодицам. Можно помогать себе рукой.
- Голени.
Сидя на полу надо выпрямить ноги перед собой, потянув носки к себе. При этом можно помогать себе одноименными руками.
Если недавно вы перенесли сложное заболевание или травму, то перед началом фитнес-тренировок рекомендуется посетить врача-специалиста, который поможет определить ваш индивидуальный уровень физической нагрузки. Также людям, не имеющим опыта в занятиях спортом, желательно первые тренинги провести под руководством опытного инструктора, чтобы потом выполнять упражнения самостоятельно на дому без нарушения техники.
Данный комплекс фитнес-элементов идеально подойдет для новичков. Растяжка в домашних условиях не требует больших временных затрат и сложного спортивного инвентаря. Не стоит себя жалеть и не доделывать упражнения, но и перенапряжение может спровоцировать травмы различной степени.
