Массивный вид нижней части тела волнует большинство женщин, ведь жировые отложения в этой зоне образуются в большей степени, чем в других. Отчасти такая ситуация обусловлена женской физиологией, а отчасти — генетикой и образом жизни. И если с первыми двумя факторами спорить бесполезно, то изменение образа жизни на более активный, регулярное выполнение упражнений и здоровое питание способны сделать ноги гораздо стройнее.
Основные правила похудения ног
Известным является тот факт, что похудение одной конкретной части тела невозможно, поэтому, желая избавиться от жировых отложений на ногах, нужно активно худеть всем телом. Для эффективной борьбы с лишним весом следует руководствоваться такими рекомендациями:
- Перейдите на более активный образ жизни.
Это означает, что нужно проводить большее количество времени в движении. Этого можно достичь, даже если у вас сидячая работа: не ездите на лифте и транспорте, а прогуливайтесь пешком до места работы, каждый час вставайте с рабочего места и просто прохаживайтесь по офису. Во время перерывов можно выполнять простые разминочные упражнения, что также полезно для здоровья позвоночника.
- Делайте зарядку.
Регулярное выполнение несложных упражнений поможет несколько укрепить мышцы всего тела, ускорить обменные процессы и зарядить энергией на весь будущий день.
- Ходите на пробежки.
На самом деле, любой вид аэробного фитнеса полезен для общего похудения всего тела. За счет кардионагрузок сжигается большое количество жира, подтягиваются мышцы и ускоряется метаболизм.
- Выполняйте силовые упражнения.
Если вы мечтаете о красивых, подтянутых бедрах и ягодицах, то силовой фитнес в этом главный помощник. Однако следует учитывать тот факт, что работа с отягощениями ведет к росту мышечной массы, что нужно далеко не всем женщинам, поэтому упражнения для мышц ног выполняйте с весом собственного тела.
- Откорректируйте режим и рацион питания.
Этот момент является ключевым в вопросе похудения ног, так же, как и физические нагрузки. Объём каждой порции должен определяться объёмом двух ваших ладоней. Продукты выбирайте с особой тщательностью, отдавайте предпочтение экологичным и необработанным. Исключите из рациона быстрые углеводы и алкоголь, наполните его белками и полезными жирами. Принимайте пищу примерно каждые 4-5 часов, не допуская появления сильного чувства голода.
- Соблюдайте питьевой режим.
В среднем каждому человеку рекомендуется выпивать не менее 2 л чистой воды в день. Это поможет поддерживать оптимальное состояние здоровья, уровень энергии и скорость метаболизма.
Упражнения для красивых бедер
Эффективное похудение в области бедер достигается за счет регулярных тренировок, когда все целевые мышцы задействованы равномерно, поэтому нагружать следует и заднюю, и переднюю, и внутреннюю поверхности бедер.
Базовые упражнения для мышц бедер:
- Лягте на пол на спину, руки разместите под головой, прямые ноги слегка приподнимите над полом. Делайте упражнение «Ножницы» — не менее 25-30 раз.
- Повернитесь на бок, голову подоприте одной рукой, верхнюю ногу поднимите на высоту 10 см от пола и продержите ее так в течение минуты. Проделайте все то же самое на другом боку.
- Сядьте на край стула и сожмите бедрами небольшой мяч или какой-то другой предмет маленького размера. Пытайтесь удержать его в течение одной минуты усилием только мышц бедер.
- Лягте на спину, стопы плотно прижмите к полу и поднимите таз как можно выше, оставив при этом на полу только плечи и голову. В максимальной точке задержитесь на полминуты.
- Лягте на пол лицом вниз, подбородок прижмите к полу, а руки разместите вдоль туловища. Выполняйте поочередные подъемы ног как можно выше.
- Лягте на спину, поднимите согнутые ноги так, чтобы они образовывали прямые углы в тазобедренных и коленных суставах. Не разгибая ног, опускайте их сначала в один бок, затем в другой, стараясь коленями касаться пола.
Регулярное выполнение этих упражнений для мышц бедер поможет развить целевые мускулы, визуально подтянуть ноги и даже избавят вас от целлюлита.
Упражнения для мышц голени
Полнота в икрах — не такая частая проблема, как лишний жир на бедрах, однако тренировать мышцы голени для их подтянутости все-таки важно.
Прорабатывайте икры с помощью следующих упражнений:
- Приседания — отличное базовое упражнение, которое воздействует на все мышцы ног, ягодицы и поясницу. Выполнять их можно в разных техниках: опускаясь полностью, до уровня параллельности бедер полу или наполовину, на двух или одной ноге, стоя на полной стопе или только на носках. Последний вариант помогает больше остальных воздействовать на мышцы голени.
- Прыгая со скакалкой, можно получить и необходимую кардионагрузку, и эффективно проработать мышцы голени. Подберите подходящую для вашего роста скакалку и старайтесь каждый раз увеличивать длительность тренинга.
- Выполняйте зашагивания на любую поверхность. Выбранная вами платформа должна быть устойчивой, но не слишком высокой, ведь в данном случае гораздо важнее количество выполненных повторений и их скорость, чем уровень приложенной силы. Ступайте на возвышенность сначала одной ногой, затем приставляйте вторую, и так же по очереди сходите с платформы.
- Бег также является эффективным способом проработки мышц голени. Выберите любой понравившийся вам вид бега и занимайтесь им на регулярной основе.
- Ходьба на носках — достаточно простое упражнение для икр, но от того не менее эффективное. Можно время от времени передвигаться таким образом по дому, прорабатывая при этом голени.
Тренировки для похудения ног не обязательно должны быть скучными и изнурительными. Отлично для этих целей подойдут занятия любым видом танцев, ведь в них, преимущественно, задействуются мышцы ног. Кроме того, можно посещать сеансы массажа или же проводить их дома самостоятельно, что также поможет избавиться от целлюлита, который довольно часто проявляется на задней поверхности бедер.
