Увеличение объёма мускулатуры ног — это длительный и трудоемкий процесс. Для эффективности тренировок следует правильно выбирать упражнения, знать особенности строения мышц ног, грамотно распределять усилия. Силовой комплекс должен включать базовые и изолирующие фитнес-упражнения. Первые придадут ногам нужный объём, вторые подчеркнут рельеф мышц.
В данной статье предлагается комплекс упражнений для новичков и даются рекомендации для придания объёма бедрам. Для этого все усилия следует сосредоточить на работе с квадрицепсами и бицепсами бедер.
Ошибки при выполнении силовых фитнес-упражнений
Многие профессиональные спортсмены имеют хорошо развитые мышцы ног. При этом у некоторых может наблюдаться нарушение правильных пропорций мускулатуры. Для бегунов характерны сильно развитые бицепсы бедер. В то же время передняя часть бедер у них развита в меньшей степени. У футболистов или атлетов, занимающихся прыжками, в большей степени развиты квадрицепсы. Это объясняется постоянной нагрузкой на определенные мышцы при выполнении фитнес-упражнений. Следует учитывать данную особенность и уделять достаточно внимания каждой группе мышц ног. Только так можно придать им гармонично развитую рельефную форму.
Еще одной проблемой бодибилдеров при работе над мускулатурой ног является снижение ее эластичности. Решить эту проблему помогут упражнения на растяжку, которые рекомендуется выполнять в начале и в конце тренировки. Следует знать — чем ниже эластичность мускулатуры, тем выше вероятность растяжения или разрыва тканей во время тренировок с большим весом.
Упражнения для улучшения растяжки ног
Проверить степень эластичности мышц можно с помощью отведения ноги назад:
- Лечь лицом вниз на пол.
- Отвести ногу назад, согнув ее в колене. Бедро должно быть под прямым углом к полу.
- Плавно пустить ногу вниз. Сделать движение другой ногой.
Если сделать это простое упражнение у вас не получилось, или его выполнение сопровождается сильными болевыми ощущениями, следует уделять больше времени растяжке.
Комплекс упражнений на растяжку:
- Выпады вперед.
- Исходное положение: стоя, ноги вместе.
- Сделать правой ногой широкий шаг вперед, перенести вес тела на нее. Выпад должен быть максимально глубоким. Вторая нога остается прямой.
- Вернуться в исходное положение. Повторить выпад другой ногой.
- Сделать по 10 выпадов на каждую ногу.
Во время выполнения упражнения следует фиксировать положение тела в точке максимального натяжения мышц на 10-15 секунд.
- Отведение ноги назад.
Техника выполнения этого фитнес-упражнения описана выше. При необходимости, можно помогать себе руками. Выполнить по 10 отводов каждой ногой.
- Выпады вбок.
- Встать прямо, отвести ногу вбок и присесть на нее. Сделать несколько пружинящих движений вниз.
- Не поднимаясь из приседа, перенести вес тела на другую ногу, сделав выпад в противоположную сторону.
- Сделать элемент 15-20 раз.
Данного комплекса упражнений достаточно, чтобы повысить эластичность мускулатуры перед тренировкой и снять мышечное напряжение после нее.
Комплекс силовых упражнений
При выполнении большинства базовых упражнений на бицепсы бедер в работу включаются ягодичные мышцы и квадрицепсы. Отводить отдельный тренировочный день на эту группу мышц не имеет большого смысла. Будет правильнее включить тренировку бедер в комплекс силовых упражнений в день ног.
Мускулатура бедер требует больших усилий во время тренировки. При этом интенсивная нагрузка дает стабильные результаты — увеличение объёма и прорисовку рельефа ног.
Каждое силовое фитнес-упражнение выполняется в 3 сета по 10-15 повторений.
- Приседания со штангой:
- Исходное положение: стоя, ноги расставлены шире плеч.
- Штанга заведена за голову, гриф опирается на плечи.
- Слегка подать корпус вперед, отвести таз назад и выполнить присед. Спина должна оставаться прямой, колени не выходят за линию ступней.
- На выдохе выпрямить колени и встать.
Обратите внимание, что спина должна постоянно оставаться прямой. Сгибание спины в области плеч или поясницы создает значительную нагрузку на позвоночник. Широкая стойка заставляет работать именно мышцы бедер, одновременно оказывая растягивающее действие на мускулатуру ног. Чтобы освоить правильную технику, новичкам рекомендуется выполнять упражнение с незначительной нагрузкой.
- Тяга на прямых ногах (мертвая тяга):
Отличие от классической становой тяги заключается в том, что ноги должны быть прямыми. Допускается небольшое сгибание коленей в исходной позиции. Такой вариант тяги позволяет максимально сконцентрировать нагрузку на бицепсах и трицепсах ног.
- Исходное положение: стоя, ноги слегка согнуты в коленях, стопы расставлены на ширине плеч.
- Корпус слегка наклонен вперед, штанга в руках, таз отведен назад.
- Выпрямить ноги и корпус, поднять штангу на уровень бедер.
- Вернуться в первоначальное положение.
Постоянно следите за положением спины. Новичкам желательно использовать атлетический пояс. Штанга должна подниматься плавным движением, избегайте резких толчков и рывков. Не рекомендуется включать мертвую тягу в один комплекс упражнений с приседаниями — это может привести к перегрузке мышц ног.
- Сгибания ног на тренажере:
- Лечь животом вниз на скамью тренажера. Икры упираются в валики. Заранее выставить необходимый уровень нагрузки.
- На выдохе согнуть конечности и потянуть валики на себя. На вдохе опустить вниз.
Это изолирующее упражнение направлено на прокачку задней поверхности бедер. Ноги полностью не разгибаются — они постоянно должны находиться под нагрузкой. Для удобства и устойчивости руки следует разместить на поручнях.
- Гиперэкстензия:
- Зафиксировать ноги в тренажере. Опустить опорный валик на уровень середины бедра.
- На вдохе опустить корпус вниз.
- На выдохе выпрямить корпус.
Работать при выполнении упражнения должны только мышцы ног.
Грамотное выполнение всех элементов и следование графику тренингов поможет достичь желаемых результатов в сжатые сроки.
