Для быстрого и результативного похудения совсем не обязательно посещать фитнес-центры и пользоваться услугами индивидуального тренера или инструктора. Иногда самостоятельные упражнения приносят больше пользы, чем работа в тренажерном зале. В основном эффект от фитнес-тренировок зависит от личной мотивации и внутреннего комфорта, поэтому многим людям проще и удобнее упражняться в домашних условиях.
Достоинства домашних тренингов для похудения
Тренировки для жиросжигания дома имеют множество преимуществ, за что они и пользуются популярностью у большого числа людей. К главным достоинствам домашних занятий относятся:
- экономия сил, денег и времени на дорогу до спортзала и обратно;
- комфортная домашняя обстановка;
- наличие большого спектра различных тренировочных программ, из которых можно выбрать самый подходящий и интересный вариант;
- самостоятельная проработка самых сложных зон (мышц пресса, задней поверхности бедер, ягодиц);
- возможность составления персональной фитнес-программы;
- способность менять график упражнений, исходя из спортивных целей.
Разминочные упражнения для дома
Перед тем как приступать к основной программе для похудения, следует проводить разминку. Упражнения разминочного блока предназначены для разогрева мышечной ткани, сухожилий, связок и суставов. Если их тщательно не подготовить к тренингу, наутро можно проснуться с эффектом крепатуры (сильной боли в мышцах) или получить растяжение.
Движения для разминки достаточно просты, поэтому не вызовут затруднения даже у новичков:
- наклоны головы из стороны в сторону;
- вращения шеей по часовой и против часовой стрелки;
- вращательные движения плечевыми суставами;
- махи руками с максимальной амплитудой конечностей;
- наклоны корпуса из стороны в сторону;
- прогибы позвоночника вперед и назад;
- вращения тазом;
- выпады поочередно на каждую ногу;
- махи ногами вперед-назад;
- классические приседания;
- подъем на полупальцы;
- вращения коленных суставов и голеностопа;
- растяжка связок (шпагат, пружинящие движение к ногам в наклоне из позы стоя, перекаты с ноги на ногу в приседе).
Похудение в руках
Избавиться от проблемных зон в руках помогут простые, но действенные движения, которые следует выполнять по 2-3 сета в 8-10 раз.
- Отжимания.
Примите упор лежа. Носками упритесь в пол. Руки вытяните. На вдохе согните руки в локтях и опустите верхнюю часть туловища до предела. Затем разогните конечности до исходного положения.
- Жим гантелей.
Лягте на пол, возьмите в руки гантели. Поднимите вытянутые руки со снарядами вверх, затем опустите вниз и разведите в разные стороны. Помимо прокачки рук, эта физическая нагрузка помогает укрепить и грудные мышцы.
Проработка мышц пресса
Похудение в области живота возможно, если систематически тренировать брюшную мускулатуру. Мышцы пресса помогут проработать следующие физические нагрузки:
- Классические скручивания.
Прилягте на пол, ноги согните в коленях. Руки расположите за головой или на груди в скрещенном положении. Подбородок держите прямо. На вдохе приподнимите корпус до 30-40 градусов от пола, далее займите первоначальную позицию. Выполняйте нагрузку в 3-4 захода по 10-12 повторов. Упражнение активно задействует пучки прямых и поперечных мышц пресса. Для того чтобы увеличить эффект тренинга, можно использовать блин от штанги на груди в качестве отягощения или ускорить темп подъема.
- Боковая планка.
Займите упор лежа – как при стандартных отжиманиях. Перевернитесь на любой бок таким образом, чтобы верхняя нога лежала на нижней. Опорную руку вытяните до предела, а свободную положите на пояс. Напрягите абдоминальные мускулы, ягодицы и бедра. Избегайте прогиба: тело должно быть вытянуто по одной линии. Опуститесь на предплечье опорной руки и задержитесь в статичном положении минимум на 30 секунд. Затем вернитесь в начальную позу и повторите элемент на другом боку. Нагрузка задействует косые мышцы пресса, а ускоряющийся сердечный ритм активизирует жиросжигание.
Развитие ягодиц
Домашний фитнес поможет качественно развить ягодичные мускулы. Эта зона считается одной из самых проблемных, поэтому требует к себе особого внимания. Количество упражнений для новичков – 2-3 сета в 10-12 повторов, для продвинутых спортсменов – 3-4 сета в 12-16 повторов.
- Приседания.
Для того чтобы физическая нагрузка переместилась именно на ягодицы, а не на суставы и бедра, постановка ног должна быть широкой. Приседайте максимально глубоко. Не отрывайте пятки от пола, спину держите ровной, с небольшим естественным изгибом в пояснице. Для увеличения интенсивности нагрузки можно применять дополнительное отягощение (штангу, гантели, гири).
- Выпады.
Из положения стоя сделайте широкий шаг вперед одной ногой. Вторая нога должна стать опорной, при этом колено нельзя опускать на пол. Ведущая нога должна образовать прямой угол между бедром и голенью. Вернитесь в исходную позу и повторите движение на другую сторону.
- Ягодичный мостик.
Лягте на пол, руки для опоры вытяните вдоль корпуса. Ноги согните в коленях. На вдохе поднимите таз до предела, максимально напрягите ягодичную мускулатуру и продержитесь в таком положении 15-20 секунд. Затем вернитесь в первоначальную позицию.
Упражнения для подтянутых бедер
Активизировать похудение, укрепить и развить мускулатуру бедер, помогут динамичные движения.
- Лягте на спину.
Вытяните ноги вперед, стопы сведите вместе. Выполняйте упражнение «ножницы» в активном темпе в течение 2-4 минут.
- Степпинг.
Купите степ-платформу или используйте любую возвышенность высотой в 20-30 см. Выполняйте зашагивания на платформу и последующий спуск со снаряда. Быстрый темп поможет сжечь порядка 200 калорий за 30-40 минут. Эффективность физической нагрузки можно повысить, если выполнять движения с высоким поднятием колен.
- Расположитесь на спине.
Руки вытяните вдоль корпуса для дополнительной опоры. Поднимите ноги и выполните упражнение «велосипед». Совершайте движения ногами, имитирующие кручение педалей велосипеда, в течение 2 минут вперед и назад. Периодически то ускоряйте, то замедляйте движения.
Домашние фитнес-тренировки для похудения позволяют без похода в спортзал добиться внешней эстетики тела и избавления от избытка веса. Чтобы результат закрепился надолго, физическую нагрузку требуется постоянно менять и комбинировать.
Кардиоупражнения должны сочетаться с силовыми упражнениями, а высокоинтенсивную нагрузку нужно перемежать с умеренной. Такой подход поможет мышцам вовремя отдыхать, что обеспечит организму качественное восстановление.
