Красивые, рельефные, сильные руки – гордость любого спортсмена вне зависимости от пола. Однако для наработки идеальных рук не все могут регулярно посещать тренажерный зал. В этом случае на помощь придут высокоэффективные упражнения для прокачки бицепсов – одних из самых важных мышц в области рук. Именно благодаря накачанным двуглавым мышцам передняя часть руки имеет эстетичный силуэт.
Большинство людей полагает, что прокачать бицепсы дома сложно. Без использования дополнительного отягощения сделать это действительно проблематично, однако если приобрести минимальный набор снарядов (гантели, штангу, турник), можно проводить эффективные и доступные домашние фитнес-тренировки.
Для достижения не только заметных, но и быстрых результатов, поможет составление и соблюдение тренировочной программы. В нее должны входить разнотипные домашние упражнения: базовые со снарядами, изолированные, физнагрузки с весом собственного тела.
Эффективность домашних фитнес-тренировок на бицепс
При выраженной мотивации и грамотно составленной программе фитнес-тренировок даже дома можно развить мощные крепкие бицепсы с заметным рельефом. Эффективность самостоятельных занятий достигается за счет регулярного выполнения физических нагрузок, чередования тренировочных смен и полноценного отдыха между днями силовых тренингов. Также при усиленном наращивании объёма двуглавой мускулатуры важно серьезно подойти к своему питанию: включить в рацион больше белка и после каждой интенсивной тренировки пить протеиновые гейнеры.
Важные аспекты прокачки двуглавых мышц рук
Чтобы действенно и оперативно накачать целевую зону верхних конечностей, необходимо знать о некоторых особенностях силовых тренингов на бицепсы.
Мускулатура рук имеет высокий характер адаптивности. Это значит, что мышечные волокна в указанной зоне быстро привыкают к однотипным упражнениям, из-за чего эффективность занятий может снизиться. Как правило, высокая адаптивность бицепсов проявляется в тех моментах, когда спортсмен выполняет до 100 отжиманий, но двуглавые мускулы так и не увеличиваются. Это может быть обусловлено двумя причинами: тренировочным плато (застоем) и отсутствием полноценного отдыха (перенапряжением мышц).
Для того чтобы выйти из этого состояния, необходимо:
- комбинировать нагрузку на бицепсы, чередуя высокоинтенсивные упражнения с малоинтенсивными;
- не забывать о качественном отдыхе;
- менять разновидности физических нагрузок в комплексах;
- использовать новые домашние снаряды.
Стимулировать рост мышечных волокон в зоне бицепсов позволят и корректные режимы тренировок. Для набора массы потребуется выполнять физические нагрузки с малым количеством повторений (от 8 до 12) и со средним числом сетов (5-7) в медленном темпе, задерживаясь в статичной позиции на пиках напряжения. Также для увеличения объёма мускулов и повышения силовой выносливости бицепсов следует использовать достаточно тяжеловесные снаряды.
Домашние упражнения на бицепсы с гантелями
Гантели – одни из самых доступных снарядов для домашних фитнес-тренировок. Они являются базой для полноценного силового тренинга с разными вариациями физических нагрузок. Прокачать двуглавые мускулы рук позволят следующие нагрузки с использованием парных снарядов:
- сгибание-разгибание рук с гантелями к бицепсам;
- жим гантелей вверх от плеч с полной амплитудой;
- пуловер гантели из-за головы;
- разведение гантелей в стороны стоя (в том числе и в наклонной позиции);
- отведение руки с гантелью в наклоне;
- махи руками с гантелями;
- римская тяга с гантелями.
Упражнения на бицепсы со штангой
Штанга – не самый частый домашний снаряд, однако при желании приобрести компактный вариант для дома не составит труда. Стойка не занимает много места, и при этом поможет проработать рельеф рук в короткие сроки.
Лучшие варианты упражнений для бицепсов с грифом:
- базовый жим штанги от груди с узкой постановкой рук лежа;
- жим штанги от плеч в позиции стоя;
- сгибание-разгибание штанги к бицепсам;
- становая тяга;
- протяжка со штангой;
- римская тяга грифа.
Высокоэффективные нагрузки с весом собственного тела
При отсутствии любых снарядов, проработать двуглавые мышцы рук можно и просто используя вес собственного тела. Однако без оборудования добиться впечатляющих результатов будет очень сложно, поскольку все нагрузки с весом тела считаются многокомплексными, а не изолированными.
К самым действенным домашним упражнениям для прокачки бицепсов без инвентаря относятся:
- подтягивания на турнике с узкой постановкой рук;
- отжимания с узким расположением ладоней;
- отжимания от опоры с развернутыми запястьями;
- боковая и базовая планки на предплечьях;
- ходьба в планке;
- отжимания от опоры;
- обратные отжимания.
Домашний тренировочный комплекс упражнений на массу
Накачать бицепсы помогут действенные комплексные домашние упражнения. Они подойдут как новичкам, так и продвинутым спортсменам. Отличие в программах для атлетов разного уровня состоит в весе снарядов, которые используются в тренировках. Также продвинутым бодибилдерам рекомендуется выполнять комплекс по круговой схеме, а начинающим спортсменам лучше придерживаться схемы «сет + повторения».
В программный комплекс прокачки бицепсов на массу входят следующие физнагрузки:
- отжимания с узкой постановкой рук;
- сгибания рук с парными снарядами на бицепс с разворотом кистей;
- жим грифа лежа узким хватом;
- пуловер гантели из-за головы;
- тяга штанги к бицепсу обратным захватом;
- подтягивания с узкой постановкой рук;
- разводка рук в стороны с гантелями в наклонной позиции.
Средства повышения результативности домашнего тренинга на бицепсы
Ускорить получение результатов от домашних силовых тренингов для прокачки рельефа бицепсов позволит соблюдение важных рекомендаций.
- Фитнес-тренировки на бицепс необходимо проводить от 2 до 4 раз в неделю в зависимости от уровня физической подготовки человека, его свободного времени и поставленных спортивных целей.
- Для того чтобы занятия были максимально успешными, следует чередовать изолированные нагрузки на бицепсы (например, с гантелями) с базовыми упражнениями (с весом собственного тела). Наиболее эффективно накачать двуглавые мускулы рук позволит сочетание тренингов на трицепсы, грудь или спину с домашней тренировкой на бицепсы.
- Старые комплексы нагрузок следует постоянно чередовать с новыми: меняйте вариации физических нагрузок, добавляйте новое отягощение или используйте новые снаряды.
- Оптимальное время занятия – не более 60 минут. В этом случае мускулатура начинает активно сокращаться, но при этом не перенапрягается. Подобный подход позволит избежать возникновения эффекта сильной крепатуры на следующий день после тренинга.
