Многие современные тренировочные программы за одну из основных целей ставят повышение аэробной выносливости. И действительно, выносливость — важная характеристика, позволяющая извлечь из спортивных упражнений максимум пользы. Для того чтобы успешно выполнять любые по степени мощности кардионагрузки, необходимо регулярно повышать уровень выносливости, особенно при беге.
Для чего развивать выносливость
Выносливость — это не только показатель, который позволяет быстро и эффективно преодолевать долгие расстояния во время пробежек. Это еще и признак развитости организма, свидетельствующий о том, что человек способен использовать свои ресурсы правильно.
Чем выносливее легкоатлет, тем большую дистанцию он может пробежать без снижения скорости, одышки и с большой эффективностью. В процессе длительных пробежек не только действенно запускаются метаболические процессы, вызывающие жиросжигание, но также улучшается кровоток и кислородный обмен. Получается, выносливость еще и позволяет многим функциям жизнеобеспечения организма работать корректно.
Одним из главных понятий выносливости является аэробный порог. Это особый показатель, указывающий при каком уровне физической нагрузки в организме человека начинает накапливаться молочная кислота — лактат (продукт клеточного распада). У выносливого тела этот порог очень высок, поэтому спортсмен даже при долгом беге способен не ощущать усталости и перенапряжения в мышечных волокнах.
Советы по улучшению выносливости с помощью фитнес-тренировок
Как повысить свою выносливость так, чтобы занятия не отразились на самочувствии негативно? Поможет только грамотно составленная программа беговой фитнес-тренировки и учет важных профессиональных рекомендаций.
- Сочетание силовых тренингов с кардио.
Для улучшения выносливости во время занятий необходимо не только совершать регулярные пробежки, но и чередовать кардионагрузки с эффективными силовыми тренингами. Это необходимо для того, чтобы силовая выносливость развивалась вместе с аэробной. Кроме того, крепкая мускулатуру станет отличным подспорьем для продолжительного бега.
Из 4 спортивных дней в неделю 2 посвятите силовым упражнениям.
- Сокращенные паузы.
Успешное развитие мышечной работоспособности требует не только сохранения высокой скорости, но и сокращения моментов отдыха. На начальном этапе переходить на шаг рекомендуется не более чем на 2 минуты. Постепенно этот показатель следует сокращать. Чем меньше будет пауз в процессе бега, и чем эти паузы будут короче, тем выносливее станет организм.
- Динамичный темп.
Любые эффективные упражнения на развитие выносливости следует выполнять в активном темпе. Динамичная нагрузка и слаженный ритм успешно активизируют все энергоресурсы организма, разгоняют кровоток, улучшают газообмен. Чем быстрее движения, тем легче и активнее из организма выводятся продукты клеточного распада. Также быстрый темп позволяет по максимуму задействовать мышечные волокна, не давая им атрофироваться и приводя их в тонус.
- Основа — базовые упражнения.
Людям, желающим стать более выносливыми, необходимо забыть об изолированных физических нагрузках. Чтобы извлечь пользу для бега из силового спорта, потребуется выполнять базовые упражнения. Самыми эффективными являются приседания, отжимания, подтягивания, выпады, разные модификации жимов, скручивания корпуса. Они равномерно прокачивают мышечный корсет, обеспечивая надежную поддержку телу во время пробежек.
- Отсутствие однотипности.
Выносливость достигается за счет регулярного чередования нагрузок. Однотипные варианты фитнес-тренировок приводят к негативному эффекту: возникновению плато (тренировочного застоя). Постоянная смена темпа, вариантов эффективных упражнений, скорости и режимов занятий поможет повысить интенсивность и разнообразить тренинг. Иногда заменяйте пробежки динамичной ходьбой по лестнице или степ-аэробикой, чтобы избежать спортивной рутины.
- Взрывные движения.
Важный принцип развития выносливости — одновременный всплеск всех энергоресурсов организма. При взрывной работе (как силовой, так и аэробной) организм затрачивает много усилий, часть из которых тратится на улучшение показателей выносливости. Например, практикуя подъем гири над головой в толчково-взрывном стиле, можно заметить, что постепенно выполнять движения становится все проще, а силы позволяют продолжить тренинг без признаков усталости. То же самое касается и бега: «взрывного» эффекта можно достичь при небольшом наклоне корпуса, подключении рук к движениям, при более высоком подъеме коленей и плавном увеличении скорости.
Эффективные упражнения на развитие выносливости без ударной нагрузки
Повысить выносливость при выполнении беговых упражнений помогут не только сами пробежки, но и другие аэробные нагрузки. Они могут быть взаимозаменяемыми: выполнять их можно 1-2 раза в неделю вместо самого бега. Лучше всего подбирать кардиоупражнения без ударной нагрузки, чтобы максимально исключить негативное воздействие на суставы.
Дополнительно такие эффективные упражнения помогут укрепить различные зоны тела, повысить тонус мышц и сделать силуэт эстетичным.
Самыми популярными видами спорта аэробного типа, которые помогут впоследствии в пробежках, являются:
- велосипедная езда (как на обычном, так и на стационарном тренажере);
- плавание;
- аквааэробика;
- гребля в тренажере;
- занятия на орбитреке (эллипсоидный тренажер);
- активные танцевальные направления (зумба, латина, модерн).
Необходимость высокоинтенсивных беговых упражнений
ВИИТ (или высокоинтенсивные интервальные тренинги) особо действенно помогают развить аэробную выносливость — все благодаря мощности таких занятий. В процессе интервальной фитнес-тренировки человек занимается по цикличному режиму: интервалы предельного напряжения сменяются интервалами расслабления. При такой цикличной схеме молочная кислота, которая вырабатывается при беге, утилизируется организмом быстрее, чем при обычной пробежке.
Также упражнения по системе ВИИТ улучшают работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем, благодаря чему даже продолжительный бег не вызывает затруднений дыхания, что тоже способствует улучшению показателей выносливости.
Оптимальное время высокоинтенсивных тренингов по интервальной схеме — от 15 минут для начинающих и до 40 минут для продвинутых атлетов. Чтобы повысить выносливость, рекомендуется постепенно увеличивать длительность циклов напряжения (от 1 минуты до 5 минут, и выше), и сокращать продолжительность интервалов расслабления (с 5-40 секунд до 15).
Использованы фотоматериалы Shutterstock
