Многие люди, стремящиеся иметь красивый подтянутый силуэт фигуры, забывают об очень важном моменте — о правильной осанке. Сутулость, сгорбленность, чрезмерный прогиб в поясничном отделе — все это может свести на нет результаты упорных упражнений в фитнес-зале. Поэтому очень важно проводить специальные тренировки для улучшения состояния позвоночника и спины в целом. В данной статье мы предлагаем вам рассмотреть домашний комплекс упражнений, предназначенный для исправления осанки. Также мы разберем силовые упражнения для спины, выполняемые в тренажерном зале.
Комплекс упражнений для дома
Если у вас нет возможности регулярно посещать фитнес-зал, предлагаем освоить представленный ниже домашний комплекс упражнений.
- Наклоны к стопе.
Поставьте стопу пяткой на любой устойчивый предмет мебели, например, на низкий табурет или подставку для обуви. Расправьте колено. Затем, удерживая спину ровно, медленно наклонитесь к стопе и постарайтесь коснуться ее руками. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, затем поменяйте стопы и повторите наклон. Выполните по 10 повторений на каждую ногу;
- Протяжка на четвереньках.
Упритесь в пол коленями и ладонями. Выпрямите позвоночник. Затем, глубоко вдыхая, вытяните вперед руку. Одновременно с этим распрямите назад противоположную ногу. Постарайтесь максимально растянуть позвоночник за счет вытянутых конечностей. Задержитесь в таком положении на 10 секунд. Затем смените конечности и повторите протяжку. Сделайте 20 вытягиваний;
- Поза моста.
Сидя на ягодицах, заведите руки назад и уприте ладони в пол. Затем согните коленные суставы под прямым углом и поднимите тело вверх. Руки прямые, бедра и спина — параллельны полу. Расслабьте шею и опустите голову. Удерживайте поясницу прямо в течение 1 минуты. Повторите упражнение 3 раза;
- Кошачьи прогибы.
Встаньте на четвереньки. Начните плавно скруглять позвоночник. В верхней точке задержитесь на пару секунд, а затем, так же медленно, прогните поясницу вниз. Снова сделайте паузу и повторите движения. Растягивайте позвоночник в течение 2-х минут;
- Легкие подъемы.
Лягте на спину, ноги слегка согните и поставьте стопы на пол. Вытяните руки вдоль боков. Начните выполнять медленные подъемы плечевого пояса. От пола отрываются только лопатки, весь остальной позвоночник остается прижатым к его поверхности. Сделайте 2 подхода по 15 подъемов;
- Поза змеи.
Лягте лицом вниз. Сведите ноги вместе. Ладони уприте в пол немного дальше линии головы. Затем, глубоко вдыхая, распрямите локти и поднимите верхнюю часть тела так, чтобы таз остался прижатым к полу. Расслабьте шею и откиньте голову назад. Удерживайте такую позу в течение 1 минуты. Повторите упражнение 3 раза;
- Боковые подъемы.
Лягте на бок. Слегка приподнимите плечевой пояс и заведите кисти рук за голову. Из этого положения выполняйте медленные подъемы и опускания корпуса. Сделайте 3 подхода по 15 раз на каждую сторону.
При выполнении представленного комплекса упражнений следите за своим состоянием. Движения должны сопровождаться терпимым растяжением в мышцах. Если испытываете боль — прекратите занятие. Для расслабления спины после тренировки рекомендуется принять горячую ванну.
Упражнения для спины в фитнес-зале
Для укрепления мышц и связок, окружающих позвоночник, рекомендуется выполнять силовые упражнения для спины.
- Становая тяга.
Подберите оптимальный вес штанги. Расставьте ноги шире плеч, носки разведите в стороны. Удерживая спину прямо, опустите таз и возьмитесь руками за штангу. Глубоко вдыхая, напрягите мышцы ног и медленно поднимитесь в вертикальное положение. В верхней точке отведите назад плечевые суставы и слегка прогните вперед грудную клетку. Затем, удерживая спину ровно, медленно опустите штангу к полу. Выполните 3 подхода по 12 повторений;
- Тяга на нижнем блоке к поясу.
Сядьте на скамью блочного тренажера, стопы ног плотно уприте в платформы. Возьмите в руки широкий гриф, закрепленный тросом к нижнему блоку. Слегка прогните поясницу. Удерживая позвоночник ровно, отклонитесь назад на 15-20° и усилием рук подтяните гриф к поясу. В крайней точке акцентируйте внимание на широчайших мышцах спины. Задержитесь на пару секунд, затем плавно расправьте руки и отведите гриф вперед. Сделайте упражнение в 3 подхода по 15 раз;
- Подтягивания с широкой постановкой рук.
Для их выполнения рекомендуется использовать специальные кистевые лямки. Они помогут ладоням не соскользнуть с турника. Итак, возьмитесь плотно за широкую перекладину и расправьте локти. Из положения свободного виса напрягите широчайшие мышцы спины и подтянитесь к турнику. Выполните 3 подхода на максимум повторений;
- Развороты с грифом на плечах.
Возьмите короткий гриф, заведите его за голову и прижмите к плечам. Стопы ног расставьте немного шире плеч. Удерживая гриф руками, начните выполнять энергичные развороты корпуса вправо и влево. Ноги и таз — неподвижны, вращается только верхняя часть тела. Сделайте 3 подхода по 20 поворотов в каждую сторону.
Перед выполнением представленных упражнений для спины обязательно разомнитесь. Если мышцы и связки спины будут холодными, велик риск получить растяжение. По возможности, после силовой тренировки посетите сауну или баню.
Фитнес-упражнения для укрепления поясницы
Представленные ниже фитнес-упражнения помогут укрепить поясничный отдел и мышцы-разгибатели спины.
- Гиперэкстензии.
Для их выполнения используется специальный станок для разгибаний. Подберите высоту спинки так, чтобы край мягкого упора был примерно на уровне вашего паха или чуть ниже его. Плотно прижмите лодыжки к ножным упорам. Возьмите с пола короткий гриф и расположите его на трапециевидной мышце. Немного прогните поясницу вперед и выполняйте плавные опускания и подъемы корпуса. Сделайте 4 подхода по 15 разгибаний;
- Наклоны в тренажере Смита.
Подберите вес так, чтобы вы могли выполнить 15 повторений, соблюдая правильную технику. Встаньте в полуметре от тренажера, наклонитесь вперед и упритесь в скользящий гриф трапецией. Удерживая спину прямо, выполняйте плавные наклоны и подъемы корпуса. Во время наклона слегка сгибайте колени, выполняя подъем — разгибайте их. Выполните 4 подхода по 15 повторений.
Рассмотренные выше упражнения рекомендуется совмещать с силовой тренировкой для спины. После тренинга сделайте легкую растяжку с помощью статических наклонов.
