21.08.2016 Обновлено: 13.12.2019 2568

Упражнения для осанки: 3 фитнес-комплекса

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Красота фигуры начинается с правильной осанки. Все усилия по выстраиванию гармоничного тела будут бессмысленны, если плечи останутся сутулыми, а спина сгорбленной. Проверить свою осанку можно простым способом: прислониться спиной к ровной стене. Если пятки, ягодицы, лопатки, плечи и затылок соприкасаются со стеной, а между ней и поясницей можно вставить ладонь, значит, осанка правильная. Тем, кто обнаружил у себя нарушения осанки, поможет специальная гимнастика, выравнивающая спину и укрепляющая мышечный каркас.

Упражнения для красоты осанки

Упражнения для красоты осанки

Комплекс для коррекции осанки состоит из двух блоков упражнений. Первый блок включает фитнес-упражнения для шеи, второй — для спины.

Блок №1:

  • Сядьте на коврик для фитнеса, обхватите руками согнутые колени. Выровняйте спину (сведите лопатки). Делая вдох, запрокиньте голову и постарайтесь посильнее вытянуть шею. Повторите упражнение десять раз.
  • Сядьте, скрестив ноги по-турецки. Ладонями возьмитесь за голени. Спину не горбите. Поверните голову в сторону. Поворот выполняйте на четыре счета: раз — поворот головы, два и три — продолжение поворота до упора двумя рывковыми движениями, четыре — возврат в начальное положение. Всего нужно сделать шесть поворотов влево и вправо.
  • Лягте лицом вниз, поместите ладони на затылок и разведите локти. Голову положите на пол. Сделайте вдох и поднимите голову, при этом руками создавайте сопротивление, заставляя шейные мышцы напрягаться сильнее. Выполните десять раз.
  • Встаньте с упором на колени и выпрямленные руки. Ладони должны стоять под плечами. Вращайте головой поочередно в разные стороны. Всего сделайте 6-12 таких вращений. Учтите, что два последних упражнения нельзя выполнять при тяжелых формах остеохондроза.

Блок №2:

  • Встаньте на четвереньки. Ладони и колени поставьте на ширину плеч. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу, потянитесь ими к потолку. Каждой парой конечностей сделайте от шести до восьми повторов.
  • Лежа на животе, опустите голову на сложенные руки. Ноги соедините, носки вытяните. На вдохе поднимите голову и плечи и раскиньте руки в стороны. Голову при этом не запрокидывайте. Сделайте 6-10 повторений.
  • Стоя на коленях, поднимите руки над головой, повернув их вперед ладонями. Ноги сведите вместе. Держа спину ровно и делая выдох, начните наклоняться вперед и в то же время присаживайтесь ягодицами на пятки. В итоге грудная клетка должна лечь на колени, а голова и руки опуститься на пол. Усилием спинных мышц вернитесь в начальное положение. Опустите руки. Повторите упражнение до восьми раз.
  • Лягте на живот, руки вытяните вперед. Приподнимите над полом ноги, руки и голову. Задержитесь в этой позе как можно дольше (в идеале на 15 секунд). Расслабьтесь. Повторите от шести до восьми раз.

Фитнес-упражнения из первого блока снимают мышечные зажимы в шейно-плечевой области и тонизируют мускулы шеи. Упражнения из второго блока равномерно укрепляют спинные мышцы и разминают позвоночник. Красота осанки достигается систематическими и упорными тренировками. Чтобы избавиться от сутулости, заниматься нужно как можно чаще — минимум три раза в неделю.

Фитнес для коррекции осанки: альтернативный комплекс

Фитнес для коррекции осанки: альтернативный комплекс

В другом комплексе упражнений для красоты осанки и здоровья позвоночника упор делается на проработку спины и пресса:

  • Сидя на стуле, выполняйте повороты в разные стороны. Старайтесь сделать поворот корпуса ма