Дыхательный ритм чутко реагирует на многие внешние и внутренние раздражители, будь то злость, двигательная активность или расслабление. Удивительно, но эта связь работает и в обратную сторону, ведь дыхательные упражнения способны существенно улучшить самочувствие, предотвратить болезни и проблемы со сном. Практикуя разные виды дыхания, вы насытите организм кислородом, улучшите работу обмена веществ и многих других систем.
Общие рекомендации по выполнению упражнений
Каждая методика осваивается определенным образом, и к ее изучению нужно правильно подготовиться. Перед любым упражнением обязательно посетите уборную, избавившись от содержимого кишечника и мочевого пузыря. Нос тоже желательно очистить или даже промыть водой.
Перед первым вдохом спокойно и уверенно опустошите легкие. Выпрямите спину, расслабьте лицо и плечи, это поможет вам сконцентрироваться на процессе дыхания. Взгляд желательно направить прямо перед собой. Если нет конкретных указаний по выполнению упражнения, дышите бесшумно, пропуская воздух через нос.
Не последнее значение имеет положение языка, который необходимо разместить горизонтально. Кончик языка прижмите к передним зубам таким образом, чтобы его верхняя часть касалась неба. Во время занятия держите язык неподвижным.
Значимость глубокого дыхания
Техника глубокого дыхания направлена на максимальное расширение грудной клетки. Дыхательная мускулатура, к которой относятся межреберные мышцы и диафрагма, работают на пике своих возможностей, на этапе вдоха к ним подключается спина, а во время выдоха вовлекается брюшной пресс. Если нужно дополнительно усилить вдох или выдох, следует использовать конечности и корпус.
Глубокое дыхание — отличная профилактика застоя мокроты в бронхах, что можно использовать для скорейшей победы над заболеваниями простудного характера. Методику назначают людям с эмфиземой легких, обструктивными болезнями дыхательной системы и хроническим бронхитом (частое явление у курильщиков). Есть у нее и другие положительные стороны:
- помогает справиться с повышенной нагрузкой;
- ускоряет реабилитацию после затяжных болезней и травм;
- способствует восстановлению после переживаний и физической активности.
Практикуя глубокое дыхание в положении стоя, человек повышает энергопотребление организма, тем самым ускорив похудение. Новичкам следует начинать с позиции лежа или сидя с выпрямленной спиной, конечности вытянуты вдоль корпуса. Пропускайте воздух через нос или рот, обязательно с громким звуком на выдохе. Руки ритмично поднимайте к потолку и возвращайте в первоначальную позицию.
Поверхностное дыхание как профилактика бессонницы
При поверхностном дыхании работает лишь малая часть бронхов, а легкие охотнее отдают воздух, чем набирают. Нагрузка, получаемая дыхательной мускулатурой, напоминает напряжение во время глубокого сна. Поверхностное дыхание используется во время медитации и релаксации, поэтому желательно максимально расслабиться, особенно в области плеч.
Методика может использоваться в качестве профилактики спазмов желудочно-кишечного тракта и функциональных болей в груди, а также для уменьшения кашля. Поклонники йоги и психологи рекомендуют эту технику как способ борьбы с бессонницей и повышенной тревожностью, эффективное успокаивающее и расслабляющее средство.
Освоение методики происходит в позе кучера, то есть со слегка наклоненным вперед корпусом. Суть упражнения состоит в том, чтобы бесшумно и расслабленно вдыхать через нос, а иногда — через рот, вытянув губы трубочкой.
Диафрагмальное дыхание для похудения
Во время диафрагмального дыхания основная нагрузка ложится на мускулатуру брюшного пресса, что значительно способствует похудению в области талии и живота. Воздухом наполняются только нижние отделы легких, которые в повседневной жизни выступают в роли своеобразного склада и опустошаются только во время занятий диафрагмальным дыханием.
Методика имеет множество положительных сторон. Среди них:
- снятие спазмов бронхиального дерева;
- расслабление плеч;
- похудение за счет уменьшения отложений на животе и боках;
- оптимизация ритма дыхания;
- активизация работы легких, желчного пузыря и пищеварительного тракта.
Чтобы научиться дышать диафрагмой, лягте лицом вверх и согните ноги. Вдохните, сильно выпячивая живот, выдохните и втяните мышцы брюшного пресса. Перед следующим вдохом задержитесь на несколько мгновений, пока не почувствуете порыв наполнить легкие воздухом. Дышать необходимо носом и слегка приоткрытым ртом. Количество повторений подбирается индивидуально, так как тренировку необходимо прервать при появлении первого желания зевнуть или глубоко вздохнуть.
Полное дыхание и его польза
Как следует из названия, полное дыхание заставляет работать все отделы легких. Методика объединяет особенности диафрагмальной и грудной техники, вовлекая в работу всю систему. Именно так дышат дети, которым природа предписывает задействовать каждую клетку легких для получения наилучшего эффекта.
Полное дыхание максимально насыщает организм кислородом и потому применяется как профилактика различных болезней. Если по роду деятельности вам приходится часто переключаться между задачами, используйте эту технику, чтобы упростить переход. Также полное дыхание приносит плоды, когда нужно избавиться от напряжения в мышцах.
Упражнение для отработки полного дыхания выполняется в сидячей позиции. Чтобы контролировать правильность своих действий, положите одну руку на живот, а вторую разместите в центре груди. Медленно выдохните, полностью опустошая легкие, и проделайте первую часть вдоха животом. Подключите грудные мышцы и завершите вдох. Во время выдоха работайте в обратном порядке, сначала опуская грудь, затем втягивая живот. Освоить полное дыхание непросто, поэтому тренируйтесь 3-4 раза в день по несколько минут. Занятия желательно проводить до приема пищи.
