Плохое самочувствие и бессонница после перелета часто воспринимаются как естественное состояние, результат усталости. Однако джетлаг (нарушение сна во время адаптации организма при смене нескольких часовых поясов) сегодня внесен в Международную классификацию болезней. Как проявляется такое состояние, почему развивается и чем опасно, разбирался MedAboutMe.
Причины плохой адаптации при джетлаге
Жизнь организма жестко подчинена циркадным ритмам — суточной смене дня и ночи. Процессы, происходящие в темное и светлое время, существенно разнятся. Прежде всего продуцируются разные гормоны — в темноте синтезируется мелатонин, отвечающий за сон, а на солнечном свете повышается выработка серотонина, который помогает человеку оставаться бодрым и стрессоустойчивым. Для нормального функционирования организма периоды темноты и света должны чередоваться и длиться определенное время.
При смене двух и более часовых поясов привычные циркадные ритмы человека не соответствуют смене дня и ночи на новом месте. Именно это приводит к тому, что организму требуется серьезная адаптация, а пока он не перестроился, возникает джетлаг — расстройство сна.
В норме привыкание длится не более нескольких дней. Однако люди, которые летают часто, могут страдать от хронического джетлага — при котором адаптация человека к новым условиям полностью не происходит. Серьезные нарушения возникают и у тех, кто сменил 6 и более часовых поясов.
Врачи отмечают, что джетлаг — проблема, возникающая не только при перелетах. Так, рассинхронизация биоритмов и реальной смены дня и ночи происходит при следующих ситуациях:
- Работа в ночную смену.
- Переход на летнее/зимнее время.
- Изменение режима дня в выходной (джетлаг выходного дня).
При этом незначительные колебания, в 1-2 часа, лишь у некоторых групп людей приводят к десинхронизации и проявлению характерных симптомов.
Нарушения сна и другие симптомы
Главным симптомом джетлага является нарушение режима сна и бодрствования. Так, человек может чувствовать усталость, разбитость, но заснуть у него не получается — как только он оказывается в кровати, возникает нехарактерная бодрость. В период адаптации сон будет неполноценным, пациенты жалуются на такие симптомы:
- Длительная дремота без засыпания, иногда длящаяся до рассвета.
- Повышенная двигательная активность при засыпании.
- Эмоциональное, нервозное состояние вечером.
- Поверхностный сон, который прерывается от любого раздражителя — звука, источника света и другого.
- Частые пробуждения, по несколько раз за ночь, после которых трудно заснуть.
- Ощущение разбитости с утра, неполноценный сон.
Адаптация к новому часовому поясу часто сопровождается и другими симптомами. Среди них:
- Слабость.
- Раздражительность.
- Нарушение ориентации в пространстве.
- Забывчивость.
- Плохая концентрация внимания.
- Плохой аппетит.
- Нарушения пищеварения — диарея, запоры, тошнота.
- Головокружение.
При хроническом джетлаге, который возникает у людей, вынужденных часто летать, симптоматика нарастает, начинают проявляться тяжелые нарушения. Прежде всего, страдают гормоны — нехватка мелатонина сказывается на всей эндокринной системе. Часто проявляются различные проблемы со щитовидной железой, а у женщин наблюдаются нарушения менструального цикла. Хроническое недосыпание и раздражительность приводят к депрессии, также пациенты жалуются на головные боли, мышечную слабость, повышенное давление.
Факторы риска плохой адаптации
Основным фактором риска тяжелой адаптации является резкая смена 6 и более часовых поясов или просто частые перелеты. У людей с таким графиком часто диагностируется хронический джетлаг, который не проходит 3 и более месяцев.
Насколько быстрой будет адаптация человека к новому режиму смены дня и ночи, зависит и от других факторов. Так, например, у здоровых молодых людей (20-30 лет) симптомы после одного перелета вообще могут не проявляться. А вот пожилым и детям смена часовых поясов дается с трудом.
Среди других факторов, усугубляющих джетлаг, следующие:
- Общее состояние здоровья.
- Эндокринные заболевания — гормональные нарушения скажутся на выработке гормона сна мелатонина.
- Время года. Летом джетлаг проходит наиболее легко.
- Разница сезонов. Смена климатических условий усугубляет общую адаптацию.
- Направление перелета. Для большинства людей перемещение с запада на восток переносится хуже.
- Употребление алкоголя, кофе, переедание во время полета.
Как облегчить адаптацию человека при джетлаге
Полностью избавиться от джетлага, особенно если речь идет о частых или длительных перелетах, невозможно. Однако вполне реально сделать так, чтобы адаптация человека прошла как можно быстрее. Для этого стоит придерживаться таких правил:
За несколько суток до полета начать смещать режим в сторону того, который будет на новом месте — раньше или, наоборот, позже ложиться спать. Если график удастся отрегулировать хотя бы на три часа, адаптация пройдет намного быстрее.
- Отказаться от кофе, алкоголя и энергетических напитков хотя бы за сутки до поездки. Полностью исключить их во время перелета.
- В самолете не стоит постоянно сидеть, важно хотя бы несколько раз встать и пройтись по салону, размять мышцы.
- Если предстоит смена более 10 часовых поясов, лучше всего разбить перелет на несколько частей, в идеале одни сутки провести в промежуточном пункте.
- По приезду на новое место нужно постараться сразу включиться в новый режим. Если это утро, не стоит ложиться спать, а если вечер — наоборот, хотя бы на несколько часов прилечь и отдохнуть в темноте.
- В первую ночь важно обеспечить комфортные условия для сна — отключить гаджеты, плотно задернуть шторы, попросить, чтобы никто не беспокоил.
- Первый день нужно провести в щадящем режиме, не планировать длительных походов, лучше отказаться от пляжа, в крайнем случае выйти к морю или океану на несколько часов утром или вечером.
Гормон мелатонин и другие лекарства
В некоторых случаях врачи рекомендуют медикаментозное лечение джетлага. И конечно, ключевую роль тут играют гормоны. Так, прием мелатонина помогает быстро избавиться от бессонницы. Такая поддержка отлично подойдет тем, кто совершает частые перелеты, например, пилотам и стюардессам. Однако нужно помнить, что мелатонин способен решить проблему лишь на несколько дней, по сути, он не улучшает адаптацию, а просто снимает расстройство сна. Поэтому такой способ борьбы с джетлагом идеален, если человек меняет часовой пояс на 2-3 суток, а после возвращается в привычную среду.
Врачи отмечают, что джетлаг может стать причиной обострения хронических заболеваний, поэтому в поездку обязательно нужно взять все необходимые лекарства. Стресс существенно усугубляет различные нарушения сна, поэтому людям, склонным к волнению на новом месте и в новой обстановке, лучше взять с собой успокаивающие препараты. А вот от применения снотворных врачи рекомендуют отказаться.
