В стремлении к похудению многие люди проявляют небывалую изобретательность и порой даже доходят до абсурда. Извечная борьба с лишним весом заставляет нас испытывать на себе десятки различных диет. Одни исключают из своего рациона определенные продукты, другие — высчитывают каждую съеденную калорию. Не менее популярны системы питания, призывающие есть едва ли не все, что хочется, но в определенное время. MedAboutMe разбирался, что представляет собой питание по графику и какие его виды существуют.
Интервальное голодание как особая система питания
Интервальное голодание (Intermittent fasting) — новый тренд в мире похудения, борьбы со старостью и различными заболеваниями. Ну, как новый... По сути, это то же лечебное голодание, о котором еще наши мамы и бабушки узнавали из трудов Герберта Шелтона, Поля Брэгга и доктора медицинских наук Юрия Николаева, в 1973 году издавшего книгу “Голодание ради здоровья”.
Приверженцев лечебного голодания всегда было немало. И не только на территории нашей страны. Вот и теперь система питания «intermittent fasting» или «прерывистый пост» в обновленной версии вернулась к нам из Голливуда и так называемой Силиконовой Долины. Интерес к подобной схеме питания возник неспроста. В 2016 году Ёсинори Осуми (молекулярный биолог из Японии) получил Нобелевскую премию в области медицины и физиологии. Еще с 90-х годов он занимался изучением механизмов аутофагии — частичного «поедания» клетками самих себя. Оказалось, что таким образом клетки могут избавляться от своих поврежденных участков и восстанавливаться. При этом на процесс восстановления влияет уровень энергии в клетках. Так, если клетки не получают энергию извне, они вынуждены восполнять недостающие запасы, избавляясь от дефектных белков и органелл. Именно за этот механизм и ухватились современные приверженцы интервального голодания. По их мнению, периодический отказ от пищи позволяет организму сосредоточиться на «уборке накопившегося мусора» и заняться самовосстановлением. Естественно, что при этом должны соблюдаться нормы калорийности и принципы здорового образа жизни в целом, включая регулярную физическую активность.
Интервальное голодание сегодня стремительно набирает обороты. Руководители крупных зарубежных компаний даже устраивают корпоративные голодовки, с целью оздоровления и улучшения умственных способностей своих сотрудников. Немало поклонников фастинга и в Голливуде. Актриса Дженнифер Энистон (которая в принципе начала практиковать голодание еще в 1994 году) и супермодель Миранда Керр — яркие тому примеры. Существует немало разновидностей интервального голодания, но общий принцип у них один — питаться нужно по графику, чередуя один или несколько приемов пищи подряд с разными по длительности периодами отказа от еды. Рассмотрим основные из них.
Облегченная версия голодания 16/8 или 14/10
Данная схема питания предполагает разделение суток на два «окна»: еду и голод. Она наиболее популярна и легка в реализации. Для приема пищи по ней в сутки выделяется 8, а для голода — 16 часов. Более облегченная версия 14/10 (14 часов голодания и 10 часов еды) рекомендована для женщин. Так, например, мужчины должны воздерживаться от еды с 20:00 до 12:00, а женщины — до 10:00. Удобное время ужина и завтрака после 14-16-часового голодания каждый человек выбирает для себя сам.
Во время голодных часов обязательно нужно пить достаточное количество воды. Разрешено употреблять кофе без сливок и сахара, чай и другие диетические безалкогольные напитки.
Ограничения в еде дважды в неделю: схема питания 2/5
Автором системы питания 2/5 является британский журналист и врач Майкл Мосли. Согласно данной схеме, 5 дней в неделю можно питаться в привычном для себя режиме, но потом предстоит 2 дня резких ограничений. В голодные дни не нужно отказываться от пищи полностью, достаточно сократить энергетическую ценность рациона до 500 ккал для женщин и до 600 ккал для мужчин. При этом подобные ограничения не надо соблюдать два дня подряд. Достаточно делать это дважды в неделю, например, во вторник и субботу.
Схема 20/4: еда только вечером
Такую схему питания называют диетой воина. Это радикальный и довольно спорный вариант интервального голодания, по которому на прием пищи отводится только 4 часа в сутки, остальные 20 часов — голодные. При этом время для еды — вечернее. То есть, соблюдая диету воина, вы можете плотно поужинать и потом еще раз перекусить перед сном. Имеются тут и определенные ограничения по качеству пищи. Рекомендовано питаться цельными, непереработанными продуктами. В течение дня допустимо съедать немного сырых фруктов или овощей.
24/0: один прием пищи в сутки
Эта схема питания для начинающих «голодарей» однозначно не подходит. Согласно ей, есть можно только один раз в день. Когда именно, решать вам. Например, вы можете позавтракать в 10:00, а потом голодать до того же часа следующего дня. Постоянно следовать такой схеме не рекомендовано. Желательно устраивать голодание не чаще, чем 1-2 раза в неделю. И то идти к этому надо постепенно.
Интересно, что подобной схемы питания придерживался известный философ Иммануил Кант. С детства он часто болел, и врачи твердили, что на долгую жизнь ему не стоит рассчитывать. Но прожил философ 79 лет. Возможно, поспособствовал этому строгий режим его дня. Ежедневно Кант просыпался в 5 утра, а питался один раз в сутки — в обед. При этом единственный прием пищи был довольно плотным, включал в себя рыбу и хорошее вино. Также особое внимание уделялось длительным пешим прогулкам, совершаемым Кантом после обеда.
День едим, день голодаем
Это также достаточно радикальная схема питания, имеющая несколько вариаций: день можно питаться привычно, а день — либо голодать, либо сокращать энергетическую ценность рациона до 500 ккал. Таким образом, на неделю будет приходиться 3 или 4 сытых дня, и столько же голодных. Пользу периодического голодания подтверждают результаты многочисленных лабораторных исследований. Правда, проводились они только на животных. Многие ученые утверждают, что для животных с коротким жизненным циклом временное отсутствие пищи действительно может быть полезным, но подобная схема к человеку неприменима.
24, 36, 60 часов голодания
Подобного плана схемы подходят для продвинутых «голодарей». 24-часовой отказ от еды рекомендуется проводить максимум дважды в неделю. В это время можно лишь пить воду, чай/кофе (конечно, без молока, сливок, сахара). Соки нежелательны, поскольку натощак они будут раздражать слизистую желудка, провоцируя развитие гастрита или его обострения. Желая попробовать такую схему голодания, не обязательно начинать сразу с 24 часов. Можно постепенно увеличивать время отказа от еды, например, от 14 часов. Это же касается и более продолжительных схем голодания. К ним относится 36-часовое голодание, иначе называемое монашеской водной диетой, и отказ от пищи на целых 60 часов — гималайская диета.
Голод не тетка: стоит ли рисковать здоровьем?
Следить за своим питанием и не переедать, конечно же, должен каждый. Это, несомненно, полезно для здоровья. Многие из нас периодически замечают, что после плотного приема пищи мы становимся вялыми, появляется сонливость, уменьшается трудоспособность, и нам ничего не хочется кроме того, как прилечь. Все это свидетельствует о том, что, чем меньше мы едим, тем бодрее себя чувствуем. Но не стоит впадать в крайности. Достаточно 1-2 раза в неделю устраивать себе разгрузочные дни, сокращая привычный объём употребляемой пищи или наполняя рацион только фруктами и овощами.
Если все же хочется испытать на себе любую из схем интервального голодания, убедитесь, что она вам не навредит. Противопоказаниями к ним являются:
- дефицит массы тела — худым людям голодать нельзя;
- детский и пожилой возраст;
- беременность и период лактации;
- инсулинозависимый сахарный диабет;
- заболевания щитовидной железы, например, тиреотоксикоз;
- нарушения сердечного ритма;
- перенесенный инфаркт миокарда;
- сердечная недостаточность;
- заболевания печени и почек;
- желчнокаменная болезнь;
- гипотония и др.
Чтобы определить, насколько безопасным может быть голодание, необходимо проконсультироваться с врачом и пройти назначенные им обследования.
Во время голодания также могут возникнуть побочные эффекты, например, запор, головные боли, головокружения, изжога и т.д. При их появлении желательно прекратить эксперименты над собой и плавно выйти из голодания, не набрасываясь на еду, а начиная есть постепенно.
