Всем известно, что сбросить лишние килограммы можно с помощью кардионагрузок. Для этого нужно посещать фитнес-клуб, бассейн или бегать на улице. Но такие варианты нагрузок подходят не каждому. Однако это не означает, что нужно забыть о похудении. Существует спортивный снаряд, который знаком всем еще с детства — скакалка. Выполняя упражнения со скакалкой, можно сбросить излишний вес, укрепить здоровье и выработать выносливость. И все это — не выходя из дома.
Чем полезны упражнения на скакалке?
Такой инструмент для домашнего фитнеса имеет множество плюсов, среди которых:
- низкая стоимость по сравнению с различными тренажерами для домашнего использования;
- миниатюрные размеры — она не будет занимать половину комнаты, и ее всегда можно взять с собой;
- выполнять упражнения на ней можно в любое удобное время.
Помимо этого, занятия со скакалкой приносят пользу всему организму:
- быстрое избавление от лишних килограммов;
- развитие выносливости;
- улучшение обмена веществ;
- укрепление системы дыхания.
При регулярных тренировках можно получить первые результаты спустя 2 недели.
Выбор снаряда для занятий домашним фитнесом
Казалось бы, что может быть сложного при выборе скакалки? Но на самом деле правильно подобранный инструмент для домашнего фитнеса может в разы повысить эффективность занятий и сделать их наиболее комфортными.
Первое, с чем нужно определиться — это с видом. Их существует несколько:
- обычные;
- утяжеленные;
- скоростные (могут вращаться до 5 раз в секунду);
- электронные (ведут подсчет прыжков, сожженных калорий и т.д.).
Для первых занятий, а также для укрепления здоровья, подойдет и обычная скакалка. Но тем, кто всерьез решил заняться уменьшением своего веса, лучше выбрать один из последних двух вариантов. Тяжелые скакалки есть смысл сразу не использовать. Сначала нужно подготовить тело к нагрузкам.
Большое значение для комфортных прыжков имеет длина скакалки. Подобрать ее можно при помощи небольшого теста: сложить скакалку пополам и, взявшись за обе рукоятки одной рукой, вытянуть ее вперед параллельно полу. Если шнур только касается пола, то это подходящая длина. Если лежит на полу скакалка длинная, если не достает пола — короткая. Длина скакалки для взрослого человека обычно имеет длину от 210 до 280 см.
Какой должна быть продолжительность упражнений для похудения на скакалке?
Первые пару занятий можно прыгать без скакалки в течение нескольких минут. Это подготовит сердце, мышцы и систему дыхания к предстоящим нагрузкам и позволит понять, подходят ли такие прыжки организму. После этого следует начать выполнение упражнений со скакалкой — по 15 минут в течение двух недель. Далее это время постепенно нужно увеличивать до 1 часа.
Чтобы фитнес со скакалкой был эффективным, нужно соблюдать такие правила:
- Выполнять перед тренировкой разминку, сделав небольшую зарядку.
- Занятия следует проводить через день, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
- Не уменьшать продолжительность выполнения упражнений. То есть, если предыдущая тренировка длилась 30 минут, то последующие должны быть не меньше.
- Соблюдение техники. Спину не наклонять и не прогибать, ноги не расставлять, локти прижать к туловищу. Работать нужно лишь кистями.
- Высота прыжков не влияет на результат, а потому не стоит себя выматывать, подпрыгивая высоко.
- Закончить занятие можно принятием теплого душа.
Кому нельзя прыгать со скакалкой?
Активные и энергичные тренировки могут быть полезны не всем. В некоторых случаях они могут быть под запретом:
- проблемы с сердечно-сосудистой системой;
- болезни суставов;
- варикозное расширение вен;
- высокое давление;
- плохое самочувствие после тренировки.
В любом случае, перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом.
Комплекс упражнений со скакалкой
Прыжки со скакалкой не такие уж и скучные, как может показаться на первый взгляд. Их можно разнообразить, выполняя различные упражнения для похудения:
- Прыгать через скакалку на каждый оборот, вращая ее медленно. При этом не нужно высоко подпрыгивать. Приземляясь, нужно немного сгибать ноги в коленях. С этого упражнения лучше начинать каждое занятие.
- Более эффективное упражнение для похудения — быстрые прыжки на скакалке. То есть нужно более интенсивно крутить ее, подпрыгивая на каждый оборот.
- Высокие прыжки обеими ногами. Прыжки осуществляются на каждый оборот, только ноги сгибаются в коленях и поднимаются как можно выше.
- Не спеша крутить скакалку, стараясь прыгнуть за один оборот 2 раза.
- Вращать скакалку и бежать на месте. При этом на каждый оборот скакалки проскакивает вперед то правая, то левая нога.
- Упражнение идентично предыдущему, только во время бега нужно высоко поднимать ноги вперед, сгибая их в коленях.
- На каждый оборот скакалки прыгать, то влево, то вправо. При этом ноги не расставлять. Не обязательно отпрыгивать слишком далеко в сторону.
- На каждый оборот скакалки прыгать то вперед, то назад.
- Вращать скакалку и при этом на первый оборот расставлять ноги в стороны, на второй — соединять их вместе. Прыгать, чередуя эти действия.
- Прыжки со скрещенными ногами. При этом на каждый оборот надо менять положение ног. То одна нога впереди, то другая.
- Крутить скакалку таким образом, чтобы один оборот был обычный, а второй — со скрещенными руками.
- Скоростные вращения. Стараться за один прыжок прокрутить скакалку несколько раз.
- Вращение скакалки назад. При этом надо выполнять обычные прыжки.
Эти упражнения для похудения можно выполнять в любом порядке. Так, например, можно выполнить их все подряд по несколько минут. При этом надо стараться не делать перерывов при смене упражнения. Либо можно скомбинировать их в 2-3 комплекса и чередовать их каждую тренировку.
Если заниматься усердно и следовать всем рекомендациям, то за неделю тренировок продолжительностью в 1 час, можно потерять около 3 кг. Конечно, если позволяет вес. Также уменьшится одышка во время бега и хождения по лестнице, появится прилив сил и улучшится настроение.
