Прыжки являются одним из видов аэробной физической нагрузки, позволяющей эффективно сжигать лишние жировые отложения. Комплексы упражнений со скакалкой удобны тем, что не требуют много времени, могут выполняться в домашних условиях и в любое время суток. Главным условием является регулярность занятий, благодаря чему эффект похудения станет заметен уже спустя месяц постоянных тренировок.
Польза прыжков для похудения и правила их выполнения
Еще с детства многим знаком такой спортивный инвентарь, как скакалка. Несмотря на свою простоту и низкую стоимость, комплексы упражнений с ней очень полезны для здоровья и фигуры:
- нагружают и укрепляют пресс, ягодицы, мышцы спины и плеч; интенсивнее всех работают ноги, в частности — икры, а также руки и кисти.
- придают тонус всему организму;
- улучшают кровообращение;
- укрепляют сердце и дыхательную систему;
- развивают выносливость;
- при условии регулярных тренировок обеспечивают общее похудение всего тела.
Прыжки, независимо от того, со скакалкой они выполняются или без, помимо пользы могут принести и вред организму, поэтому перед началом занятий следует учитывать следующие противопоказания:
- проблемы с позвоночником, суставами и всем опорно-двигательным аппаратом (при незначительных травмах можно заниматься прыжками по согласованию с врачом);
- гипертония и постоянные скачки артериального давления;
- повышенное внутричерепное давление;
- частые головные боли неизвестного происхождения;
- проблемы с сердцем;
- наличие лишнего веса, который превышает норму на 20 и больше килограммов.
Кроме того, не рекомендуется прыгать на скакалке раньше, чем через полтора часа после последнего приема пищи, а также во время обострения хронических заболеваний, при головных болях и недомогании.
Научиться прыгать со скакалкой просто, но это не у всех получается с первого раза. Поэтому для начала нужно отработать технику прыжков без нее, выполняя их на одном месте и вращая кистями. Необходимо постоянно увеличивать темп прыжков, стараясь выполнять около 100 повторов в минуту без перерыва. Когда вы достигнете такого результата, можно включать в работу скакалку и начинать полноценно заниматься.
Рекомендации по выбору скакалки и одежды для занятий
При занятиях прыжками очень важен выбор инвентаря, ведь с неподходящей по длине скакалкой у вас просто не получится выполнять упражнения. Чтобы определить нужную длину снаряда, сделайте следующее:
- поставьте одну ногу на средину скакалки;
- протяните ее вдоль туловища за ручки;
- ручки правильно выбранной натянутой скакалки должны находиться на уровне плеч или немного выше.
Также в выборе скакалки вам может помочь консультант спортивного магазина — просто нужно будет сообщить ему свой рост, с помощью чего он определит длину подходящего для вас инвентаря.
На сегодняшний день существуют скакалки с функцией подсчета количества прыжков, а также утяжеленные варианты, которые зачастую используют тяжелоатлеты и боксеры.
Во время борьбы с лишним весом при помощи прыжков также очень важна правильная одежда. Слишком свободный, мешковатый спортивный костюм с разнообразными украшениями будет мешать быстро прыгать и значительно снизит эффективность вашей тренировки. Поэтому лучше всего заниматься в облегающей одежде и обуви с амортизирующей подошвой. Девушкам дополнительно нужно позаботиться о выборе подходящего бюстгальтера, который должен хорошо поддерживать грудь во избежание ее обвислости и появления растяжек.
Программа тренировок для борьбы с лишним весом
Похудение наступает при высокоинтенсивных тренировках и умеренном питании, поэтому, желая сжечь лишний жир при помощи скакалки, внесите некоторые изменения в свой рацион, сократив потребление углеводов в пользу белка.
Оптимальное количество тренировок — два раза в день. Первый раз — за час до завтрака, а второй раз — через полтора часа после ужина. Начинайте с 15-минутных прыжков на скакалке дважды в день, на следующий день увеличьте утреннюю тренировку на 1 минуту, а через день — вечернюю. Таким образом, к концу недели вы уже будете прыгать по 18 минут утром и вечером.
Очень важно во время занятий следить за своим состоянием. Если вы чувствуете себя слишком истощенным и усталым, не наращивайте нагрузку, а лучше даже пропустите одну тренировку, чтобы восстановить силы.
Эффективные упражнения на скакалке
Начав с 15-минутной тренировки, попытайтесь ее продлить до получаса и больше, ведь только спустя 20 минут интенсивной кардионагрузки начинает сжигаться жир и уходить лишний вес.
Перед началом занятия обязательно сделайте небольшую разминку и разогрейте мышцы тела с помощью вращений руками и ногами, наклонов, приседаний и бега на месте. Начиная прыгать со скакалкой, выбирайте медленный темп и постепенно его наращивайте. Когда тренировка близится к концу, снижайте интенсивность прыжков, а, остановившись, немного пошагайте на месте для того, чтобы привести в норму дыхание и сердцебиение.
В ходе тренировки выполняйте следующие элементы комплекса упражнений в произвольном порядке:
- классические прыжки со скакалкой на обеих ногах;
- прыжки на одной ноге, при этом время от времени их нужно менять;
- прыжки с попеременной сменой ног, напоминающие бег на месте;
- обратные прыжки, когда скакалка движется не вперед, а назад;
- прыжки, во время которых руки со скакалкой перекрещиваются;
- двойные прыжки, когда при обороте скакалки делаются два быстрых прыжка;
- прыжки со смещением вперед, назад, влево или вправо.
Постепенно организм привыкнет к таким прыжкам со скакалкой, и лишний вес станет уходить все медленнее. Поэтому со временем нужно увеличивать нагрузку, делая тренировки более длительными и усложняя упражнения:
- прыгая на одной ноге — другую можно сгибать и разгибать вперед;
- делая высокие подпрыгивания на двух ногах, пытаясь достать коленями груди.
Желая похудеть при помощи скакалки, наращивайте нагрузку постепенно и постоянно, занимайтесь регулярно, придерживайтесь принципов правильного питания, и уже спустя месяц вы начнете замечать положительные изменения в вашей фигуре.
