Гармоничное развитие тела предполагает интенсивную работу над всеми его частями, однако не все и не всегда проводят свои тренинги по такому принципу. Женщины зачастую сосредотачивают внимание на проработке мышц бедер, ягодиц и живота, так как именно они являются наиболее проблемными. При этом упражнения для мышц рук выполняются очень редко или не выполняются вообще, что не позволяет равномерно развить мускулатуру тела и делает его непропорциональным.
Важные условия похудения рук
У каждого из нас свои особенности строения тела. Одни изначально от природы худощавы, другие же очень быстро набирают лишний вес и трудно от него избавляются. У некоторых женщин большая часть лишнего жира скапливается на бедрах, у других же серьезной проблемой является полнота рук. В таком случае для построения красивого подтянутого тела просто необходимо выполнять физические упражнения для верхних конечностей с целью укрепления их мышц и сжигания жировой прослойки.
Для того чтобы похудение рук проходило наиболее эффективно, следует придерживаться некоторых правил:
- старайтесь питаться правильно и сбалансированно, максимально избегая быстрых углеводов и вредных жиров, а также обработанных продуктов;
- соблюдайте режим питания, труда и отдыха, отводя на сон не менее 8 часов в сутки;
- ведите активный образ жизни, больше двигаясь во время рабочего дня, прогуливаясь перед сном и занимаясь активным отдыхом по выходным;
- обязательно выполняйте упражнения для похудения рук как с отягощениями, так и без них;
- проводите 2-3 тренировки в неделю, каждый раз меняя рабочий комплекс.
Физические нагрузки в данном вопросе играют решающее значение, однако не стоит ожидать очень быстрого эффекта. Первые результаты вы сможете заметить уже спустя три недели занятий, но весь путь к идеальному внешнему виду рук гораздо более длинный.
Физические упражнения для рук
Одним из самых лучших и популярных упражнений для мышц рук являются отжимания. В ходе их выполнения задействуется только вес собственного тела, но при этом данное движение достаточно сложное и не сразу дается новичкам.
Для выполнения классического варианта отжиманий примите положение в упоре лежа так, чтобы ладони находились друг от друга на расстоянии чуть большем, чем ширина плеч. Стопы можно держать вместе или слегка развести, туловище выровнять в одну прямую линию, мышцы живота и ягодиц напрячь. Делая вдох, медленно сгибайте руки в локтях до тех пор, пока плечи не станут параллельными полу. При опускании туловища вниз оно не должно прогибаться в пояснице — важно удерживать прямое положение тела. Из нижнего положения на выдохе разогните локти и повторите данное физическое упражнение необходимое количество раз.
Если классический вариант отжимания выполнять сложно, можно делать упражнение в упоре от стены или стула — такая поза значительно облегчает элемент и позволяет укрепить руки для последующей нагрузки.
Проработать мышцы рук без использования отягощений также можно при выполнении еще одной разновидности отжиманий. Для этого следует принять положение в упоре лежа, поставить на пол вместо ладони локоть одной руки, затем второй, после чего в обратном порядке нужно снова встать на ровные руки. Это и предыдущее упражнение можно выполнять, делая упор не на стопы, а на колени, что облегчает нагрузку.
Следующее тренировочное движение не столько работает на похудение, сколько на формирование рельефа рук. Для его выполнения нужно повиснуть на турнике и делать подтягивания так, чтобы подбородок поднимался выше перекладины.
Упражнения для рук с отягощениями
Лучшими для избавления от лишнего жира на руках являются упражнения с гантелями. В повседневной жизни мы постоянно выполняем какие-то действия руками, а потому махи и подъемы конечностей без отягощений не будут восприниматься организмом как сигнал к сжиганию жира. Исключениями в данном случае являются описанные выше упражнения, подтягивания и отжимания, ведь отягощением здесь является вес собственного тела.
Проводить тренировки для похудения рук нужно с гантелями небольшого веса. Оптимально — 2 кг, для начинающих же это могут быть и полукилограммовые снаряды. По мере увеличения показателей силы мышц следует увеличивать и вес гантелей, поэтому для таких тренировок лучше приобрести наборные снаряды.
Физические упражнения для мышц рук:
- Встав прямо, разместите ноги немного уже ширины плечевого отдела. Туловище слегка наклоните вперед и присядьте так, чтобы голени стали перпендикулярными полу. Руки с гантелями опустите свободно вниз; на выдохе поднимайте прямые конечности в стороны, на вдохе опускайте их в прежнее положение. Выполните 20-25 повторений.
- Примите начальное положение прежнего упражнения, руки согните в локтях и прижмите последние к корпусу. Не отрывая локтей от туловища, максимально выпрямляйте конечности с гантелями назад. Сгибая руки обратно, делайте вдох. Выполните 20-25 повторений.
- Держа в руках гантели, примите положение в упоре лежа. Спина при этом должна быть ровной, ноги и руки прямыми, все тело образовывать одну прямую линию. Если ваши руки еще недостаточно сильны, упирайтесь в пол не стопами, а коленями. Затем, отрывая одну верхнюю конечность от пола, сгибайте ее в локте и заводите слегка назад. Выполните попеременно по 15 повторений каждой рукой.
- Встаньте ровно, разместив ноги на ширине тазобедренных суставов. Поднимите обе руки вертикально вверх, локти при этом прижмите к голове. Оставляя плечи неподвижными, сгибайте руки в локтевых суставах и опускайте фитнес-снаряды за голову. Сделайте 20-25 повторений этого упражнения.
- Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плечевого отдела. Руки с фитнес-снарядами свободно опустите вдоль туловища, затем поочередно поднимайте их до горизонтального положения. Сделайте всего по 16 повторов для каждой конечности.
- Примите начальное положение предыдущего фитнес-элемента. Руки с отягощениями разводите по сторонам до принятия ими параллельного полу положения.
Делая описанный комплекс упражнений трижды в неделю, выполняя все движения в умеренном темпе и используя для этого гантели небольшого веса, можно существенно укрепить мышцы рук и сделать их более красивыми и подтянутыми.
