Многие женщины начинают комплексовать, если их фигура не дотягивает до общепринятых стандартов красоты и не соответствует их собственным представлениям об идеальной внешности. Способствовать развитию комплексов может даже такая, казалось бы, мелочь, как полные колени. Но, к счастью, специальные упражнения, выполняемые регулярно, могут устранить этот недостаток и вернуть женщинам веру в свою привлекательность.
Пример базовой тренировки для эффективного похудения коленей
Чтобы тренировка давала необходимый эффект уменьшения жировой прослойки вокруг коленных чашечек, в нее должен входить ряд таких упражнений:
- Приседания.
Это тренировочное движение отличается универсальностью и доступностью, поскольку его возможно выполнять как в фитнес-зале, так и во время домашних тренировок, а также занимаясь спортом на улице. С помощью приседаний можно не только привести в тонус мышцы нижних конечностей, но и оказать качественную нагрузку на мускулатуру спины и живота. А чтобы получить всю пользу от регулярного выполнения приседаний и добиться с их помощью эффективного похудения коленей, нужно строго соблюдать правильную технику. Технически корректное выполнение предполагает осуществление такой последовательности действий: нужно встать ровно, расставив ноги на расстояние, равное или немного превышающее ширину таза. Развернуть стопы в стороны и на выдохе, сохраняя спину в прямом положении, опустить таз, согнув коленные суставы. Приседать нужно до уровня, при котором задняя поверхность бедер оказывается в одной горизонтали с полом. Колени при этом должны быть строго параллельны друг другу и не выступать дальше условной линии, образуемой пальцами на ступнях. При выполнении приседаний ладони можно завести за голову, вытянуть перед собой или сжать в кулаки возле подбородка.
- Выпады.
Это тренировочное движение имеет множество вариантов выполнения, каждый из которых стимулирует эффективное похудение всей нижней части туловища и коленей, в частности. Принцип действия любого вида выпадов заключается в совершении шага и опускании таза, при котором вес тела приходится только на одну нижнюю конечность. Независимо от того, какой вид выпадов используется для уменьшения количества жировых отложений в области коленных чашечек, необходимо следить, чтобы колено неопорной нижней конечности не касалось пола, а углы сгибов коленных суставов составляли 90 градусов. Выполняя это упражнение, нужно непрерывно напрягать мышцы пресса для надежной фиксации равновесия.
- Ходьба.
Многие люди недооценивают эффективность и пользу ходьбы, а между тем, увеличив длительность и темп пеших прогулок, можно в самые короткие сроки добиться эффективного похудения, в том числе и коленей. Как вариант, можно не просто ходить пешком, а заниматься скандинавской ходьбой с палками, которая оказывает интенсивную кардионагрузку на организм и является частью многих занятий фитнесом, направленных на снижение лишнего веса и укрепление сердечно-сосудистой системы.
- Бег.
Этот вид физической активности — один из немногих, оказывающих максимально интенсивную кардионагрузку на организм. Кроме того, занимаясь бегом регулярно, можно не только простимулировать эффективное похудение, но и привести в тонус мускулатуру тела, а также улучшить работу всех систем и органов. Примечательно, что в хорошую погоду можно бегать на свежем воздухе, а при неблагоприятных погодных условиях — тренироваться на беговой дороже, не прерывая план занятий фитнесом. В любом случае, необходимо помнить, что приступать к бегу следует только после качественной разминки, а завершать пробежку нужно обязательно заминкой, восстанавливая в течение нее дыхательный и сердечный ритмы.
Комплекс упражнений для людей с заболеваниями коленных суставов
Люди, которым в связи с наличием заболеваний суставов не рекомендуется заниматься физической активностью с интенсивной ударной нагрузкой, а также противопоказаны вышеописанные упражнения, могут выполнять следующие тренировочные движения, чтобы уменьшить количество жировых клеток на нижних конечностях:
- Велосипед.
Для выполнения этого элемента занятия фитнесом нужно лечь на спину, приподнять нижние конечности, согнув одну из них и приблизив ее колено к груди. Затем следует поочередно сгибать и вытягивать ноги, имитируя движения, аналогичные тем, которые совершаются при вращении педалей велосипеда. Для получения должного эффекта это упражнение следует выполнять не меньше минуты.
- Ножницы.
Лежа на спине, нужно приподнять ноги и выполнять ими перекрестные движения, широко разводя нижние конечности и скрещивая их. Во время работы ногами затылок, лопатки и поясница не должны отрываться от пола, а мышцы пресса должны быть максимально напряжены. Это упражнение можно выполнять как в горизонтальной, так и в вертикальной плоскости, поочередно поднимая и опуская ноги, но не касаясь ими поверхности пола.
- Езда на велосипеде по пересеченной местности или занятия фитнесом на велотренажере.
Этот вид аэробных физических нагрузок помогает избавиться от лишних жировых отложений, но при этом щадит суставы. По этой причине кататься на велосипеде или тренажере, имитирующем вращение педалей, можно практически всем людям, желающим добиться стройности ног.
Советы новичкам по проведению занятий фитнесом
Чтобы тренинги были максимально продуктивными для достижения поставленных целей, а также безопасными для здоровья, следует принять во внимание и выполнять на практике следующие рекомендации опытных фитнес-инструкторов:
- очень важно соблюдать принципы здорового питания и не превышать суточную норму калорий, поскольку без этого ни одно, даже самое энергоемкое упражнение, не будет эффективным для достижения конечной цели — похудения коленей;
- следует понимать, что чем больше мышц вовлекается в работу, тем лучше. Поэтому при выборе упражнений для стройности ног нужно, в первую очередь, ориентироваться на этот аспект, убедившись, что к выполнению каждого тренировочного движения нет противопоказаний;
- перед выполнением основного комплекса упражнений необходимо обязательно выполнять разминку, а по его завершению — заминку.
