Некоторым женщинам для того, чтобы сделать ноги стройными и красивыми, нужно не только правильно питаться и заниматься минимальными физическими нагрузками, то также усердно работать над формированием красивой зоны коленей. Ее вид зависит не только от природной формы коленной чашечки, но также и от количества лишнего жира и степени физической подготовки. Выполняя специальные упражнения для проработки области коленей, можно привести необходимые мышцы в тонус, убрать на них жировые отложения и сделать ноги более подтянутыми.
Правила похудения в области коленей
Состоящие из жира и кожи, слишком нависающие над коленной чашечкой подушечки изрядно портят внешний вид женских ног. Для избавления от таких лишних жировых отложений нужно обязательно совершать комплексные действия, которые обеспечат как общее похудение тела, так и подтягивание целевых мышц:
- необходимо регулярно выполнять упражнения для развития и укрепления мышц бедер, уделяя особое внимание четырехглавой мышце;
- обеспечить эффективное сжигание жира по всему телу и в надколенной области в частности, выполняя аэробные и базовые упражнения;
- поддерживать принципы правильного питания, создавая небольшой дефицит калорий и одновременно делая рацион сбалансированным;
- обеспечивать улучшение обменных процессов в организме с помощью приема разнообразных пищевых добавок, здорового питания, соблюдения режима труда и отдыха, регулярных и умеренных физических нагрузок.
Упражнения для красивых коленей
Тренировочный процесс, направленный на формирование красивых коленей, ставит перед собой две основные цели:
- общее похудение всего тела, следствием которого также является избавление от лишних жировых отложений в надколенной области;
- создание прочного мышечного корсета, который позволит обрести коленям красивую и подтянутую форму.
В первую очередь нужно заняться кардионагрузками, проводить которые следует 2-3 раза в неделю. Выберите любой вид аэробных упражнений, например, бег, прыжки на скакалке или езду на велосипеде, и начинайте тренировки с 10 минут, постепенно доводя их до получаса. Таким образом, вы запустите процесс эффективного жиросжигания во всем организме, ведь, как известно, похудеть в отдельной части тела невозможно.
Тренировку целевых мышц рекомендуется проводить в круговом формате, что позволит одновременно и укрепить мышцы, и сжечь на них лишний жир. Для этого необходимо комплекс примерно из шести упражнений повторять по кругу, делая короткие паузы для отдыха после каждого цикла. Выполнение какого-то одного упражнения, каким бы эффективным оно не было, не принесет ожидаемого результата и не избавит вас от подушечек над коленями, ведь мышцы привыкают к однотипной нагрузке очень быстро и перестают на нее реагировать.
Комплекс упражнений для стройности в коленях:
- Если вы новичок, то выполняйте приседания с весом собственного тела, в противном случае можете использовать в качестве отягощений гантели. Встаньте ровно, ноги разместите немного шире плеч, носки должны смотреть в разные стороны. Не округляя спину и отводя таз назад, выполняйте глубокие приседания, стопы при этом держите плотно прижатыми к полу.
- Встаньте ровно, затем сделайте большой шаг в сторону и выполните приседание так, чтобы колени не выходили за уровень пальцев ног, а таз выдвигался назад. Такие выпады хорошо прорабатывают внутреннюю поверхность бедра, подтягивая также и надколенные мышцы.
- Прыжки сами по себе являются эффективным способом укрепить мышцы ног и помочь похудению всего тела, а если их выполнять, перекрещивая ноги, то можно хорошо тонизировать мышцы над коленями. Встаньте прямо, стопы поставьте вместе, подпрыгните и приземлитесь так, чтобы ноги были на расстоянии чуть шире плеч, затем подпрыгните снова и поставьте их крест-накрест, каждый раз меняя переднюю и заднюю ногу местами.
- Расставьте ноги широко, стопы разверните по сторонам. Держа спину ровной, приседайте, пока оба бедра не станут параллельны полу, сделайте короткие пружинящие движения в этом положении и разогните ноги.
- Встаньте в положение планки на вытянутых руках, ваше тело при этом должно образовать одну прямую линию. Согните одну ногу и прижмите ее к животу, то же самое сделайте и другой ногой.
- Подготовьте невысокую табуретку и встаньте к ней лицом. Поднимитесь на нее одной ногой, а вторую в согнутом положении подтяните к животу, в следующий раз повторите элемент, поменяв ноги местами.
Выполняйте каждое из предложенных упражнений по 20 раз без перерывов. Закончив один круг, сделайте паузу на 3 минуты и приступайте ко второму. Всего следует выполнить около 5 таких циклов. Также используя эти упражнения, можно заниматься интервальным тренингом, который эффективно справляется с проблемой лишнего жира. Для этого делайте каждое упражнение по 40 секунд с 10-секундным перерывом, всего выполнить нужно 4 таких цикла.
Правильное питание для стройности коленей
Правильное сбалансированное питание является важной частью борьбы с лишним жиром над коленями. При этом важно выбирать только здоровые продукты, отказаться от полуфабрикатов, фаст-фуда и вредной обработанной пищи, употреблять больше белковых продуктов. Среди углеводов — только сложные; есть надо побольше овощей и пить чистую воду. Также не забывайте об употреблении жиров, но выбирайте преимущественно ненасыщенные: растительные масла, орехи, семечки, авокадо. Исключите из рациона следующие источники вредных для фигуры жиров: жирное мясо, сало, майонез, маргарин, консервы. Желательно отказаться от любых сладостей, заменив их черным шоколадом с высоким содержанием какао, фруктами и медом, пить меньше кофе и алкогольных напитков.
Важно также сделать ваше питание дробным, частым и регулярным. То есть в каждый из 5-6 приемов пищи нужно съедать лишь небольшую порцию, выдерживая равный промежуток времени между ними. Можно носить с собой на случай невозможности поесть небольшой полезный перекус из сухофруктов и орехов.
