Многие люди, страдающие от лишнего веса, стараются решить свою проблему с помощью спорта. И первое, что они делают, придя в фитнес-зал, — качают пресс. Принято считать, что подобные упражнения могут помочь в похудении живота. Но на практике, как правило, получается все наоборот — мышцы пресса укрепляются, что добавляет лишние сантиметры к объёму талии. Подобный эффект может наблюдаться в нескольких случаях, например, когда спортсмен не занимается снижением калорийности рациона питания, или когда аэробных нагрузок недостаточно для того, чтобы запустить процессы жиросжигания. В любом случае, чтобы избавиться от жировой прослойки, необходимо соблюдать определенные правила и принципы проведения тренировок, о которых мы и хотим поговорить в данной статье. Помимо правил, мы также представим эффективные упражнения для тренировки пресса.
Принципы тренировки пресса
Похудение — сложный, длительный процесс, требующий от спортсмена строгих ограничений. Чтобы он был максимально эффективным, рекомендуется придерживаться следующих принципов:
- Обеспечьте себе доступ свежего воздуха.
Тренировка пресса должна проходить в хорошо проветриваемом помещении. Желательно проводить подобные занятия на улице. Такое требование объясняется действием кислорода, который помогает организму расщеплять жировые соединения;
- Проводите занятия натощак, либо по прошествии 2-х часов с момента приема пищи.
После тренировки также не рекомендуется есть в течение 1,5-2 часов;
- Не допускайте обезвоживания организма.
Во время отдыха пейте воду в достаточном количестве. На тренировке — ограничьте потребление до нескольких глотков. В противном случае вам будет тяжело выполнить большинство упражнений;
- Обязательно проводите кардиоразминку.
Во-первых, это поможет разогреть мышцы тела перед тренингом, во-вторых, будет способствовать ускоренному жиросжиганию. Наиболее эффективной разминкой принято считать бег. Также вы можете использовать кардиотренажеры: орбитрек, сайкл;
- Упражнения для пресса выполняйте в умеренном темпе.
При этом необходимо следить за дыханием. Вдох осуществляется в негативной фазе, выдох — в позитивной;
- Хорошо нагружайте мышцы.
Пресс участвует во всех движениях человека, поэтому он очень неотзывчив к тренингу. В каждом подходе выполняйте по 15-20 повторений. Ваша задача — добиться ощущения «жжения» в мышечных волокнах;
- Создавайте дополнительные кардионагрузки на организм.
Добавьте к обычным тренировкам один день кардио. Например, в выходные устройте поездку на велосипеде или прогуляйтесь по лесу быстрым шагом. Также отлично сжигают калории занятия на скакалке, активное плавание, спортивные танцы;
- Занимайтесь регулярно (не менее 3 раз в неделю).
Похудение зависит от обмена веществ. На тренировках вы его разгоняете. Но если между занятиями будут большие перерывы, метаболизм начнет замедляться, что снизит эффективность ваших тренингов.
Стоит отметить, что результативная тренировка пресса невозможна без коррекции рациона питания. Без постепенного сокращения калорийности меню добиться снижения жировой прослойки на животе будет невозможно. Откажитесь от всех сладких и жирных продуктов. Ешьте больше овощей и фруктов. Мясо готовьте на пару или отваривайте. Сложные углеводы (крупы, макароны) употребляйте до 14.00. Кроме того, рекомендуется принимать пищу маленькими порциями несколько раз в день.
Упражнения для проработки мышц пресса в положении лежа
Большинство упражнений для пресса выполняется в положении лежа. Предлагаем разобрать самые эффективные:
- Скручивания на спине.
Спортсмен ложится на пол, заводит руки за голову и сгибает колени. Далее, удерживая поясницу на полу, он выполняет подъемы плечевого пояса;
- Подъемы с вытягиванием рук.
При выполнении простого скручивания спортсмен вытягивает руку и касается противоположного колена. После этого упражнение на пресс повторяется с другой рукой;
- Отталкивания ног с партнером.
Спортсмен ложится на пол. Его партнер встает у него над головой. Далее спортсменом выполняются энергичные подъемы обеих ног. В верхней точке партнер отталкивает поднятые ноги спортсмена в разные стороны. В нижней точке при этом нужно стараться не опускать стопы на пол;
- «Заклепка».
Лежа на полу, спортсмен одновременно поднимает прямые ноги и корпус в вертикальное положение. При этом ноги и спина должны быть постоянно на весу;
- Вытягивания под углом.
Лежа на спине, спортсмен одновременно вытягивает обе ноги под углом 45°. После этого он подтягивает колени к груди и снова повторяет движение;
- Велосипед.
Находясь в положении лежа, спортсмен заводит руки за голову и начинает выполнять энергичные повороты плечевого пояса. Одновременно с этим выполняются поочередные подтяжки коленей к животу. Задача спортсмена — касаться локтем руки колена противоположной ноги.
При выполнении элементов необходимо удерживать напряжение в мышцах пресса на протяжении всего подхода. После выполнения представленных упражнений рекомендуется перевернуться, принять упор лежа на вытянутых руках и сделать 2-3 подхода на планку.
Проработка пресса в положении стоя
В качестве дополнения к проработке пресса в горизонтальной позиции выполняют следующие упражнения:
- Наклоны (прорабатываются косые мышцы живота).
В правую руку спортсмен берет гантель, левую кладет на пояс. Далее выполняются наклоны вправо с задержкой в нижней точке для наилучшего растяжения мышц. После 15 повторений спортсмен повторяет упражнение в другую сторону;
- Подъемы ног (тренируется прямая мышца живота).
Выполняются либо на брусьях, либо на шведской стенке. В любом случае тело спортсмена должно находиться в подвешенном состоянии. Стараясь не сгибать колени, спортсмен выполняет одновременные подъемы ног;
- Наклоны с грифом (работают все мышцы пресса).
Спортсмен встает прямо и кладет на плечи пустой гриф от штанги. Стопы ног разводятся немного шире плеч. Из такой позиции спортсмен выполняет наклон со скручиванием, стараясь приблизить левый край грифа к правой стопе. После этого упражнение повторяется в левую сторону.
В качестве завершения занятия обычно выполняют вакуум живота в положении стоя или сидя.
