Эффективный комплекс простых упражнений для ягодичных мышц

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Многие девушки, мечтающие иметь упругие ягодицы, так и остаются на стадии размышлений на эту тему, не решаясь на активные действия. Чтобы мышцы приобрели желаемую форму, действительно придется потрудиться. Упражнения для проработки этой части тела просты и доступны. Их можно включать в тренинг не только в фитнес-зале, но и дома. Но достичь результата можно, только если заниматься регулярно.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Анатомия ягодичных мышц

Ягодица — это мышечная группа, которая состоит из трех мышц.

  1. Большая ягодичная мышца расположена близко к поверхности. Благодаря ей наше туловище сохраняет вертикальное положение. Она является самой крупной во всем организме. Эта мышца задействуется при выполнении приседаний, отталкиваний, а также наклонов корпуса.
  2. Средняя ягодичная мышца находится сразу под большой. Она стабилизирует тазобедренный сустав при ходьбе, подъеме по ступенькам, беге, отводящем движении бедра.
  3. Под средней ягодичной находится малая ягодичная мышца. Они работают вместе для придания устойчивости тазобедренным суставам.

Упражнения для проработки ягодиц

Упражнения для проработки ягодиц

Ягодичные мышцы имеют большое значение для поддержания всего тела. Поэтому так важно включать упражнения для их прокачки в план своего обычного тренинга.

  • Отведение бедра вверх.

Это упражнение способствует росту средней ягодичной мышцы. Оно хорошо тем, что выполнять его можно даже дома. Главное, делать упражнение правильно, чтобы нагрузка не смещалась в зону смежных мышц. Для этого нужно следить, чтобы напряжение ощущалось именно в ягодицах.

  1. Лечь на бок. Голову расположить на согнутой в локте руке. Ноги соединить и согнуть в коленях под прямым углом.
  2. Поднять верхнее колено, ступни не разъединять. Корпус не разворачивать. Сделать паузу в верхней точке на 6 секунд.
  3. Опустить ногу.
  4. Выполнить по 15—20 раз каждой ногой.
  • Зашагивания на степ-платформу.

Это упражнение способно укрепить малую и среднюю мышцы ягодиц. Зашагивания подходят для разминки, с них можно начинать любой интенсивный тренинг.

Заступы можно выполнять на любом устойчивом возвышении. Обычно это степ-платформа в зале, ступенька или бордюр тротуара на улице. Высота возвышения должна быть 15—20 см.

  1. Встать перед платформой. Спина постоянно прямая.
  2. Поставить одну ногу на платформу.
  3. Вторую ногу отвести в сторону под углом 45 градусов. Сделать паузу на 5—6 секунд.
  4. Медленно опустить ногу на пол.
  5. Повторять упражнение в среднем темпе по 2 минуты каждой ногой.

Вариант этого элемента для более опытных атлетов предусматривает вращение свободной ногой при ее отведении сначала в одну сторону, затем в другую.

  • Приседания с фитнес-резинкой.

Резиновая лента-кольцо натягивается на обе ноги чуть выше колен. Она должна быть в постоянном натяжении. Благодаря ей обычные упражнения усложняются. При этом суставы и связки не получают слишком высокой нагрузки.

  1. Ноги с резинкой на бедрах поставить чуть шире плеч. Спина прямая.
  2. Глубоко присесть. Пятки упираются в пол. Колени не сводить. Корпус держать прямо.
  3. Вернуться в исходную позицию.
  4. Выполнить 15—20 раз.
  • Приставные шаги с фитнес-резинкой.

Упражнение выполняется следующим образом:

  1. Надеть фитнес-резинку на обе ноги в области верхней части голеней. Если расставить ноги на ширину плеч, должно ощущаться сопротивление резинки.
  2. Выполнить шаг в сторону прямой ногой.
  3. Переставить вслед за рабочей ногой вторую, не уронив резинку.
  4. Сделать по 10 шагов в каждую сторону.

Можно выполнять упражнение на полусогнутых ногах. Важно следить, чтобы резинка оставалась на месте и была в постоянном натяжении.

  • Отведение ног назад с фитнес-резинкой.

Это движение эффективно для проработки большой и средней ягодичных мышц. Для него следует выбирать более длинную резинку, которая должна позволять отводить ногу достаточно далеко, но при этом оставаться постоянно натянутой.

Выполняется упражнение следующим образом:

  1. Один конец резинки закрепить на лодыжке, второй зафиксировать на опоре перед собой. Ноги чуть согнуть в коленях, напрячь ягодицы.
  2. Отвести ногу с резинкой назад. Задержаться на 6 секунд. Чтобы увеличить нагрузку, можно носок развернуть в сторону.
  3. Вернуть ногу.
  4. Выполнить 15 повторений каждой ногой.
  • «Мостик» на фитболе со смещением.

Упражнение нагружает мышцы таким же образом, как это обычно происходит при ходьбе или беге: включение одной ягодицы заставляет работать противоположную мышцу низа спины. Подвижность мяча заставляет работать мышцы-стабилизаторы, что увеличивает общую нагрузку.

  1. Лечь на фитбол головой и плечами. Опора — на ноги, согнутые в коленях. Развести прямые руки в стороны.
  2. Сделать шаг влево. Левая часть тела нависает над полом. Задержаться на 6 секунд.
  3. Вернуться на шар.
  4. Выполнить по 15 раз в каждую сторону.
  • Подъем ноги в боковой планке.

Боковая планка относится к упражнениям для продвинутых атлетов. Для ее выполнения требуется определенный опыт. Она хорошо укрепляет не только среднюю ягодичную мышцу, но и качественно нагружает все тело.

  1. Выполняется лежа на боку с опорой на предплечье. Ноги соединить, тело вытянуть в прямую линию. Таз не провисает. Рука — на талии.
  2. Верхнюю ногу отвести вверх до угла 45 градусов. Сделать паузу в верхней точке на 6 секунд.
  3. Опустить ногу.
  4. Сделать подъем 15—20 раз каждой ногой.

Как сделать фитнес-тренировку эффективной

Как сделать фитнес-тренировку эффективной

Главные принципы, которые способны сделать тренинг более продуктивным, заключаются в следующем:

  1. Чтобы мышцы развивались равномерно, необходимо периодически менять выполняемые движения. Это поможет смещать нагрузку и задействовать различные мышечные волокна. Так тело не успеет привыкнуть к упражнениям, и мышцы будут расти более эффективно и гармонично.
  2. Чтобы прокачать ягодицы более интенсивно, можно совмещать домашние тренировки с занятиями на тренажерах.

План тренинга для ягодичных мышц

Чтобы ягодицы приобрели желаемую форму, фитнесом необходимо заниматься регулярно. Примерный план тренировки может быть следующим:

  1. Упражнение на большую ягодичную мышцу: отведение бедра из положения на четвереньках, махи гирей, ягодичный мостик с прижатым к груди коленом.
  2. Приседания с различной постановкой ног.
  3. Становая тяга.
  4. Несколько упражнений на устойчивость: отведение ноги назад с одновременным наклоном корпуса вперед, вращение ногой стоя.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 03.02.2019 16:52, обновлено 13.12.2019 14:01
Рейтинг статьи:
4,0

Читайте также

Упражнения с фитнес-резинками: универсальный комплекс
Ищите эффективный и недорогой тренажер? Купите резиновый жгут и используйте его в своих тренировках.
Правила силовой тренировки: программа и комплекс упражнений
Решили улучшить свою форму, но времени на зал нет? Тренируйтесь дома по собственной фитнес-программе!
Как накачать широкую спину: комплекс упражнений
Мечтаете о широкой спине? Советуем включить в фитнес-тренировки упражнения для широчайших мускулов спины.
Комплекс упражнений для верхней части грудных мышц
Грудные мышцы отстают в развитии от остального тела? Добавьте в свою фитнес-программу эти упражнения!
Круговая тренировка: комплекс упражнений для домашних занятий
Хотите проработать все тело, не выходя из дома? Эффективная круговая тренировка для мужчин и женщин.
Сгибания рук на скамье Скотта: упражнение для проработки бицепсов
Желаете развить мышцы рук? Рассмотрим одно из самых результативных упражнений для достижения этой цели!