Эффективный комплекс простых упражнений для ягодичных мышц

Многие девушки, мечтающие иметь упругие ягодицы, так и остаются на стадии размышлений на эту тему, не решаясь на активные действия. Чтобы мышцы приобрели желаемую форму, действительно придется потрудиться. Упражнения для проработки этой части тела просты и доступны. Их можно включать в тренинг не только в фитнес-зале, но и дома. Но достичь результата можно, только если заниматься регулярно.

Как стареет кожа: 4 типа старения лица

Ответьте на вопросы теста и узнайте настоящий возраст и тип старения вашей кожи

Анатомия ягодичных мышц

Ягодица — это мышечная группа, которая состоит из трех мышц.

1. Большая ягодичная мышца расположена близко к поверхности. Благодаря ей наше туловище сохраняет вертикальное положение. Она является самой крупной во всем организме. Эта мышца задействуется при выполнении приседаний, отталкиваний, а также наклонов корпуса.
2. Средняя ягодичная мышца находится сразу под большой. Она стабилизирует тазобедренный сустав при ходьбе, подъеме по ступенькам, беге, отводящем движении бедра.
3. Под средней ягодичной находится малая ягодичная мышца. Они работают вместе для придания устойчивости тазобедренным суставам.

Упражнения для проработки ягодиц

Ягодичные мышцы имеют большое значение для поддержания всего тела. Поэтому так важно включать упражнения для их прокачки в план своего обычного тренинга.

• Отведение бедра вверх.

Это упражнение способствует росту средней ягодичной мышцы. Оно хорошо тем, что выполнять его можно даже дома. Главное, делать упражнение правильно, чтобы нагрузка не смещалась в зону смежных мышц. Для этого нужно следить, чтобы напряжение ощущалось именно в ягодицах.

1. Лечь на бок. Голову расположить на согнутой в локте руке. Ноги соединить и согнуть в коленях под прямым углом.
2. Поднять верхнее колено, ступни не разъединять. Корпус не разворачивать. Сделать паузу в верхней точке на 6 секунд.
3. Опустить ногу.
4. Выполнить по 15—20 раз каждой ногой.

• Зашагивания на степ-платформу.

Это упражнение способно укрепить малую и среднюю мышцы ягодиц. Зашагивания подходят для разминки, с них можно начинать любой интенсивный тренинг.

Заступы можно выполнять на любом устойчивом возвышении. Обычно это степ-платформа в зале, ступенька или бордюр тротуара на улице. Высота возвышения должна быть 15—20 см.

1. Встать перед платформой. Спина постоянно прямая.
2. Поставить одну ногу на платформу.
3. Вторую ногу отвести в сторону под углом 45 градусов. Сделать паузу на 5—6 секунд.
4. Медленно опустить ногу на пол.
5. Повторять упражнение в среднем темпе по 2 минуты каждой ногой.

Вариант этого элемента для более опытных атлетов предусматривает вращение свободной ногой при ее отведении сначала в одну сторону, затем в другую.

• Приседания с фитнес-резинкой.

Резиновая лента-кольцо натягивается на обе ноги чуть выше колен. Она должна быть в постоянном натяжении. Благодаря ей обычные упражнения усложняются. При этом суставы и связки не получают слишком высокой нагрузки.

1. Ноги с резинкой на бедрах поставить чуть шире плеч. Спина прямая.
2. Глубоко присесть. Пятки упираются в пол. Колени не сводить. Корпус держать прямо.
3. Вернуться в исходную позицию.
4. Выполнить 15—20 раз.

• Приставные шаги с фитнес-резинкой.

Упражнение выполняется следующим образом:

1. Надеть фитнес-резинку на обе ноги в области верхней части голеней. Если расставить ноги на ширину плеч, должно ощущаться сопротивление резинки.
2. Выполнить шаг в сторону прямой ногой.
3. Переставить вслед за рабочей ногой вторую, не уронив резинку.
4. Сделать по 10 шагов в каждую сторону.

Можно выполнять упражнение на полусогнутых ногах. Важно следить, чтобы резинка оставалась на месте и была в постоянном натяжении.

• Отведение ног назад с фитнес-резинкой.

Это движение эффективно для проработки большой и средней ягодичных мышц. Для него следует выбирать более длинную резинку, которая должна позволять отводить ногу достаточно далеко, но при этом оставаться постоянно натянутой.

Выполняется упражнение следующим образом:

1. Один конец резинки закрепить на лодыжке, второй зафиксировать на опоре перед собой. Ноги чуть согнуть в коленях, напрячь ягодицы.
2. Отвести ногу с резинкой назад. Задержаться на 6 секунд. Чтобы увеличить нагрузку, можно носок развернуть в сторону.
3. Вернуть ногу.
4. Выполнить 15 повторений каждой ногой.

• «Мостик» на фитболе со смещением.

Упражнение нагружает мышцы таким же образом, как это обычно происходит при ходьбе или беге: включение одной ягодицы заставляет работать противоположную мышцу низа спины. Подвижность мяча заставляет работать мышцы-стабилизаторы, что увеличивает общую нагрузку.

1. Лечь на фитбол головой и плечами. Опора — на ноги, согнутые в коленях. Развести прямые руки в стороны.
2. Сделать шаг влево. Левая часть тела нависает над полом. Задержаться на 6 секунд.
3. Вернуться на шар.
4. Выполнить по 15 раз в каждую сторону.

• Подъем ноги в боковой планке.

Боковая планка относится к упражнениям для продвинутых атлетов. Для ее выполнения требуется определенный опыт. Она хорошо укрепляет не только среднюю ягодичную мышцу, но и качественно нагружает все тело.

1. Выполняется лежа на боку с опорой на предплечье. Ноги соединить, тело вытянуть в прямую линию. Таз не провисает. Рука — на талии.
2. Верхнюю ногу отвести вверх до угла 45 градусов. Сделать паузу в верхней точке на 6 секунд.
3. Опустить ногу.
4. Сделать подъем 15—20 раз каждой ногой.

Как сделать фитнес-тренировку эффективной

Главные принципы, которые способны сделать тренинг более продуктивным, заключаются в следующем:

1. Чтобы мышцы развивались равномерно, необходимо периодически менять выполняемые движения. Это поможет смещать нагрузку и задействовать различные мышечные волокна. Так тело не успеет привыкнуть к упражнениям, и мышцы будут расти более эффективно и гармонично.
2. Чтобы прокачать ягодицы более интенсивно, можно совмещать домашние тренировки с занятиями на тренажерах.

План тренинга для ягодичных мышц

Чтобы ягодицы приобрели желаемую форму, фитнесом необходимо заниматься регулярно. Примерный план тренировки может быть следующим:

1. Упражнение на большую ягодичную мышцу: отведение бедра из положения на четвереньках, махи гирей, ягодичный мостик с прижатым к груди коленом.
2. Приседания с различной постановкой ног.
3. Становая тяга.
4. Несколько упражнений на устойчивость: отведение ноги назад с одновременным наклоном корпуса вперед, вращение ногой стоя.