Комплекс простых упражнений для проработки ягодичных мышц

Многие считают ягодицы одной из самых привлекательных частей тела. Поэтому вполне объяснимо желание приблизить их форму к идеальной. Новичкам в фитнесе бывает сложно сориентироваться и выбрать из множества программ ту, которая была бы максимально эффективной.

Для проработки ягодичных мышц обычно применяют систему, которая включает регулярные силовые тренировки и кардио-упражнения. При этом важно соблюдать режим питания, вовремя отдыхать, и в скором времени можно будет гордиться подтянутыми бедрами и упругими ягодицами.

Фотодинамическая терапия в гинекологии: врач объясняет

Сохранение репродуктивной функции — главный плюс ФДТ: врач доступно объясняет возможности фотодинамической терапии в современной гинекологии

Структура фитнес-тренировок

В основе системы тренировки ягодиц должны быть наиболее результативные фитнес-методы — силовые тренировки.

Так как ягодицы — это крупная мышечная группа, связанная с бедрами, прорабатывать необходимо обе эти зоны одновременно. А для достижения быстрого и видимого прогресса, следует еженедельно увеличивать нагрузки. Рабочий вес необходимо подбирать так, чтобы последние повторения тренинга давались с ощутимым трудом.

Для четкого мышечного рельефа надо избавить тело от лишних жировых отложений. В этом помогут кардио-тренировки. Аэробные нагрузки можно получить как в зале на кардио-тренажерах, так и во время занятий на открытом воздухе.

Выбрать подходящий вид фитнеса не сложно, ведь их существует множество: бег, велосипед, ходьба, подъем в гору или по лестнице (хайкинг). Зимой это могут быть лыжи, сноуборд, коньки.

Для получения желаемого эффекта необходимо заниматься кардио по полчаса дважды в неделю.

Поскольку мышечные группы ягодиц и бедер относятся к самым крупным мышцам тела, для их прокачки требуется большое количество энергии. За один раз не следует выполнять на ноги и ягодицы более семи упражнений. Для качественной проработки лучше выделить два тренировочных дня.

Недельная схема тренировок будет выглядеть примерно так:

1. Базовый тренинг на укрепление ягодиц.
2. Кардио.
3. Отдых.
4. Общая тренировка для ног.
5. Кардио.
6. Круговая тренировка на все тело.
7. Отдых.

Основы питания

Чтобы мышцы ягодиц приобрели желанный рельеф, одних фитнес-тренировок недостаточно. Необходимо также следить за питанием: в рационе должны быть продукты, богатые белком, полезными жирами и медленными углеводами. Кроме этого организму необходимо получать определенное количество витаминов и нутриентов.

Следует отказаться от переработанных жиров, ввести в рацион исключительно полезные растительные и животные жиры. Есть больше цельных натуральных продуктов — овощей и фруктов, которые подвергались минимальной обработке во время роста и созревания.

Соотношение белков, жиров и углеводов в ежедневном меню должно составлять 50/20/30.

Основные упражнения для прокачки бедер и ягодиц

Упражнения, направленные на проработку мышц ног и ягодиц, должны правильно сочетаться между собой — только при регулярном применении таких комплексов можно добиться значительных успехов.

• Выпады с проходкой.

1. Встать прямо, развернуть плечи. Руки положить на пояс.
2. Сделать большой шаг и выпад правой ногой. Угол в коленном суставе — 90 градусов. Коленом второй ноги почти коснуться пола. Сделать паузу.
3. Оттолкнувшись пяткой правой ноги, сделать шаг и выпад другой ногой.

Когда будет освоена техника выполнения упражнения, можно взять по гантели в каждую руку. По мере роста уровня подготовки следует увеличивать рабочий вес. Чтобы изменить целевую нагрузку, можно выполнять выпады в сторону.

• Приседания со штангой.

Использование отягощения делает приседания — основное упражнение для проработки ягодиц — еще более эффективным.

1. Встать прямо. Ноги расставить шире плеч, носки развести в стороны. Штангу расположить на плечах.
2. Присесть до положения, при котором бедра будут параллельны полу. Ягодицы подать назад. Корпус наклонить чуть вперед. Если нет проблем с коленями, можно сделать более глубокий присед, чтобы дать еще большую нагрузку на бедра и ягодицы.
3. Подняться.

• Приседания на одной ноге.

Другое название упражнения — «болгарские приседания». Выполнять упражнение следует не спеша, полностью контролируя все движения.

1. Встать прямо. Сзади на расстоянии около 80 см поставить скамью высотой 30—40 см.
2. Штангу взять широким хватом и расположить на плечах. Спина прямая, взгляд устремлен вперед.
3. Одну ногу завести назад и упереться носком в скамью. Стопа второй ноги должна быть направлена вперед.
4. Сделать присед. Бедро рабочей ноги должно стать параллельно полу. При этом корпус чуть подать вперед, а ягодицы отвести назад.
5. Подняться, выпрямив ногу.

• Сгибание ног на тренажере.

Не стоит гнаться за большим отягощением в тренажере. Главное, чтобы амплитуда движений была максимальной.

1. Лечь на тренажер лицом вниз. Голени расположить под валиком.
2. Согнуть ноги в коленях, преодолев сопротивление тренажера. Валик должен коснуться ягодиц.
3. Медленно вернуть ноги в исходную позицию.

• Сведение и разведение ног в тренажере.

Сведение ног в тренажере помогает прокачать ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедра. Оно основано на преодолении сопротивления тренажера. Чем сильнее разведены ноги в начальной позиции, тем больше амплитуда движений и тем эффективнее тренировка.

Разведение выполняется аналогично, только элементы тренажера «мешают» разводить ноги. Так возникает нагрузка на ягодицы и боковую часть бедра.

• Жим ногами.

1. Лечь в тренажер. Ногами упереться в платформу с грузом, колени чуть согнуть.
2. Упереться в основание пятками и плавно толкнуть груз ногами — полностью их не разгибать. Сделать паузу.
3. Медленно опустить платформу.

Регулировать нагрузку можно, меняя угол разведения носков и положение ног на платформе.

• Гакк-приседания.

Гакк-машина — тренажер для приседаний. Спортсмен располагает груз на плечах и приседает, упираясь ногами в платформу. Для проработки ягодичных мышц приседать следует лицом к тренажеру.

• Ягодичный мостик.

Этот простой элемент фитнеса помогает проработать ягодицы без дополнительного оборудования:

1. Лечь на спину. Согнутые в коленях ноги поставить на ширину плеч. Руки лежат вдоль тела.
2. Поднять таз. Тело от плеч до коленей должно составить прямую линию. Задержаться на секунду.
3. Медленно опустить таз.

Пример тренинга для укрепления ног и ягодиц

Программа предполагает выполнение каждой схемы в отдельный день недели. Для новичков желательны занятия не чаще, чем через день.

Каждое из упражнений в 3 сета следует выполнять по 15—20 раз:

1. Жим ногами.
2. Гакк-приседания.
3. Выпады со штангой в сторону.
4. Разведение ног в тренажере.

Сделать 3 подхода. Первые три упражнения выполнить по 15—20 раз, приседания — по 20—30:

1. Приседания со штангой.
2. Выпады с проходкой.
3. Сгибание ног в тренажере лежа.
4. Обычные приседания с широкой постановкой ног.

Количество подходов — 3, число повторений для первых трех упражнений — 15—20, для приседаний — 20—30:

1. Болгарские приседания с гантелями.
2. Выпады с проходкой.
3. Ягодичный мостик.
4. Обычные приседания с широкой постановкой ног.

Такой тренинг позволит сначала укрепить, а затем и развить мышцы ног и ягодиц до желаемого состояния.