Многие профессиональные спортсмены и даже «воины выходного дня» — кто улучшает форму пару раз в неделю — выбирают эко-спортивное питание. Но как удовлетворить потребности организма в белке, если употреблять только растительные протеины и добавки? Не окажется ли такой спортпит «неполноценным» с точки зрения необходимых питательных веществ? Вместе с экспертами рассматриваем бонусы и минусы веганского спортивного питания.
Кому нужно веганское спортивное питание
У спортсменов и тех, кто занимается просто для поддержания формы, очень популярен сывороточный протеин. Его часто рассматривают как простое решение для стимуляции роста мышц и восстановления после тренировок. Однако, несмотря на популярность, сывороточный протеин не лишен недостатков.
- Один из главных недостатков сывороточного протеина: он производится из молока и не подходит людям с непереносимостью лактозы или аллергией на молочные продукты. В этом случае молочный протеин может вызывать желудочно-кишечный дискомфорт и даже серьёзные аллергические реакции.
- Ещё одним недостатком является калорийная нагрузка, которую могут создавать эти добавки. Продукты на основе сывороточного протеина часто содержат много сахара или искусственные подсластители для улучшения вкуса, часто — сахароспирты, что увеличивает количество потребляемых калорий и в долгосрочной перспективе может привести к нежелательному увеличению веса.
Растительные протеины и добавки выбирают те, кто не может или вынужден ограничить потребление животного белка. Например, те, кто отказываются от продуктов животного происхождения по этическим причинам, а также люди с непереносимостью лактозы или сывороточного, яичного или молочного белка. Выбор также может быть связан со здоровьем, например, с хроническим заболеванием почек или болезнями желудочно-кишечного тракта.
Растительные протеины выбирают и многие профессиональные спортсмены.
Чемпион мира «Формулы-1» Льюис Хэмилтон, пожалуй, один из самых известных примеров перехода на веганское питание. Он неоднократно объяснял, что растительные протеины помогли ему улучшить результаты на беговой дорожке, сократили время восстановления, а также помогли лучше контролировать вес.
Венера Уильямс, одна из самых известных теннисисток, стала веганкой после того, как у неё диагностировали синдром Шегрена — аутоиммунное заболевание. Она рассказывает, что растительное спортивное питание помогло ей справиться с симптомами и поддерживать спортивные результаты.
Что насчёт «полноценности» растительного белка?
Мопелола Адейемо, доктор медицины и клинический диетолог Калифорнийского университета, объясняет: «Идея о том, что растительные белки являются «неполноценными» и уступают животным, — распространённый миф. Представление основано на том факте, что растительные белки необходимо употреблять в «дополнительных комбинациях» в рамках одного приёма пищи, например, бобовые со злаками, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми незаменимыми аминокислотами».
Концепция «неполноценных белков» опровергнута и Академией питания и диетологии США. Позиция академии такова: растительные белки при правильном комбинировании могут обеспечить все необходимые незаменимые аминокислоты, а ззначит, вегетарианцы и веганы могут удовлетворить свои потребности в белке и аминокислотах за счёт растительной пищи.
Как показывают исследования, растительные белки могут быть столь же эффективными для улучшения выносливости и наращивании мышечной массы, особенно при продуманном подходе к выбору спортивного питания. Такой подход подразумевает правильное комбинирование для создания полного аминокислотного профиля (публикация в Medicine & Science in Sports & Exercise)
Ярким примером является сочетание белка из гороха и рисового белка, то есть комбинация бобовых и злаковых.
Протеин из бобовых богат лизином — незаменимой аминокислотой, встречающейся в злаках в ограниченном количестве, но в нём отсутствуют серосодержащие аминокислоты, как метионин и цистеин.
Рисовый белок, с другой стороны, богат этими серосодержащими аминокислотами, но беден лизином.
Вместе они образуют сбалансированный и полноценный источник протеина для поддержки синтеза мышечного белка, как и сывороточный протеин.
Чем полезен растительный белок
Растительные белки и добавки тоже способствуют наращиванию мышечной массы и повышению производительности, и это факт. Более того, в исследовании они продемонстрировали результаты, сопоставимые с сывороточным белком, в стимулировании мышечной силы в программах силовых тренировок (Journal of the International Society of Sports Nutrition).
- Исследователи отметили, что рост мышц происходит одновременно с развитием быстросокращающихся мышечных волокон, которые необходимы для взрывных движений: спринт, прыжки, поднятие тяжестей. Поэтому для спортсменов, тренирующихся на пределе своих возможностей, растительный белок может быть надёжным и эффективным выбором.
- Растительные белковые смеси, особенно те, которые сочетают бобовые и злаковые, способствуют достижению целей по набору мышечной массы. Исследования показали, что при силовых нагрузках растительный протеин приводит к увеличению мышечной массы в той же степени, что и сывороточный.
- Учёные отметили, сочетание их с медленно высвобождающимся углеводом (например, с палатинозой) обеспечивает умеренный инсулиновый ответ, который дополнительно усиливает синтез белка для наращивания сухой мышечной массы (Nutrition Journal).
О том, как правильно выбрать и ввести в рацион растительные протеины и добавки, мы попросили рассказать экспертов.
Если говорить простыми словами, растительные протеины и добавки — это не «мода» и не панацея, а инструмент, который может быть полезен в определённых ситуациях.
Растительный белок нужен тем, у кого по разным причинам снижено или ограничено потребление животного белка: вегетарианцам и веганам, людям с непереносимостью молочных продуктов, пациентам с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, а также тем, кто находится в периоде восстановления после болезни или испытывает повышенные нагрузки — физические или эмоциональные.
С возрастом потребность в белке тоже меняется, а усваивается он хуже, и здесь растительные источники могут стать хорошим подспорьем.
Основная польза растительных протеинов: они легче для пищеварения, не перегружают печень и почки и часто содержат сопутствующие полезные компоненты — клетчатку, фитонутриенты, антиоксиданты. Белок из гороха, риса, конопли, тыквенных семян может мягко поддерживать обмен веществ и мышечную ткань без избыточной стимуляции организма.
Но важно понимать и ограничения. Растительный белок не всегда полноценен по аминокислотному составу, поэтому ключевое слово здесь — разнообразие. Один источник редко решает всё. Кроме того, добавки низкого качества могут содержать избыточные подсластители, ароматизаторы и плохо очищенное сырьё, что вместо пользы даёт нагрузку на кишечник.
Выбирая растительный протеин или добавку, стоит смотреть не на громкие обещания, а на состав, происхождение сырья и репутацию производителя.
И главное — помнить: любые добавки не заменяют питание, а лишь дополняют его. Когда они используются осознанно и по показаниям, это действительно рабочий и полезный инструмент для поддержки здоровья.
Сегодня растительные протеины — это необходимость для полноценного питания, а не просто модный тренд. Хотя многие считают их прерогативой спортсменов, на самом деле они важны для широкого круга людей:
- Для вегетарианцев и веганов — это основа для покрытия суточной потребности в белке.
- Для людей с различными непереносимостями — единственный безопасный источник протеина в форме добавки.
- При отдельных заболеваниях (подагре или хронической болезни почек в определённых стадиях) растительный белок по согласованию с врачом может стать частью лечебной диеты.
- Следящим за фигурой и спортсменам — для контроля мышечной массы и как удобная альтернатива постоянному приготовлению животного белка.
Какие мы получаем плюсы от введения протеинов в рацион:
- Полноценное питание. При грамотном комбинировании (например, бобовые + злаки) можно получить весь спектр незаменимых аминокислот.
- Источник клетчатки. В отличие от животных белков, растительные порошки часто содержат пищевые волокна, которые улучшают пищеварение. А чтобы не снижалась усвояемость белков и минералов, советую выбирать между изолятом и концентратом, которые прошли специальную обработку.
- «Чистый» состав. Качественные продукты минимально обработаны, не содержат лактозы, холестерина, гормонов или антибиотиков.
Важно: вводить богатый клетчаткой гороховый или бобовый протеин нужно постепенно, чтобы избежать вздутия и дискомфорта.
И здесь главное разобраться, какой протеин нужен именно вам, ведь их большое множество.
Определите цель
- Для восполнения дефицита белка подойдет концентрат (60-80%).
- Для низкоуглеводной диеты или при чувствительном пищеварении — изолят или гидролизат (более 90% белка, лучше усваивается).
- Для замены приёма пищи или на ночь больше подходит казеин (медленный белок) или комплексный протеин (например, комбинация сывороточный белок + казеин обеспечивает быстрое поступление аминокислот и долгое насыщение).
Изучите состав
В идеале — 1-3 компонента (например, «гороховый белок», «белок коричневого риса»). Избегайте длинных списков с искусственными ароматизаторами, загустителями и большим количеством сахара.
Проверьте аминокислотный профиль
Ответственные производители предоставляют его на сайте. Ищите продукт с полным набором EAAs (незаменимых аминокислот) или выбирайте смеси (например, горох + рис), которые компенсируют недостатки друг друга.
Обратите внимание на стандарты качества
Значки GMP, ISO, сертификаты органического продукта (EU Organic, USDA Organic) — признаки контроля производства.
В заключение хочется сказать, что растительный протеин — это специализированный продукт питания, а не волшебная пудра для всех. Его включение в рацион должно быть обоснованным. Перед началом приёма, особенно при наличии хронических заболеваний, рекомендуется консультация с врачом.
