Иметь красивое подтянутое тело с крепкими и рельефными мускулами хотят абсолютно все люди, но далеко не у всех есть возможность выделить 1,5-2 часа времени на посещение тренажерного зала или проведение полноценной домашней тренировки. Помочь в такой ситуации могут простые, но эффективные упражнения, на выполнение которых нужно будет потратить не более 5 минут.
Основы эффективности 5-минутных фитнес-тренировок
Результативность занятий фитнесом, продолжительность которых не превышает 5 минут, достигается за счет высокой эффективности и энергоемкости движений, входящих в структуру экспресс-занятия. Только такое качественное наполнение позволяет одновременно и укрепить мускулатуру, и избавиться от лишних жировых отложений. В основе тренировки должно быть одно, максимально интенсивное, упражнение, прорабатывающее либо верхнюю, либо нижнюю часть туловища.
При работе в тренажерном зале максимально энергоемкими считаются:
- жим отягощения лежа;
- приседания со штангой, фиксируемой руками на плечах;
- становая тяга.
В домашних фитнес-тренировках вместо них можно использовать:
- классические отжимания;
- стандартные приседания или приседания с грузом в руках;
- наклоны с опорой на одну нижнюю конечность.
В тренировку, при необходимости, можно включить любые другие упражнения со статической или статдинамической нагрузкой, чтобы проработать самые проблемные части тела. Например, если необходимо избавиться от лишних жировых отложений на плечах, то самое энергоемкое тренировочное движение должно быть направлено на проработку мускулатуры рук. Аналогичный принцип действий нужно использовать, если необходимо с помощью 5-минутной фитнес-тренировки уменьшить объём живота и бедер, делая акцент на самом энергоемком тренировочном движении для нижней части тела.
Очень важно при таких занятиях фитнесом строго соблюдать правильную технику тренировочных движений, поскольку именно от этого во многом зависит эффективность и результативность всей работы. Каждое повторение должно быть выполнено идеально, потому что исправить ситуацию за счет многоповторности упражнений не представляется возможным.
Занятия фитнесом в экспресс-технике для верхней и нижней частей тела
В течение одного занятия фитнесом рекомендуется чередовать тренировочные движения для торса и нижней части туловища. Используя такой подход к экспресс-тренировкам, можно равномерно распределить нагрузку и тем самым добиться пропорционального развития мускулатуры тела, а также эффективного комплексного похудения.
Для проработки нижней части туловища во время занятия фитнесом необходимо выполнять такую последовательность движений:
- Встать ровно, расставив стопы на ширину таза параллельно друг другу. Избегая прогибов в спине и ее округления, отвести таз назад и присесть до уровня параллельности тыльной стороны бедер поверхности пола. Сделать 16-20 приседаний. Выполняя последнее повторение, нужно задержаться в нижнем положении на 20 секунд и сделать максимально возможное за данный период времени количество пружинящих движений тазом. Повторить упражнение по вышеописанной схеме в 3 подхода.
- Для усиления нагрузки можно, находясь в приседе, поочередно отставлять одну нижнюю конечность назад, сохраняя бедро опорной ноги в одной параллели с полом.
- Чтобы вовлечь в работу мышечный корсет и оказать на него небольшую нагрузку, нужно, находясь в приседе и отведя одну нижнюю конечность назад, повернуть корпус в сторону опорной ноги. Выполняя это упражнение, надо фиксировать таз в неподвижном положении, а спину держать ровно.
Экспресс-тренировка для верхней части тела может включать в себя такую последовательность энергоемких движений:
- Встать ровно, держа спину прямо и расставив нижние конечности на расстояние, равное ширине плеч. Немного согнув коленные суставы, наклонить корпус, сохраняя прямое положение позвоночного столба. В этом упражнении наклонное движение туловища должно осуществляться за счет работы тазобедренных суставов. Повторить от 8 до 12 таких наклонов.
- Встать прямо, поднять верхние конечности, опустив вниз плечи и сведя вместе лопатки. Потянуться всем телом вслед за руками, избегая прогибов в пояснице за счет максимального напряжении мышц ягодиц и живота.
- Стоя с поднятыми вверх руками и непрерывно напрягая мускулы передней брюшной стенки и ягодиц, выполнить 8-10 наклонов.
- Оставаясь в наклоне при последнем повторении, согнуть верхние конечности в локтевых суставах, стараясь максимально свести лопатки. Повторить упражнение 8 раз.
- Выполняя последнее повторение, нужно зафиксировать наклонное положение тела, развести верхние конечности по сторонам и поднять ногу назад и вверх, приняв позу ласточки. В таком положении нужно задержаться на 20 секунд. Затем надо опустить ногу и повторить упражнение, сменив опорную нижнюю конечность.
Экспресс-комплекс упражнений для всего тела
Чтобы максимально проработать всю мускулатуру тела, нужно, проводя быструю фитнес-тренировку, выполнить следующий комплекс:
- Встать ровно, широко расставить ноги и развернуть носки стоп в стороны под углом 30 градусов. Сохраняя позвоночник в прямом положении и отведя таз назад, опуститься в присед, контролируя, чтобы колени были развернуты в стороны под одним углом с носками стоп. Подняться из приседа после 2-минутной паузы и повторить упражнение 12-16 раз.
- Не поднимаясь из приседа при крайнем повторении приседаний-сумо, нужно наклониться, не допуская прогибов в спине, упереться ладонями в пол и прыжком принять прямое горизонтальное положение, оперевшись на пальцы стоп. На данном этапе фитнес-тренировки, в зависимости от индивидуальных недостатков фигуры и уровня физподготовки, можно выполнять планку или отжимания в количестве 12-16 раз.
- При последнем повторении нужно лечь животом на пол и одновременно поднять вверх и нижние, и верхние конечности, прогнувшись в спине и растянув позвоночный столб и мышцы, которые его окружают. Это упражнение нужно повторить до 16 раз.
