18.07.2018 Обновлено: 13.12.2019 3288

Силовой фитнес: упражнения для проработки спинных мышц

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Для увеличения мускулатуры спины и развития их силы и выносливости необходимо выбирать базовые упражнения, способные прокачивать как поверхностные, так и глубокие мышцы. К первой категории мышечных групп относят широчайшие и трапециевидные мышцы, а ко второй причисляют зубчатую и ромбовидные. Для тренировок можно использовать различные варианты физических нагрузок, создаваемых как с помощью штанги, так и на блочном тренажере, либо с помощью гантелей. К непосредственному выполнению элементов приступают только после качественно выполненной разминки, прорабатывающей все мышцы и суставы.

Становая тяга и другие базовые упражнения

Становая тяга и другие базовые упражнения

Становую тягу причисляют к базовым упражнениям, помогающим проработать мышцы спины, ног, частично — пресса, рук и корпуса.

  • Встают перед штангой, расставляя стопы на ширину плеч. Наклоняются вниз, кладут ладони на гриф, разведя их так, чтобы суставы запястий, локтей и плеч находились примерно на одной линии.
  • Поднимают штангу до уровня бедер, распрямляя колени и выпрямляя спину.
  • Медленно опускают спортивный снаряд до пола, ведя гриф вдоль ног.

Для повышения силовых показателей рекомендуется выносить тренировку спины с применением становой тяги в отдельный день, так как это упражнение требует большого количества энергии. Движения следует выполнять медленно, как вверх, так и вниз. На отдельных участках траектории можно замедлять выполнение, чтобы лучше прочувствовать работу мышц.

Чтобы физическая нагрузка смещалась на трапециевидные и широчайшие мышцы, рекомендуется использовать тягу штанги в наклоне:

  • Встают перед штангой, сгибают колени и кладут руки на гриф на ширине плеч.
  • Выпрямляются, поднимая штангу до уровня бедер.
  • Наклоняют корпус вперед, выводя руки параллельно ногам.
  • Сохраняя корпус наклоненным, подтягивают штангу к поясу, выводя локти за спину.

Ноги на протяжении упражнения остаются полностью выпрямленными; гриф держат прямым хватом. В наклонном положении необходимо удерживать прогиб в пояснице. Штангу с пола надо поднимать, используя силу спины, а не бицепсов, в противном случае пользы от спортивного элемента не будет.

Для проработки нижней части широчайших мышц используют тягу утяжелителей (чаще всего — это гантели) в наклоне. Этот фитнес-элемент позволяет дать усиленную нагрузку на нужную область, и притом уменьшает напряжение в позвоночнике.

  • Для его выполнения встают возле горизонтальной скамьи, упираются в нее правой ладонью и правым коленом, утяжелитель держат в левой руке, левая стопа стоит на полу.
  • Гантель тянут к животу, заводя локоть за спину. В наивысшей точке упражнения фиксируют позицию на пару вдохов-выдохов.
  • Выполнив нужное количество повторений, делают тренировочное движение со второй конечностью.

При подъеме штанги необходимо отслеживать положение тела: торс не должен поворачиваться следом за конечностью, движение осуществляется плечом и спинными мышцами.

Шраги для физической нагрузки трапециевидных мышц

Шраги для физической нагрузки трапециевидных мышц

Шрагами называют подъемы плеч в положении стоя или лежа, направленные на прокачку трапециевидных мышц. Их не рекомендуют к выполнению начинающим спортсменам. Вписывать в программу этот элемент надо только после нескольких месяцев силовых занятий фитнесом для спины.

Для выполнения упражнения в позиции стоя надо взять штангу с изогнутым грифом:

  • Встают прямо, наклоняются к штанге, приседая; ладони на грифе лежат прямым хватом.
  • Выпрямляются, удерживая утяжелитель возле бедер, взгляд строго перед собой, плечи расправлены.
  • Поднимают плечи, стараясь сделать амплитуду движения максимальной. при этом осуществляется оно трапециевидными мышцами.
  • Достигнув предельной точки верха, опускают плечи в стартовую позицию и повторяют упражнение.

В ходе тренинга нельзя вращать плечами, траектория элемента — строго снизу-вверх и обратно.

Для выполнения тренировочного движения в позиции лежа потребуется скамья с горизонтальным сидением:

  • Ложатся спиной на скамью, стопы упирают в поверхность пола, сгибая ноги в коленных суставах.
  • Снимают штангу со стоек и вытягивают в руках над грудью. Ладони располагают над плечевыми суставами: более широкая постановка может привести к травме плеча. Плечи должны быть плотно прижаты к скамье, а лопатки сведены друг к другу.
  • Выжимают штангу вверх, приподнимая плечи и разводя в стороны лопатки. Грудные мышцы сводятся друг к другу.

На протяжении всего упражнения голова должна оставаться плотно прижатой к скамье. Амплитуда фитнес-элемента невелика, но ее достаточно для создания нужной нагрузки.

Тяга блоков и гиперкстензия в фитнес-программе для мышц спины

Помимо свободных весов для проработки мышц спины можно использовать различные тренажеры, способные оказывать изолированное воздействие на нужные мышечные группы. В любом спортивном зале можно найти блочный тренажер, который оптимально подходит для этих целей.

Тяга блока к груди в положении сидя:

  • Садятся на скамью, ладонями берутся за верхние ручки блочного тренажера, полностью выпрямляя руки.
  • Сводя лопатки, тянут рукоять к груди, з