Гантели — это универсальные спортивные снаряды, основная функция которых — оказание силовой физической нагрузки на мускулатуру. Упражнения с гантелями можно одинаково эффективно выполнять как в тренажерном зале, так и за его пределами, например, дома или на даче. Кроме того, универсальность этих утяжелителей позволяет использовать их не только в силовом тренинге, целью которого является стимуляция роста мышечной массы, но и в тренировках для эффективного похудения всего тела.
Комплекс результативных упражнений для верхних и нижних конечностей
Чтобы с помощью занятий фитнесом с гантелями уменьшить объём ягодиц, бедер и плеч, необходимо включить в них следующие тренировочные движения:
- Приседания.
Техника приседов с гантелями практически не отличается от таких эффективных упражнений, как классические приседания, во время которых нужно, стоя с ровной спиной и расставленными на ширину плеч ногами, опустить таз до уровня его параллельности с поверхностью пола и медленно подняться из приседа. Разница заключается в том, что нужно зажать в руках гантели и удерживать их либо вдоль туловища, либо возле груди, либо на вытянутых руках. Приседая, нужно контролировать, чтобы коленные чашечки не выступали за условную линию, образуемую пальцами на ногах. Это упражнение стимулирует эффективное похудение бедер и ягодиц, поэтому является обязательным для выполнения.
- Махи нижними конечностями с фиксацией гантели в области коленного сустава.
Чтобы выполнить это тренировочное движение для эффективного похудения бедер и ягодиц нужно встать на колени, упереться ладонями в пол, положить гантель на сгиб коленного сустава с его обратной стороны и зафиксировать снаряд, зажав его между бедром и голенью. Удерживая гантель, нужно отвести нижнюю конечность назад, пока бедро этой ноги не окажется в одной горизонтали с поверхностью пола. Повторить упражнение, зафиксировав гантель в коленном суставе другой нижней конечности.
- Выпады.
Для выполнения выпадов нужно, в первую очередь, взять гантели в руки, затем следует выставить ногу вперед, перенести на нее вес тела и на выдохе присесть, согнув коленные суставы обеих ног под прямым углом. Сначала надо выполнить цикл повторений для одной нижней конечности, а затем сделать это упражнение, совершив выпад вперед другой ногой.
- Сгибание нижних конечностей с фиксацией гантели.
Лечь животом на пол, зажать между стопами гантель и согнуть коленные суставы, приведя пятки к ягодицам. Данное тренировочное движение стимулирует эффективное похудение ягодиц и задней поверхности бедер.
- Отведение и сгибание верхних конечностей.
Стоя ровно, нужно одну верхнюю конечность с гантелью отвести назад, а другую — согнуть и отвести гантель на расстояние 10-15 сантиметров от плеча. Повторить этот элемент занятия фитнесом, сменив направление движений конечностей.
Пример занятия фитнесом с гантелями для развития мышц груди, спины и живота
Чтобы с помощью занятий фитнесом с гантелями добиться уменьшения объёмов тела, необходимо выполнять следующие тренировочные движения:
- Тяга гантели в наклонном положении корпуса. Чтобы выполнить это упражнение, нужно встать ровно, сведя ноги вместе и удерживая в опущенных руках гантели. Затем следует наклонить корпус под углом примерно 45 градусов по отношению к горизонтали пола и привести гантели к животу, согнув конечности. Данная тяга прорабатывает мускулатуру спины и позволяет избавиться от лишних жировых отложений на этой части тела.
- Становая тяга. Встать возле лежащих на полу гантелей, наклониться и взять их прямым хватом. Далее в упражнении следует на выдохе, разогнув корпус, поднять гантели, ведя их максимально близко к ногам, до середины голеней.
- Лечь на спину и, согнув колени, упереться стопами в пол. Развести верхние конечности с гантелями в стороны. Затем в упражнении следует на выдохе свести вместе руки, фиксирующие снаряды, перед грудью, контролируя, чтобы локти находились в немного согнутом состоянии для уменьшения риска получения травм локтевых суставов при выполнении данного элемента силового тренинга.
- Для проработки пресса с помощью упражнений с гантелями необходимо лечь на пол, приняв классическую начальную позу для скручиваний, и вытянуть верхние конечности перед грудью, удерживая в ладонях снаряды. Затем следует на выдохе приподнять верхнюю часть корпуса, не отрывая при этом поясницу от пола, плавно опустить туловище и сразу же повторить этот элемент занятия фитнесом.
Рекомендации по использованию гантелей в тренингах для эффективного похудения
Для того чтобы выполнение упражнений с гантелями было предельно продуктивным, а результат снижения лишнего веса не заставил себя долго ждать, необходимо при организации и проведении силовых тренировок в домашних условиях учитывать рекомендации, соблюдение которых повышает эффективность работы с утяжелителями в несколько раз:
- каждая тренировка должна обязательно начинаться с разминки. Выполнение разминочных упражнений, к числу которых относятся элементы для проработки суставов, махи и круговые движения конечностями, наклоны и повороты корпуса, легкие кардионагрузки, например, бег на месте, помогает организму подготовиться к предстоящей более интенсивной нагрузке. Кроме того, разминка не только повышает эффективность силового тренинга, но и служит профилактикой получения травм;
- завершать домашний силовой тренинг с гантелями нужно упражнениями на растяжку, которая помогает растянуть и расслабить мышцы;
- оказывать силовые нагрузки на организм нужно регулярно, поэтому проведение 3 занятий в неделю считается наиболее оптимальным графиком работы над формированием идеальной фигуры;
- количество повторений каждого упражнения в каждом подходе может быть от 8 до 15, а самих подходов — 2-4. Точное число зависит от начального уровня физической подготовки и рабочего веса;
- первое время в тренировках нужно использовать минимальное отягощение и постепенно, по мере укрепления мышц, увеличивать вес снарядов.
