«Никого не хочу видеть», «моя работа мне опротивела», «родные, друзья и коллеги стали меня раздражать», – если вас вдруг стали назойливо посещать подобные мысли, советуем насторожиться: возможно, вы являетесь потенциальной жертвой так называемого «эмоционального выгорания».
Феномен эмоционального выгорания
В медицине термин «эмоциональное выгорание» (burn out) впервые стал применяться в 70-х годах прошедшего столетия, после того, как его «изобрел» и «ввел в действие» американский психиатр X. Дж. Фрейденберг.
Собственно, особенно ломать голову над названием диагноза доктору не потребовалось. Его пациенты, описывая свое состояние, столь часто применяли в различных вариациях фразу «я чувствую себя выжженным», что Фрейденберг решил построить новое определение именно на основе этой метафоры.
Первоначально эмоциональное выгорание трактовалось специалистами, как состояние нервного истощения и бессилия, с одновременным ощущением пациентом собственной бесполезности. Со временем понятие было детализировано, и сегодня оно задействуется для характеристики негативных изменений в психологическом состоянии людей, чья профессиональная деятельность предполагает интенсивное взаимодействие с подчиненными, пациентами, клиентами, и т. д.
Кому грозит эмоциональное выгорание?
Наша жизнь насыщена самыми разнообразными эмоциями. Мы ликуем и негодуем, восхищаемся и разочаровываемся. Но иногда происходит так, что наши эмоции словно бы затухают. Эмоциональное истощение проявляется в ощущении некой опустошенности, исчерпанности эмоциональных ресурсов. Человек начинает замечать, что уже не способен отдаваться работе с прежним подъемом и воодушевлением. Возникает равнодушное, а порой, и негативное отношение – к клиентам, коллегам, и окружающим в целом. Контакты приобретают обезличенность и формальность; накапливающийся негатив со временем трансформируется в чувство нарастающего раздражения, способного в определенный момент выходить из-под контроля и провоцировать конфликты.
Подобные состояния особенно характерны для людей, работающих в замкнутых коллективах, и осуществляющих совместную деятельность с коллегами на протяжении длительного времени. Сопутствующий эмоциональному выгоранию спад рабочей продуктивности находит отражение в снижении человеком самооценки своей профессиональной компетентности, недовольстве собой и своими личностными характеристиками.
Установлено, что синдрому эмоционального выгорания наиболее всего подвержены:
- Люди с негативным мировосприятием, склонные выискивать собственные и чужие ошибки, и предъявлять жесткие требования себе и окружающим.
- Сотрудники, не имеющие позитивной мотивации к собственной профессиональной деятельности (низкий уровень оплаты труда, отсутствие поощрений, ощущение пребывания «не на своем месте», и пр.)
- Люди с заниженной самооценкой; психологически слабые личности («жертвы»), неспособные полноценно противостоять возникающим трудностям.
- Активные, чрезмерно увлеченные своей работой «трудоголики», не умеющие рационально спланировать собственное время и правильно распределить силы.
- Лица, чья профессия связана с высокой психологической или эмоциональной нагрузкой (актеры, режиссеры, социальные работники, педагоги, гувернантки, сиделки, управленцы, менеджеры, журналисты, и т.д.).
- Люди, работающие в психологически сложных условиях (хирурги, врачи скорой помощи и реанимации, сотрудники полиции и МЧС, персонал психиатрических клиник, и пр.)
Эмоциональное выгорание: провоцирующие внешние факторы
Риск эмоционального выгорания возрастает при наличии следующих единичных или комплексных, факторов:
- напряженный характер работы, или систематический сверхурочный труд, не находящий должной оценки со стороны руководства;
- неудовлетворительные условия труда;
- перенагруженность объёмом работ или должностными обязанностями;
- неадекватность требований руководства по срокам выполнения поставленных им задач;
- однообразие деятельности, требующее большого количества повторений одних и тех же действий;
- непрерывная и напряженная физическая или психоэмоциональная деятельность, при отсутствии возможности достаточного и полноценного отдыха;
- неблагоприятная психологическая атмосфера в рабочем коллективе;
- повышенная ответственность за исполняемые функции и операции;
- систематическое общение с психологически сложным контингентом.
Как распознать признаки эмоционального выгорания?
Эмоциональное выгорание не наступает внезапно. Такое состояние накапливается постепенно, время от времени заявляя о себе специфическими симптомами. Оно развивается в полной мере не в процессе определенных перегрузок, а тогда, когда последние приобретают форму хронического стрессового фактора; когда возникает значительный дисбаланс между требованиями дома или на работе, и собственными «ресурсами» человека.
О возможном развитии синдрома эмоционального выгорания стоит задуматься, если вы:
- Замечаете, что утратили потребность в общении, или испытываете абсолютное нежелание контактировать с окружающими.
- Перестали получать удовольствие от жизни; внезапно разочаровались в любимой профессии; начали ощущать собственную несостоятельность в избранной деятельности.
- Стали проявлять нетерпимость и раздражительность; появился негативизм по отношению к подчиненным (коллегам, пациентам, клиентам, и т.д.)
- Все чаще чувствуете себя усталым, обессиленным, эмоционально опустошенным (ощущение «выжатого лимона»).
- Отмечаете снижение качества умственной деятельности и концентрации внимания.
- Начали испытывать стойкое нежелание просыпаться по утрам; появилась бессонница на фоне возбуждения («устал так, что невозможно заснуть»).
- Испытываете систематические приступы учащенного сердцебиения, тошноты, мигрени (такие состояния нередко являются симптомами нервного истощения).
По мере прогрессирования эмоционального выгорания, могут начать активно заявлять о себе хронические заболевания; возможно развитие невротических расстройств и психосоматических патологий. Для поздних стадий нередко бывают характерны полная утрата человеком интереса к профессиональной самореализации, его отказ от хобби и увлечений, возникновение отчуждения между ним и близкими. Такое состояние требует уже более серьезной и длительной коррекции. Именно поэтому важно вовремя распознать опасный синдром, и оперативно предпринять эффективные меры по его максимальной нейтрализации.
Эмоциональное выгорание: как с ним бороться?
Если вы подозреваете, что находитесь на грани эмоционального выгорания, прежде всего, постарайтесь объективно и тщательно проанализировать ситуацию. Что вы делаете «неправильно»? Возможно, вы избрали для себя деятельность, не соответствующую вашим интересам или способностям? Или, напротив, настолько отдаетесь любимой работе, что забываете обо всех разумных пределах такой самоотдачи? Добровольно возложили на себя чрезмерный груз ответственности? Не умеете сказать «нет», и в итоге выполняете работу «за семерых»?
В таком случае, пора изменить свое отношение к работе, и верно расставить приоритеты. Если у вас «не лежит душа» к данному роду деятельности, ничто не мешает вам сменить работу. Равно как вы не лишены возможности рационально перераспределить свое рабочее время, отказаться от ненормированных нагрузок, обратиться к руководству с просьбой направить вас на курсы повышения квалификации, и т.д.
Чтобы обеспечить своему душевному и физическому здоровью возможность восстановиться, организуйте правильный режим дня, и позаботьтесь о полноценном отдыхе. Чтобы нормализовать сон, выделите хотя бы немного времени для вечерних прогулок, или займитесь аутотренингом.
Вспомните о любимых занятиях и увлечениях; приложите все усилия к тому, чтобы заполнить жизнь положительными эмоциями. Помните: «спасение выгорающих – дело рук самих выгорающих». Поэтому – не опускайте рук, и вместо того, чтобы пенять на судьбу, изыскивайте все возможности для дополнительной подзарядки оптимизмом и жизнелюбием.
Не пытайтесь справиться со своим состоянием в одиночку; делитесь с близкими и общайтесь с коллегами. Это – идеальная возможность для вас понять, что ваши переживания не являются «уникальными», и что из любых, даже самых сложных жизненных обстоятельств, всегда найдется доступный выход.
И, наконец, не пренебрегайте профессиональной помощью психолога. Общение со специалистом поможет вам дать правильную оценку сложившейся ситуации, осознать свои промахи и ошибки, и изыскать простые и действенные пути для их исправления.
Комментарии экспертов
Питухина Татьяна Алексеевна, клинический психолог-психотерапевт, женский сексолог, Член Российской Ассоциации психотерапевтов и психологов и Тольяттинской городской Ассоциации, руководитель психологической гостиной «Искусство жить»
Эмоциональное выгорание – термин, который в последнее время все чаще используется даже в обыденной жизни, хотя изначально он был введен для описания профессиональной деформации специалистов, которые в рамках своей деятельности тесно общаются с людьми.
Эмоциональное выгорание включает в себя несколько симптомов, которые говорят о нарастающем эмоциональном истощении человека; о постепенной утрате им физической и когнитивной энергии. Речь о таком состоянии обычно ведется, когда при общении с «психологически трудным контингентом» личность вырабатывает «защитную реакцию» на него, и не выдает эмоций, словно бы «замораживается».
Наиболее всего к эмоциональному выгоранию склонны гуманные, ориентированные на других, мягкие, и, одновременно, неустойчивые, интенсивно переживающие негативные обстоятельства на работе, эмоционально незрелые личности. Для таких людей особенно характерны перфекционизм, склонность к жертвенности, гиперответственность.
Установлено, что различную степень выраженности синдрома эмоционального выгорания имеют около 80% психотерапевтов, психиатров, наркологов. При этом далеко не все учителя, социальные работники, спасатели, работники правоохранительных органов, менеджеры подвержены «выгоранию» на работе.
Существуют разные способы профилактики и лечения этого разрушительного синдрома. Для тех, кто недостаточно бережно относится к собственному здоровью, и не планирует обращаться со своей проблемой к профессионалам, я раскрою некоторые психологические аспекты, влекущие за собой улучшение состояния:
- анализируйте свои чувства; делитесь переживаниями с другими людьми;
- уходите от чрезмерного стремления к выигрышу «любой ценой»;
- используйте навыки саморегуляции (медитации, аутотренинг);
- овладевайте позитивной внутренней речью; мало кто об этом знает, но она также снижает уровень стресса;
- «замедляйтесь»: спешка в этом состоянии противопоказана;
- выписывайте на бумагу тревожащие вас мысли, и намечайте шаги по разрешению ситуаций рациональными и доступными для вас способами;
- чаще делайте то, что вы хотите, а не то, что «надо».
И, наконец, главное: осознавайте; по крайней мере, задавайте себе вопросы, и старайтесь максимально объективно ответить на них. Вопросы могут быть, например, такими:
- Для чего я занимаюсь этим?
- Получаю ли я от этого удовольствие?
- Является ли эта деятельность для меня ценностью?
- Какой смысл для меня – продолжать заниматься этим?
- Достаточно ли у меня мотивации, чтобы вкладывать свою энергию и время жизни именно в этот путь?
А самое лучшее – не допускайте истощения! И при первых признаках внутреннего эмоционального напряжения обращайтесь к профессионалам.
Евгений Владиславович Михайленко, Директор Ассоциации экспертов системного менеджмента «МихиКо», бизнес-консультант, кандидат юридических наук
Действительно преуспевшие на том или ином поприще люди, как правило, испытывают удовольствие от своей работы; от всего того, чем они занимаются. Если ваша работа раздражает, или – хуже того, – отвращает вас, – меняйте сферу; в этой вы не преуспеете никогда. Конечно, можно какое-то время, и то с переменным успехом, «играть чужую роль», но довольствоваться таким положением бесконечно – невозможно; в итоге вы не получите ничего, кроме абсолютного разочарования от жизни.
Другой немаловажный негативный фактор – это морально-психологическое «выгорание», когда нервная система человека, берущего на себя максимум ответственности и переживающего за слишком многое, просто-напросто истощается. Профессиональное выгорание свойственно в той или иной степени почти всем специалистам, работающим с людьми.
К наиболее распространенным причинам эмоционального выгорания относятся:
- чрезмерная загруженность;
- ощущение постоянного, подавляющего, контроля извне;
- разочарование и неоправдавшиеся ожидания;
- конфликт жизненных ценностей и убеждений с тем, чем вы занимаетесь;
- невозможность (бессилие) влиять на негативные жизненные ситуации.
Способствуют возникновению синдрома профессионального выгорания и хронические стрессы, необходимость работать в условиях высокой эмоциональной напряженности, чрезмерное умственное и физическое перенапряжение.
Как отличить эмоциональное выгорание от обычной усталости? Психологи выделяют несколько основных признаков такого синдрома. В первую очередь, это – низкая оценка своего труда, безразличие к коллегам, а также к процессу и результату своей работы, постоянное чувство апатии и опустошенности, повышенные тревожность и раздражительность.
Профессиональное выгорание наступает не в один момент; процесс этот довольно длительный, однако он способен привести человека к состоянию клинической депрессии, когда без вмешательства врачей будет уже не обойтись.
Если вы уверены, что сделали все от вас зависящее для решения той или иной задачи или достижения цели, позвольте себе расслабиться. Дальнейшие переживания не дадут ничего, кроме дополнительных предпосылок для эмоционального выгорания.
Безусловно, за достойное будущее мы, как правило, «платим» настоящим. Но при этом важно осознавать: стоит ли цель того? Чем больше времени человек посвящает работе, тем больше у него шансов на успех; однако, к сожалению, это нередко происходит в ущерб семейным, дружеским отношениям, и т.д. В результате – дома растет напряжение; возможны даже ссоры, скандалы. Как следствие, желание бывать с семьей становится все меньше; в то же время все больше времени и энергии вкладывается в работу. Таким образом, происходит определенный негативный сдвиг, или деградация цели.
Если с вами происходит нечто подобное, и вы хотите преломить ход событий, важно своевременно предпринять правильные и рациональные действия. В первую очередь, необходимо понять «корень» проблемы: почему так происходит? В случае, если ваши главные жизненные цели «сдвинулись» в сторону работы, стоит серьезно задуматься о приоритетах; постараться увидеть ситуацию со стороны. Если вам это удалось, и вы смогли наметить возможные пути выхода, значит, вы уже не являетесь заложником сложившихся обстоятельств.
В последнее время все чаще звучит такое понятие как «дауншифтинг», суть которого сводится к тому, что в определенный момент человек, зачастую без явных внешних причин на то, бросает свою работу/бизнес, и начинает заниматься чем-либо, приносящим ему истинное удовольствие. Причем чаще всего такая деятельность не оплачивается (путешествия, искусство, затворничество, религия, и пр.).
Когда мы находим действительно «свой» вид деятельности, идеально соответствующий нашим истинным внутренним потребностям, вся наша жизнь превращается в увлекательный дауншифтинг. Нам не нужно принуждать себя выполнять свою работу; мы наслаждаемся ею, и получаем от нее по-настоящему полноценное удовлетворение.
Бывает и так что работа человеку нравится, но при этом его не устраивают условия, в которых ему приходится осуществлять свою деятельность. Типичный пример тому – неудачное трудоустройство. Критерии могут быть самыми разными – от неудобного расположения места работы, и до неадекватного, с точки зрения сотрудника, руководителя. В данном случае важно определить «планку», до которой условия являются приемлемыми, и свыше которой вы не готовы терпеть присутствующие неудобства. Если вы чувствуете, что такой баланс нарушается, а именно – сумма благ, получаемых от вашей деятельности (моральное/материальное удовлетворение, познание нового, и т.д.) – не соответствует тому, что вы на нее затрачиваете, – стоит задуматься о смене места работы.
В России (равно как и во многих других странах), сегодня отмечается такая тенденция, что наибольшие карьерные продвижения человека происходят, в большинстве случаев, при смене места работы, а не внутри одной компании. На то есть множество специфических причин, останавливаться на которых нет смысла, поскольку повлиять на них мы не в силах. К тому же, как показывает современная практика, новички, пришедшие в компанию «с рынка», имеют гораздо больше шансов, нежели «местные» сотрудники, получить более высокую ставку зарплаты.
