В холодное время года многие из нас все чаще задумываются о том, что бы такое съесть, чтобы улучшить настроение? Как организовать свое питание, чтобы постоянно чувствовать прилив сил и бодрости, расскажем в сегодняшней статье.
Питание для энергии
Наверное, многим приходилось чувствовать прилив сил практически сразу после употребления некоторых продуктов питания, к примеру, сладостей. Действительно, иногда такая быстрая энергетическая подпитка бывает просто необходима.
Тем не менее злоупотреблять этим врачи не рекомендуют, потому как
такая повышенная стимуляция может привести к эмоциональному выгоранию, появлению хронической усталости, а иногда и нервному истощению.
Сладкие и мучные продукты на самом деле быстро обеспечивают энергией, это правда. Только вот хватает ее ненадолго. Дело в том, что уровень глюкозы в крови резко поднимается, однако параллельно с этим происходит резкое снижение уровня орексина — гормона бодрости. С течением времени избыток в рационе пищи, содержащей большое количество углеводов, может привести к снижению чувствительности к воздействию инсулина. Иными словами, глюкозы в крови будет много, но клетки организма при этом будут голодать.
Именно поэтому большая порция быстрых углеводов (или их регулярное поступление) и приводит к появлению усталости и сонливости.
К тому же есть лучший способ обеспечить регулярное поступление энергии. Для этого нужно просто пересмотреть свое питание.
«Правильная» энергия вырабатывается, когда организм удовлетворяет собственные потребности в полезных веществах. Поэтому сразу после приема пищи она вряд ли появится. Чтобы чувствовать себя бодрым постоянно, а не от случая к случаю, нужно позаботиться о регулярном обеспечении организма необходимыми макро- и микронутриентами. Какие продукты питания для этого нужно употреблять, расскажем дальше.
Животные белки в мясных продуктах питания
Животные белки, как известно, являются одними из самых мощных поставщиков энергии. Это полноценные белки, которые содержат полный набор аминокислот, включая и незаменимые, которые организм не в состоянии вырабатывать самостоятельно. Гормоны и ферменты, которые необходимы для нормального обмена веществ, являются белковыми веществами, для строительства которых и необходимы аминокислоты. А еще они нужны для стимуляции выработки гормонов орексинов, которые отвечают за бодрость, тонус и способность получать удовольствие в определенные моменты жизни.
Диетологи рекомендуют включать в свое меню питания белое мясо курицы, индейку, кролика, нежирную говядину. Причем есть все это лучше на завтрак и обед, потому как употребление мясных блюд на ночь может ухудшить засыпание и качество сна.
Полезные жиры: рыба в меню питания
В меню питания энергичного человека рыба должна появляться несколько раз в продолжение недели. Такая популярность объясняется содержанием в ней большого количества полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, которые требуются организму для нормального жирового обмена, образования фосфолипидов, входящих в состав клеточных мембран, в том числе и мозговых клеток. Включение в питание достаточного количества жирной рыбы, богатой Омега-3 позволяет снизить необходимость организма в остальных жирах. Особенно это актуально в холодные месяцы, когда у многих из нас появляется желание есть содержащие много жира продукты питания, чтобы победить хандру.
Есть в жирной рыбе и витамин D, который ответственен не только за здоровье костей и зубов, а еще и за настроение человека. На сегодняшний день доказано, что этот витамин принимает участие в производстве дофамина — нейромедиатора, оказывающего стимулирующее действие на нервную систему. Дефицит дофамина в организме часто приводит к ухудшению настроения, отсутствию мотивации, нехватке энергии и снижению контроля над собственными эмоциями.
Рыбу можно есть в любое время дня. Подойдет она и для вечернего меню питания. Сочетать рыбные блюда лучше с некрахмалистыми овощами.
Семена в питании
В далеком прошлом семена активно использовались в питании древних народностей. Содержащие достаточное количество полиненасыщенных кислот, клетчатки, сложных углеводов и белков делало их способными обеспечивать людям заряд бодрости, стимулировать активность и помогать в более короткие сроки восстанавливаться после травм. Кстати, семена обладают невысоким гликемическим индексом, по этой причине их спокойно можно включать в питание людям, следящим за собственным весом. Лучшими «энергетиками» принято считать:
- семена льна, которые отличаются хорошим соотношением жирных кислот Омега-3 и Омега-6, способствующих нормализации жирового обмена. Для удовлетворения суточной потребности организма в них достаточно одной чайной ложки этих семян;
- семена амаранта, отличающиеся большим содержанием белка, необходимого для создания гормонов и ферментов. А они, как мы уже говорили, помогают регулировать обменные процессы;
- семена чиа, содержащие достаточное количество клетчатки, а также белков. Присутствуют в них и такие полезные вещества, как биодоступный кальций, магний, фосфор, антиоксиданты. Есть в семенах чиа и альфа-линолевая кислота, которая нужна организму для улучшения текучести крови, стимуляции когнитивных способностей и нормализации метаболизма.
Проростки в здоровом питании
Это самый настоящий кладезь витаминов и полезных веществ. Есть в них такие микроэлементы, как магний, железо, цинк, кальций, бор. Присутствуют там и антиоксиданты, помогающие выводить вредные вещества из организма. Проростки бобовых содержат лигнаны, которые стимулируют выработку эстрогенов, а проростки брокколи — спермидин, отвечающий за очищение клеток от биологического мусора. Другими словами, включая в свое питание проростки, человек обеспечивает собственный организм достаточным количеством полезных нутриентов. А это говорит о том, что и хандрить ему будет незачем. Существует несколько способов употребления в пищу проростков — из них делают смузи, добавляют свежими в супы, салаты и горячие блюда. А проростки бобовых можно подвергнуть легкой термической обработке, например, добавляя их в горячие блюда за пару минут до готовности.
