В периоды активности, при подвижных играх, занятиях спортом дети расходуют много энергии, которую нужно адекватно восполнять. Это делается за счет разнообразия в рационе ребёнка, пополнения его свежими и термически обработанными продуктами и блюдами. Важно, чтобы питание содержало не только достаточно калорий, но и все необходимые нутриенты — белки и минеральные компоненты, углеводы, как простые, так и сложные, а также витамины. Есть ряд продуктов и блюда, которые помогут родителям внести разнообразие в привычный рацион, при этом подзарядив малыша энергией.
Экзотика для пополнения запаса витаминов
Нередко дети жалуются на усталость, у них беспричинно портится настроение, они чаще начинают болеть, хуже учатся. Возможно, в их рационе не хватает витаминов и магния, помогающих активно стимулировать обмен веществ. Пополнить запасы помогут семечки и орехи, бобовые, мед, салаты со стручковой фасолью и листовые овощи. Не менее полезны такие плоды как авокадо, бананы и дыни. Чтобы ребёнок получил необходимые ему минералы и витамины, можно приготовить салат из свежих овощей с авокадо и кунжутным семенем, заправив его оливковым маслом.
Важно, чтобы организм детей получал не только питательные вещества, но и достаточный объём жидкости с минералами и витаминами, а энергия расходовалась максимально эффективно. Особенно важны сложные углеводы, клетчатка и белки, а также достаточное количество воды. В летнее время помочь пополнить организм ребёнка энергией помогут бахчевые. Особенно полезными являются арбузы и дыни, которые хорошо помогают в борьбе с обезвоживанием и усталостью. Вкусным десертом и лакомством является салат из арбуза и дыни, их можно порезать кубиками, залив натуральным йогуртом, или употребляя в чистом виде. Чтобы витамины не разрушались, нужно есть салат сразу после приготовления.
Важные минералы и белки: сыр, курица и морепродукты
Одним из важных микроэлементов, от дефицита которого неизменно страдают дети, является цинк. При снижении поступления его в организм в сочетании с нехваткой белков нарушается слаженная работа иммунной системы, что приводит к частым простудам и недомоганиям. Особенно много цинка в мясных блюдах, которые нужны детям каждый день. К источникам цинка можно отнести курицу и говядину, баранину, свинину. Тушеное мясо с гарниром из овощей, рагу или плов — это источники цинка и полноценные белки, которые помогают его усвоению. Стоит готовить такие блюда не менее двух раз в неделю.
Не менее важный источник белков и минералов — сыр. Он содержит в себе качественные животные белки в сочетании с животными жирами и малым количеством углеводов. За счет такого состава он по праву носит звание энергетического питания. При его употреблении калории выделяются медленно, длительно формируется насыщение без резких скачков глюкозы в крови. Бутерброд с сыром, количество которого не превышает 20-30 граммов, поможет детям получить энергию практически до обеда.
Полезны для дошкольников и школьников такие блюда как морепродукты, при условии, что дети не относятся к категории аллергиков. Дары моря считают отличными энергетиками, что связано с уникальным составом белков, а также большим количеством необходимых организму минералов. Они насыщены йодом, в составе есть омега-кислоты и много полезных витаминов. Такой состав пополняет запасы энергии, хорошо насыщает, но при этом не нагружает пищеварение. Полезными будут салат с морепродуктами, запеченные крабы или кальмары, паэлья с морепродуктами.
Углеводы на завтрак: в каком виде подать?
Для восполнения запасов углеводов можно предложить детям поленту. Это полезное блюдо из кукурузной муки, похожее на густую кашу. Ее легко приготовить, она богата сложными углеводами и помогает пополнять запасы энергии детей на продолжительное время. Поэтому данное блюдо по праву можно отнести к энергетикам. Если добавить немного ягод или фруктов, получится вкусный и полезный завтрак перед школой или ответственным мероприятием. Добавив кураги или изюма, можно увеличить полезность продукта, а сложные углеводы в составе блюда насытят детей энергией до обеда, и голод не будет отвлекать от важных дел.
Не менее полезен бурый рис, он может подпитать организм энергией. В буром рисе, в отличие от белого, содержатся не только углеводы, но еще и много магния, витамины группы В и полезная растительная клетчатка. Наиболее важно потребление такого риса для тех детей, кто активно занимается спортом и много времени проводит на воздухе. Можно готовить с ним ризотто, гарниры с овощами или салаты, так как магний и витамины активнее усваиваются из таких блюд.
Орехи и цельнозерновые хлопья в питании
Отличным энергетическим питанием, которое богато полезными сложными углеводами, являются хлопья из цельных злаков. За счет минимальной обработки они сохраняют практически все свои полезные свойства, в них много сложных углеводов, которые не прибавляют лишнего веса, но хорошо насыщают. Стоит включать в питание подобные злаковые блюда хотя бы раз в неделю.
Грецкие орехи считают концентратом энергии, и недаром эти плоды похожи по виду на головной мозг. Орехи питают его энергией и снабжают полезными веществами для полноценной работы, особенно в условиях тяжелых умственных нагрузок. Горсть орехов в питании перед экзаменом или ответственным мероприятием обеспечит ощущение сытости и поможет сосредоточиться на важном. Необходимо, чтобы дети употребляли их, тщательно разжевывая, тогда они лучше перевариваются и не нагружают желудок. Можно добавить горсть орехов во фруктовый салат — это будет отличным завтраком.
Полезный напиток для детей
Для бодрости и тонуса детям необходимы жидкость и калории, которые может поставлять такой напиток как какао. В нем много кальция за счет молока, есть белки и немного жира. Но самое главное, что в нем содержится — это особые вещества, придающие вкус и аромат шоколада. Они стимулируют обменные процессы, активизируют выработку энергии и стимулируют выброс в кровь гормонов удовольствия. Дети с удовольствием пьют какао утром за завтраком.
