Утреннее пробуждение далеко не всегда сопровождается бодрым самочувствием и хорошим настроением. Тело после длительного сна в неподвижном положении зачастую вялое, а начало нового дня требует большой активности. Хорошо размять мышцы и суставы, окончательно проснуться и наполниться энергией помогут упражнения утренней гимнастики, занимающие совсем немного времени.
Утренняя зарядка: польза и правила
Выполнение физических упражнений с утра помогает более плавно войти в рабочий ритм, провести день продуктивно и энергично. Важными положительными моментами утренней гимнастики являются:
- улучшение обмена веществ;
- ускорение кровообращения;
- повышение тонуса мышц;
- разминка суставов;
- улучшение самочувствия;
- заряд бодрости;
- повышение настроения за счет выработки эндорфинов;
- улучшение работы ЖКТ;
- нормализация давления;
- естественное похудение.
Кроме того, при наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата гимнастика является обязательным элементом терапии. Также многие хронические заболевания позвоночника можно поддерживать в состоянии стойкой ремиссии только за счет ежедневной утренней зарядки с использованием специального комплекса упражнений.
Заниматься гимнастикой по утрам нужно, соблюдая некоторые простые правила:
- подбирать тренировочные движения для зарядки следует в соответствии со своим состоянием здоровья;
- упражнения должны быть максимально простыми, перегрузка только что проснувшегося организма может вызвать глубокий стресс;
- делать зарядку лучше всего с утра перед завтраком, выпив сначала 1 стакан чистой воды;
- длительность зарядки варьируется от четверти часа до 30 минут в зависимости от ваших возможностей и потребностей;
- начинать разминку следует с дыхательных упражнений, затем – плавные простые движения. Наращивать нагрузку надо постепенно;
- комплекс упражнений желательно время от времени менять, а в ходе зарядки обеспечивать равномерную нагрузку на все мышцы тела.
Зарядка для детей
Делать зарядку особенно полезно детям, ведь они постоянно растут и развиваются, а также проводят больше количество времени в сидячем положении. Дети гораздо больше, чем взрослые, подвержены разнообразным заболеваниям в силу не сформировавшейся полностью иммунной системы. При этом ежедневная утренняя гимнастика помогает активизировать защитные силы организма и повысить его сопротивляемость болезням, а также улучшает настроение и придает бодрости.
Выполнять каждое из предложенных ниже упражнений можно вместе с ребёнком. Повторять их следует по 5 раз (при необходимости можно увеличить нагрузку):
- Встав прямо, делайте вдох и в то же время поднимайте обе руки в стороны и вверх, на выдохе опускайте их в первоначальное положение и выдыхайте.
- Выполните ходьбу на месте, энергично махая руками в такт.
- Выполняйте медленные наклоны головы вправо и влево, каждый раз возвращаясь в начальную позицию.
- Стоя ровно, одну руку опустите вдоль туловища, другую поднимите вверх, меняйте их поочередно местами.
- Делайте наклоны вперед и назад как можно глубже, стараясь коснуться пальцами рук пола.
- Наклоняйте туловище попеременно в стороны.
- Выполняйте классические приседания, держа спину ровно.
- Походите на месте в спокойном темпе.
- Делая глубокий вдох, поднимайте руки, затем опускайте их на выдохе.
Данный комплекс упражнений рассчитан на школьников. Дети более раннего возраста требуют специального подхода к выполнению зарядки, проводить которую следует в игровой форме.
Упражнения утренней зарядки для мужчин
Мужчинам, желающим увеличить уровень энергии с утра, нужно выполнять комплекс силовых упражнений для проработки всех мышц тела. Длительность ежедневной зарядки не должна превышать 15 минут, чего вполне достаточно для активизации обменных процессов, повышения тонуса мышц и избавления от болей в спине.
Упражнения для мужчин:
- Приседания, выполнять которые можно и с отягощениями, и без них в количестве 25 повторов в 4 сета.
- Расставьте ноги широко и приседайте поочередно на обе стороны, руки при этом можно разместить на талии, за головой или вытянуть вперед. Выполняйте такие боковые приседания в течение 2-х минут.
- Выполните по 15 классических выпадов для каждой ноги, используя отягощения или тренируясь без них.
- Примите положение в упоре лежа, поставив руки на локти. Постарайтесь как можно дольше продержаться в этой позе, держа туловище прямо.
- Выполняйте отжимания, начиная с 10 повторений и увеличивая их количество на несколько раз каждую тренировку. Сначала ставьте руки в удобное для вас положение, затем пробуйте время от времени его менять.
Утренний комплекс упражнений для женщин
Для девушек зарядка является очень полезной еще и с точки зрения проработки проблемных зон. Утренние часы являются прекрасным временем для активизации метаболизма и запуска процесса жиросжигания во всем теле. Если требуется уделить особое внимание каким-то определенным зонам, следует составить специальный комплекс упражнений, который будет учитывать все особенности телосложения и имеющиеся проблемы с фигурой.
Базовые упражнения зарядки для женщин:
- Начните свою тренировку с разминки, выполнив вращения головой, руками и ногами во всех суставах.
- Сделайте классические приседания в количестве 15 раз, опускаясь до уровня, при котором бедра параллельны полу.
- Стараясь держать торс неподвижно, выполняйте вращения тазом. Этот простой элемент избавит вас от лишнего жира на талии и сделает ее тоньше.
- Займитесь ходьбой на месте, которая должна длиться не менее 1 минуты. Наиболее эффективной является ходьба, когда колени поднимаются настолько высоко, что бедро принимает горизонтальное положение. Хорошо добавить к такому упражнению еще и движения руками, поднимая ногу и противоположную руку перед собой.
- Завершить утреннюю гимнастику рекомендуется упражнением на растяжку позвоночника. Для этого следует потянуться грудью к коленям, не сгибая их, при этом можно находиться как в положении стоя, так и в положении сидя.
Корректируйте предложенный комплекс упражнений в зависимости от ваших предпочтений и потребностей, делайте его каждое утро, и ваша фигура станет заметно стройнее.
