Ежедневный комплекс упражнений для утренней зарядки

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Утреннее пробуждение далеко не всегда сопровождается бодрым самочувствием и хорошим настроением. Тело после длительного сна в неподвижном положении зачастую вялое, а начало нового дня требует большой активности. Хорошо размять мышцы и суставы, окончательно проснуться и наполниться энергией помогут упражнения утренней гимнастики, занимающие совсем немного времени.

Метеоризм: какая пища вызывает резкий запах кишечных газов

Виновники газообразования: из-за чего образуются кишечные газы и что делать?

Утренняя зарядка: польза и правила

Выполнение физических упражнений с утра помогает более плавно войти в рабочий ритм, провести день продуктивно и энергично. Важными положительными моментами утренней гимнастики являются:

  • улучшение обмена веществ;
  • ускорение кровообращения;
  • повышение тонуса мышц;
  • разминка суставов;
  • улучшение самочувствия;
  • заряд бодрости;
  • повышение настроения за счет выработки эндорфинов;
  • улучшение работы ЖКТ;
  • нормализация давления;
  • естественное похудение.

Кроме того, при наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата гимнастика является обязательным элементом терапии. Также многие хронические заболевания позвоночника можно поддерживать в состоянии стойкой ремиссии только за счет ежедневной утренней зарядки с использованием специального комплекса упражнений.

Заниматься гимнастикой по утрам нужно, соблюдая некоторые простые правила:

  • подбирать тренировочные движения для зарядки следует в соответствии со своим состоянием здоровья;
  • упражнения должны быть максимально простыми, перегрузка только что проснувшегося организма может вызвать глубокий стресс;
  • делать зарядку лучше всего с утра перед завтраком, выпив сначала 1 стакан чистой воды;
  • длительность зарядки варьируется от четверти часа до 30 минут в зависимости от ваших возможностей и потребностей;
  • начинать разминку следует с дыхательных упражнений, затем – плавные простые движения. Наращивать нагрузку надо постепенно;
  • комплекс упражнений желательно время от времени менять, а в ходе зарядки обеспечивать равномерную нагрузку на все мышцы тела.

Зарядка для детей

Зарядка для детей

Делать зарядку особенно полезно детям, ведь они постоянно растут и развиваются, а также проводят больше количество времени в сидячем положении. Дети гораздо больше, чем взрослые, подвержены разнообразным заболеваниям в силу не сформировавшейся полностью иммунной системы. При этом ежедневная утренняя гимнастика помогает активизировать защитные силы организма и повысить его сопротивляемость болезням, а также улучшает настроение и придает бодрости.

Выполнять каждое из предложенных ниже упражнений можно вместе с ребёнком. Повторять их следует по 5 раз (при необходимости можно увеличить нагрузку):

  • Встав прямо, делайте вдох и в то же время поднимайте обе руки в стороны и вверх, на выдохе опускайте их в первоначальное положение и выдыхайте.
  • Выполните ходьбу на месте, энергично махая руками в такт.
  • Выполняйте медленные наклоны головы вправо и влево, каждый раз возвращаясь в начальную позицию.
  • Стоя ровно, одну руку опустите вдоль туловища, другую поднимите вверх, меняйте их поочередно местами.
  • Делайте наклоны вперед и назад как можно глубже, стараясь коснуться пальцами рук пола.
  • Наклоняйте туловище попеременно в стороны.
  • Выполняйте классические приседания, держа спину ровно.
  • Походите на месте в спокойном темпе.
  • Делая глубокий вдох, поднимайте руки, затем опускайте их на выдохе.

Данный комплекс упражнений рассчитан на школьников. Дети более раннего возраста требуют специального подхода к выполнению зарядки, проводить которую следует в игровой форме.

Упражнения утренней зарядки для мужчин

Мужчинам, желающим увеличить уровень энергии с утра, нужно выполнять комплекс силовых упражнений для проработки всех мышц тела. Длительность ежедневной зарядки не должна превышать 15 минут, чего вполне достаточно для активизации обменных процессов, повышения тонуса мышц и избавления от болей в спине.

Упражнения для мужчин:

  1. Приседания, выполнять которые можно и с отягощениями, и без них в количестве 25 повторов в 4 сета.
  2. Расставьте ноги широко и приседайте поочередно на обе стороны, руки при этом можно разместить на талии, за головой или вытянуть вперед. Выполняйте такие боковые приседания в течение 2-х минут.
  3. Выполните по 15 классических выпадов для каждой ноги, используя отягощения или тренируясь без них.
  4. Примите положение в упоре лежа, поставив руки на локти. Постарайтесь как можно дольше продержаться в этой позе, держа туловище прямо.
  5. Выполняйте отжимания, начиная с 10 повторений и увеличивая их количество на несколько раз каждую тренировку. Сначала ставьте руки в удобное для вас положение, затем пробуйте время от времени его менять.

Утренний комплекс упражнений для женщин

Утренний комплекс упражнений для женщин

Для девушек зарядка является очень полезной еще и с точки зрения проработки проблемных зон. Утренние часы являются прекрасным временем для активизации метаболизма и запуска процесса жиросжигания во всем теле. Если требуется уделить особое внимание каким-то определенным зонам, следует составить специальный комплекс упражнений, который будет учитывать все особенности телосложения и имеющиеся проблемы с фигурой.

Базовые упражнения зарядки для женщин:

  1. Начните свою тренировку с разминки, выполнив вращения головой, руками и ногами во всех суставах.
  2. Сделайте классические приседания в количестве 15 раз, опускаясь до уровня, при котором бедра параллельны полу.
  3. Стараясь держать торс неподвижно, выполняйте вращения тазом. Этот простой элемент избавит вас от лишнего жира на талии и сделает ее тоньше.
  4. Займитесь ходьбой на месте, которая должна длиться не менее 1 минуты. Наиболее эффективной является ходьба, когда колени поднимаются настолько высоко, что бедро принимает горизонтальное положение. Хорошо добавить к такому упражнению еще и движения руками, поднимая ногу и противоположную руку перед собой.
  5. Завершить утреннюю гимнастику рекомендуется упражнением на растяжку позвоночника. Для этого следует потянуться грудью к коленям, не сгибая их, при этом можно находиться как в положении стоя, так и в положении сидя.

Корректируйте предложенный комплекс упражнений в зависимости от ваших предпочтений и потребностей, делайте его каждое утро, и ваша фигура станет заметно стройнее.

Читайте также

Ежедневный комплекс упражнений на 10 минут в домашних условиях
Мечтаете тратить на фитнес не более 10 минут в день? Эффективная круговая тренировка для занятий дома.
Универсальный комплекс упражнений для утренней зарядки
Как всегда оставаться бодрым и здоровым? Начинайте каждый день с полезной привычки – утренней зарядки.
Утренняя зарядка: рекомендации и базовый комплекс упражнений
Ощущаете дискомфорт в теле после сна? Начинайте свой день с зарядки – она придаст вам бодрости и энергии.
Утренний комплекс упражнений для здоровья и бодрости
Мечтаете быстро просыпаться и быть бодрым? Утренняя гимнастика: как выполнять и как сделать ее привычкой.
Комплекс утренних упражнений для любого возраста
Хотите чувствовать себя энергично весь день? Начните утро с выполнения простого комплекса упражнений.
Женские тренировки: упражнения для внутренней стороны бедра
Внутренняя сторона бедра нуждается в отдельной тренировке. Какие фитнес-упражнения помогают качественно проработать эту проблемную зону?
Опубликовано 05.09.2018 21:02, обновлено 13.12.2019 13:36
Рейтинг статьи:
4,5

Использованные источники

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Метеоризм: какая пища вызывает резкий запах кишечных газов

Виновники газообразования: из-за чего образуются кишечные газы и что делать?