Утренняя зарядка: рекомендации и базовый комплекс упражнений

Утренние ранние подъемы для многих из нас кажутся пыткой. Организм еще не успел проснуться и прийти в себя, а уже пора начинать действовать как физически, так и умственно. Некоторые для более быстрого пробуждения используют умывание холодной водой, прохладный душ и зарядку. И если первые два способа могут и не дать долговременного результата, то выполнение физических упражнений на протяжении 15-20 минут однозначно придаст вам бодрости и энергии на будущий день.

Ретинол плюс витамины: как работает такое сочетание?

Ретинол с витаминами: как работает такое сочетание для усиления эффекта и защиты кожи

Польза утренней физической нагрузки

Главной задачей утренней зарядки является равномерная разминка всех мышц и суставов. Физическая нагрузка при этом должна быть легкой и бодрящей, упражнения — разнообразными и исключительно разминочными, не следует выполнять их с использованием отягощений.

Некоторые люди пытаются превратить утреннюю зарядку в короткую силовую или аэробную тренировку, чрезмерно нагружая неподготовленный организм. Подобные физические нагрузки имеют не тонизирующий эффект, а изматывающий, что противоречит главной задаче зарядки.

Основными полезными свойствами выполнения утренних упражнений являются:

• Эффективная разминка всех суставов и мышц.

После ночного сна, когда все тело долго находится в неподвижном положении, а при условии неудобной кровати или позы может еще и затекать, такая разминка является просто необходимой.

• Улучшение настроения.

Легкая физическая нагрузка помогает справиться с негативными мыслями, способствует выработке гормонов радости.

• Заряд бодрости и энергии.

При выполнении зарядки тело приходит в тонус, а полученной энергии должно хватить на весь будущий день.

Эти преимущества утренней разминки доказывают, что выполнять упражнения сразу после пробуждения важно и нужно всем без исключения, а не только любителям спорта и людям с заболеваниями позвоночника. Разнообразные упражнения в течение 15-20 минут способны изменить ваш день к лучшему, как в физическом аспекте, так и в эмоциональном.

Упражнения для зарядки

Перед тем как приступать к выполнению зарядки, следует ознакомиться с основными правилами ее проведения:

• максимальная длительность утренней разминки — 20 минут;
• включите бодрящую и ритмичную музыку, чтобы зарядка приносила еще больше удовольствия;
• в процессе выполнения упражнений определите свой уровень нагрузки, который был бы для вас достаточным и не позволял наступить усталости;
• большое значение имеет регулярность выполнения зарядки — оптимально проводить ее каждый день в примерно одинаковое время.

Выполняя зарядку, следует придерживаться определенного порядка движений. Для этого существует примерный комплекс упражнений, который можно дополнять и видоизменять:

1. Медленно выполняйте поочередные повороты головы в стороны, затем делайте наклоны, с особой осторожностью наклоняя голову назад. После этого делайте круговые вращения головой, меняя при этом направление движения. Все перечисленные упражнения рекомендуется выполнять с открытыми глазами.
2. Далее сделайте разминку для рук. Выполняйте круговые вращения кистями, сжав их в кулаки или сцепив между собой в замок. После этого повращайте руками в локтевых суставах, потом положите ладони на плечи и разомните плечевые суставы. Также можно поднимать и опускать плечи, затем вращать полностью прямыми руками, меняя направление движения.
3. Разминать ноги следует с помощью махов в стороны, вперед и назад. Далее выполняйте вращения ног в коленных суставах, а после — в тазобедренных, при этом рабочую ногу нужно держать согнутой в колене.
4. Приседания также помогают размять ноги. Выполнять их следует неглубоко, при этом нельзя отрывать пятки от пола, а руки надо вытянуть вперед.
5. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Оставляя ноги ровными, медленно выполняйте наклоны как можно глубже вперед, касаясь руками пола.
6. Примите начальное положение предыдущего упражнения, поставьте руки на талию и выполняйте круговые движения тазом.
7. Встаньте ровно, одну руку разместите на талии, другую поднимите вверх. Выполняйте наклоны туловища, опуская поднятую руку в противоположную сторону.
8. Стоя прямо, сцепите руки в замок или обнимите ими плечи. Оставляя ноги неподвижными, выполняйте вращения всем корпусом сначала вправо, затем влево.

В утреннюю облегченную тренировку можно добавить упражнения с гантелями, для пресса, отжимания и вращения обруча, которые также обеспечат правильное похудение.

Зарядка и похудение

Стандартный комплекс упражнений помогает хорошо размять тело, но эффективно помочь в похудении он не способен. Для этой цели рекомендуется добавить к зарядке несколько более сложных фитнес-элементов:

• Лягте на спину, согните ноги в коленях, выполняйте короткие и быстрые подъемы туловища на пресс.
• Лежа на полу, поднимайте ровные ноги вертикально вверх, удерживая их в максимальной точке в течение двух секунд.
• Стоя ровно и держа руки на талии, выполняйте ногами выпады вперед (поочередно).
• Вытянув руки вперед и держа спину ровной, выполняйте приседания до уровня, при котором бедра станут параллельными полу. Ягодицы при этом следует отводить назад, а колени не выводить за пальцы стоп.
• Выполните ходьбу на месте с высоким поднятием коленей в течение полуминуты.

Эффективное похудение с помощью зарядки достигается тогда, когда помимо основных правил соблюдаются еще и другие:

• Проснувшись, сразу выпейте стакан теплой воды для запуска всех обменных процессов в организме, и лишь спустя полчаса начинайте зарядку.
• Скорость процесса сжигания жира в некоторой степени зависит и от отведенного вами количества времени на отдых между упражнениями. Оптимально, если оно не будет превышать одной минуты.
• Не стоит ничего есть перед тренировкой. Завтрак должен быть примерно через полчаса после нее.

Всего лишь зарядки для похудения может оказаться мало, поэтому необходимо больше двигаться в повседневной жизни и придерживаться принципов правильного сбалансированного питания.